10 Cara Kurangi Asupan Gula untuk Cegah Diabetes di Usia Muda

Liputan6.com, Jakarta Diabetes menjadi masalah yang menghantui banyak orang saat ini. Penyakit kronis ini kini tak hanya diderita orang tua, namun juga anak muda, remaja, bahkan anak-anak. Diabetes yang kerap diderita adalah Diabetes tipe 2. 

Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh menjadi resisten terhadap insulin, dan gula menumpuk di dalam darah. Diabetes di usia muda kini sudah banyak ditemukan. Kondisi ini disebabkan oleh gaya hidup dan pola makan tidak sehat.

Makan terlalu banyak gula adalah salah satu hal terburuk penyebab diabetes. Konsumsi gula berlebih terbukti dapat menyebabkan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker dan kerusakan gigi.

Beberapa jenis makanan mengandung gula dalam jumlah banyak. Berikut cara mengurangi asupan gula untuk cegah diabetes di usia muda, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa(10/12/2019).

Kurangi minuman yang diisi gula

Beberapa minuman populer mengandung banyak gula. Soda, minuman berenergi, minuman olahraga, dan minuman buah, thai tea, boba, dan masih banyak lagi.

Tubuh tidak mengenali kalori dari minuman seperti halnya dari makanan. Minuman tidak membuat tubuh merasa kenyang, sehingga orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman tidak makan lebih sedikit untuk mengimbanginya.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan. Cobalah pilihan yang lebih sehat seperti air putih, infused water, teh dan kopi tanpa gula.

Hindari makanan penutup penuh gula

Makanan penutup memang terlihat lezat sebagai pencuci mulut. Namun, sebagian besar makanan penutup sarat dengan gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah.

Makanan penutup berbasis susu, seperti kue, pai, donat, dan es krim, menyumbang lebih dari 18% dari asupan gula tambahan. eralihlah ke buah segar untuk mengurangi asupan gula dan meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral.

Konsumsi lemak sehat

Makanan rendah lemak cenderung mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang lebih banyak kalori dari pada makanan biasa. Konsumsi lemak sehat seperti alpukat, full-fat yogurt, dan minyak zaitun dapat memenuhi kebutuhan lemak tubuh.

Lemak sehat dapat mengurangi rasa lapar sehingga menurunkan kemungkinan makan makanan berkalori lebih banyak.

Konsumsi banyak protein

Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Sebaliknya, diet rendah gul tetapi tinggi protein dan lemak memiliki efek sebaliknya, mengurangi rasa lapar. Protein telah terbukti mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Protein juga telah terbukti secara langsung mengurangi hasrat makan. Untuk mengekang ngidam gula, kumpulkan protein dan seluruh makanan kaya lemak, seperti daging, ikan, telur, produk susu penuh lemak, alpukat, dan kacang-kacangan.

Makan makanan yang belum banyak diproses

Makanan utuh yang belum diproses atau disempurnakan bebas dari aditif dan zat buatan lainnya. Sebagian besar gula yang dikonsumsi orang rata-rata berasal dari makanan olahan seperti sereal, pizza, atau pai. Makanan ini cenderung mengandung lebih banyak gula dan garam yang dapat memengaruhi kinerja gula darah.

Kurangi buah dan sayur kalengan

Makanan kaleng bisa jadi pilihan untuk makanan praktis. Namun, makanan jenis ini mengandung banyak gula tambahan. Jenis makanan kaleng yang perlu diwaspadai adalah buah dan sayur kalengan.

Buah dan sayuran mengandung gula alami. Saat diproses dan dikalengkan, ada gula tambahan yang dimasukkan. Hindari makanan kaleng yang dikemas dalam sirup atau mengandung gula dalam daftar bahan.

Jika Anda membeli buah-buahan atau sayuran kalengan yang memang mengandung gula, Anda bisa menghilangkannya dengan membilasnya dengan air sebelum memakannya.

Selalu baca label produk

Mengurangi gula tidak semudah menghindari makanan manis. Gula bisa bersembunyi di berbagai produk makanan dan kerap tidak disadari. Ini termasuk beberapa sereal sarapan, roti, keripik kentang dan buah kering. Mengenali komposisi suatu produk pentik dilakukan. Untuk melihat apakah makanan mengandung gula, Anda perlu memeriksa daftar komposisi produk.

Penting juga untuk mencatat urutan di mana gula muncul dalam daftar, karena bahan-bahan terdaftar dalam urutan pertama biasanya memiliki presentase tertinggi. Ada berbagai macam penyebutan gula tambahan tiap produknya. Yang paling umum adalah sirup jagung fruktosa tinggi, Maltosa, Dekstrosa, karamel, Rice syrup, dan banyak lagi.

Pertimbangkan gula alami

Bagi sebagian orang, gula bisa membuat ketagihan seperti narkoba atau alkohol. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa gula dapat memengaruhi otak dengan cara yang mirip dengan beberapa obat.

Ada beberapa alternatif gula alami yang bisa dikonsumsi. Buah-buahan adalah cara paling mudah. Buah-buahan mengandung pemanis alami yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Anda juga bisa mencoba yang hampir tidak mengandung kalori dan telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan gula darah pada penderita diabetes.

Tidur cukup

Kurang tidur dikaitkan dengan depresi, konsentrasi yang buruk dan berkurangnya fungsi kekebalan tubuh. Kondisi ini juga menyebabkan obesitas yang berakhir pada diabetes.

Peneliti menemukan bahwa kurang tidur juga memengaruhi jenis makanan yang Anda makan. Orang yang kurang tidur cenderung menyukai makanan berkalori tinggi, manis dan asin. Jadi memiliki tidur yang berkualitasi dapat membantu mengurangi asupan gula.

Jangan menyimpan makanan manis di rumah

Jika Anda menyimpan makanan tinggi gula di rumah, Anda cenderung memakannya. Dibutuhkan banyak kemauan untuk menghentikan diri sendiri untuk menjangkau makanan manis di rumah.

Apa lagi keinginan makan seperti ini sering hadir saat tengah malam. Cobalah untuk menyimpan beberapa makanan ringan sehat dan rendah gula di rumah untuk dimakan.