9 Hal yang Terjadi Jika Berhenti Konsumsi Gula, Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Sudah bukan rahasia lagi, kebanyakan dari kita rasanya terlalu banyak mengonsumsi gula sehari-hari. Sebagaimana dikutip dari Best Life, Rabu (20/3/2024), menurut American Heart Association, rata-rata orang Amerika mengonsumsi 17 sendok teh gula tambahan setiap hari.

Jumlah tersebut tiga kali lipat dari jumlah maksimum yang direkomendasikan untuk wanita, dan dua kali lipat dari jumlah maksimum untuk pria. Lalu, fenomena ini pun bisa menimbulkan pertanyaan, "Apa yang terjadi jika Anda berhenti mengonsumsi asupan gula?"

Lindsay Malone, MS, RDN, LD, ahli diet terdaftar dan profesor nutrisi di Case Western Reserve University, mengatakan ada banyak manfaat bagi tubuh Anda jika Anda membatasi konsumsi gula. Dia mengatakan Anda bisa mulai dengan menilai asupan Anda dan mencari petunjuk bahwa Anda makan terlalu banyak demi kesehatan yang lebih baik.

“Jika Anda terus-menerus minum dan makan makanan yang lebih manis dari yang alami, selera Anda akan terbiasa dengan tingkat kemanisan tersebut. Satu hal yang selalu saya katakan kepada pasien saya adalah jika sepotong buah di musimnya tidak terasa manis bagi Anda, ada pekerjaan yang harus diselesaikan sesuai selera Anda," katanya.

Daripada terburu-buru mengganti gula dengan pemanis buatan, yang menurutnya dapat mengganggu bakteri usus dan melanggengkan hasrat manis, Malone merekomendasikan untuk lebih menghargai makanan manis alami seperti stroberi, tomat, dan balsamic vinegar.

Ingin tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda berhenti mengonsumsi gula? Tidak hanya berpengaruh pada kesehatan, tapi juga ada kesehatan mental, lho. Yuk, cek selengkapnya!

Menurut Lindsay Delk, RD, RDN, ahli gizi makanan dan mood, pola makan yang tinggi gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan tingkat peradangan dalam tubuh, dan ini dapat membebani sistem kardiovaskular.

“Dengan mengurangi atau menghilangkan gula tambahan dalam makanan Anda, Anda mungkin melihat penurunan tingkat peradangan secara keseluruhan,” katanya.

Dengan menurunkan peradangan kronis di tubuh Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Faktanya, sebuah penelitian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa pola makan tinggi gula, yaitu pola makan yang mengonsumsi 17 hingga 21% total kalori dari gula, dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 38%.

Hal ini jika dibandingkan dengan pola makan tinggi gula. dengan diet rendah gula di mana kurang dari 8% kalori subjek berasal dari tambahan gula. Jadi, semakin banyak gula yang dikonsumsi subjek, semakin besar pula risiko penyakit jantung.

Delk menambahkan bahwa mereka yang mengurangi gula dari pola makannya juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes dan penyakit metabolik lainnya.

Sebuah laporan dari Mayo Clinic, yang meninjau data dari percobaan pada hewan dan penelitian pada manusia, menegaskan bahwa tambahan gula seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi telah dianggap sebagai salah satu pendorong terbesar di balik perkembangan diabetes mellitus dan masalah metabolisme terkait.

“Fruktosa tambahan khususnya (misalnya sebagai konstituen sukrosa tambahan atau sebagai komponen utama pemanis fruktosa tinggi) dapat menimbulkan masalah terbesar pada kejadian diabetes, kelainan metabolisme terkait diabetes,” laporan tersebut menyatakan.

Namun, makanan utuh yang mengandung fruktosa seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tidak menimbulkan masalah bagi kesehatan dan kemungkinan besar melindungi terhadap diabetes.

Salah satu perubahan pola makan paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi asupan gula tambahan. Para ahli mengatakan penting untuk berhati-hati tidak hanya terhadap camilan dan minuman manis, tetapi juga gula tersembunyi dalam makanan siap saji.

"Gula tambahan hanyalah tambahan kalori! Gula membantu memperpanjang umur simpan makanan seperti roti dan saus yang sudah jadi, tetapi juga menyerap kelebihan kalori yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan," jelas Daryl Gioffre, DC, seorang chiropractor, ahli gizi selebriti untuk Alkamind, dan penulis buku Get Off Your Sugar: Burn the Fat, Crush Your Cravings, dan Go From Stress Eating to Strength Eating.

“Gula juga merusak lapisan usus, sehingga berdampak pada kemampuannya menyerap nutrisi yang kita butuhkan dengan baik. Saat kita makan terlalu banyak gula, gula juga diubah menjadi lemak dan disimpan untuk energi,” jelasnya.

Catherine Gervacio, RDN, ahli diet dan ahli gizi terdaftar yang bekerja dengan E-Health Project, mengatakan bahwa ketika Anda berhenti mengonsumsi gula tambahan, rasa manis Anda mungkin akan memudar.

“Seiring waktu, tubuh Anda beradaptasi dengan kebiasaan tanpa gula dan akan mulai lebih sensitif terhadap rasa lain,” jelasnya.

“Hal ini mengurangi kemungkinan mengidam makanan manis dan memberikan lebih banyak ruang untuk makanan sehat. Dengan ini, ada peluang lebih tinggi untuk menjalani kebiasaan makan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan Anda secara umum.”

5. Tidur Lebih Nyenyak

Jika Anda berhenti mengonsumsi gula, Anda mungkin juga merasakan peningkatan kualitas tidur Anda.

“Jika gula darah Anda naik turun di siang hari, hal itu akan terus berlanjut sepanjang malam,” jelas Malone. "Saat Anda mencelupkan diri terlalu rendah, tubuh Anda melepaskan kortisol (hormon stres) untuk membantu menaikkan gula darah Anda. Hal ini dapat menyebabkan gangguan tidur."

Mengonsumsi makanan tinggi gula juga dikaitkan dengan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan, menurut penelitian.

Faktanya, laporan tahun 2017 menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi memiliki efek buruk pada kesehatan psikologis jangka panjang karena regulasi gula darah yang tidak stabil.

Itu sebabnya mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan dalam makanan dan minuman dapat bermanfaat bagi kesehatan mentalmu.

Meskipun dokter atau ahli kesehatan mental Anda mungkin juga merekomendasikan pengobatan, terapi bicara, atau intervensi lain. Menurut Delk, dengan mengurangi tambahan gula dapat membantu meredakan stres, mengurangi mudah tersinggung, dan meningkatkan suasana hati Anda.

7. Merasa Kenyang di Antara Waktu Makan

"Ada cara penting lain yang mengurangi gula dapat menyebabkan penurunan berat badan: Ini dapat membantu Anda merasa lebih kenyang di antara waktu makan," kata Gioffre.

“Gula mengubah fungsi hormon dari dua hormon kelaparan, leptin dan ghrelin,” jelas pakar nutrisi tersebut.

Ketika kadar insulin melonjak karena mengonsumsi gula, efek kedua hormon ini hilang, sehingga Anda terus merasa lapar dan tidak pernah merasa puas.

Tentu saja, gigi Anda juga mendapat manfaat jika Anda berhenti mengonsumsi gula.

Seperti yang dikatakan Malone, "Tambahan gula dapat memicu gigi berlubang dan kesehatan gigi yang buruk, terutama dalam bentuk minuman, permen keras, dan permen lengket seperti gummy bear dan donat."

Namun, sumber gula tambahan yang kurang jelas, seperti saus, biskuit, dan jus, juga dapat menyebabkan kerusakan gigi.

9. Kesehatan Kulit Meningkat

Gervacio mengatakan hal lain yang harus Anda nantikan ketika berhenti mengonsumsi gula adalah kulit glowing dan kesehatan dermatologis yang lebih baik.

"Anda akan melihat kesehatan Anda terpancar dari dalam ke luar," katanya. “Menghindari gula dapat membuat kulit menjadi lebih bersih karena peradangan pada tubuh berkurang. Secara khusus, gula menyebabkan peradangan dan memperburuk kondisi kulit seperti jerawat. Oleh karena itu, diet tanpa gula menghindari kemungkinan masalah kulit.”