Panduan Lengkap Jaga Tubuh Tetap Fit dan Sehat selama Ramadan

Liputan6.com, Jakarta Ramadan adalah bulan suci bagi umat Islam di seluruh dunia yang mewajibkan mereka tidak minum dan makan dari fajar hingga senja.

Mempertahankan gaya hidup sehat dan berolahraga dapat dianggap sulit bagi beberapa orang dalam keadaan normal, apalagi selama Ramadan.

Namun, merupakan sebuah kesalahpahaman besar untuk kemudian menunda kebiasaan olahraga Anda. Sebab, tetap berolahraga adalah upaya untuk menjaga tubuh tetap sehat dan fit sepanjang Ramadan.

Melansir dari Roya News English, Kamis (15/04/2021), berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang cara dan manfaat olahraga di bulan suci Ramadan, baik itu dalam kondisi berpuasa bahkan sesudah buka puasa.

1. Pahami kemampuan dan kebutuhan tubuh Anda

Setiap orang memiliki tubuh yang bereaksi terhadap puasa dengan cara yang berbeda. Kita semua memiliki tipe tubuh yang berbeda dan bagaimana tubuh kita berfungsi saat berpuasa dapat sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain. 

Hanya karena seseorang berolahraga sebelum buka puasa, bukan berarti Anda harus dan mampu melakukan hal yang sama. Menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan mengenali apa yang dibutuhkannya sangatlah penting, jadi pastikan Anda melakukan apa yang terasa tepat untuk Anda.

Pernahkah Anda bertanya-tanya apa yang terjadi pada tubuh Anda saat berolahraga sambil berpuasa?

Ada banyak penelitian yang membuktikan manfaat luar biasa dari melakukannya. Dengan menggabungkan puasa dan olahraga, tubuh Anda meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan pada gilirannya meningkatkan sensitivitas insulin. 

Hormon pertumbuhan adalah hormon peptida yang merangsang pertumbuhan di semua aspek tubuh, misalnya regenerasi dan reproduksi sel. Peningkatan produksi hormon pertumbuhan atau human growth hormone (HGH) juga dapat mengoptimalkan upaya menurunkan lemak dan pembentukan otot pada saat bersamaan. 

HGH juga meningkatkan penampilan kulit, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat perbaikan jaringan otot setelah cedera. Inilah rahasia dalam membuat tubuh Anda tetap fit dan ramping. 

Selain itu, insulin adalah hormon yang dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi saat Anda makan dan menggunakan beberapa gula dalam bentuk penyimpanan di hati. Meningkatkan sensitivitasnya dapat mengurangi gula darah saat tubuh Anda mulai menggunakan glukosa dengan lebih efektif. 

Hal ini menyebabkan penurunan risiko pada hampir semua penyakit, termasuk lebih jarang mengidamkan makanan dan akhirnya menyebabkan turunnya lemak dan juga peningkatan kesehatan otak. Cara terbaik untuk memanfaatkannya adalah dengan berolahraga tepat sebelum buka puasa (atau dua hingga tiga jam sebelumnya) karena efek ini bertahan hingga puasa berhenti.

Selanjutnya, saat melakukan olahraga sambil puasa, lama kelamaan tubuh Anda menjadi kurang bergantung pada karbohidrat untuk energi melainkan akan lebih bergantung pada lemak. 

Hal ini dapat menurunkan fleksibilitas metabolisme yang tidak ideal karena sekarang tubuh Anda hanya akan bergantung pada lemak dan bukan karbohidrat. Hal ini dapat menyebabkan tubuh Anda menggunakan nutrisi secara tidak aman dan tidak efektif dan mengakibatkan penurunan tingkat energi dan akhirnya kelelahan.

Dengan mengingat semua ini, Anda perlu memastikan untuk makan makanan yang seimbang dan bergizi saat iftar (berbuka puasa). Itu harus mengandung karbohidrat dan protein juga jangan lupa untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.

Dalam melakukan kardio saat berpuasa, tubuh Anda akan menggunakan sumber lemak teroksidasi daripada glikogen atau karbohidrat karena kadar insulin Anda akan turun dan gula darah Anda rendah. Seiring waktu, ini akan meningkatkan daya tahan Anda. 

Namun, jika Anda tidak cukup memberi makan tubuh Anda, jaringan otot di tubuh dapat rusak. Jika demikian, pilihlah latihan kardio intensitas rendah seperti berjalan kaki dan LIIT (Low Intensity Interval Training).

4. Latihan kekuatan dan ketahanan saat berpuasa

Bentuk olahraga ini harus dilakukan dengan mengingat bahwa Anda perlu makan segera setelahnya. Alasannya adalah ketika Anda berpuasa, simpanan glikogen Anda sudah habis yang berarti otot tidak dapat menghasilkan ATP (senyawa organik yang menggerakkan energi) untuk mempertahankan intensitas latihan. 

Latihan ketahanan akan memberi banyak tekanan pada tubuh yang dapat menimbulkan kelelahan pada otot karena tubuh Anda mengandalkan jaringan otot untuk energi. Untuk menghindari proses kehilangan otot dan kelelahan ini, Anda perlu mempertimbangkan waktu dimana Anda dapat langsung makan setelah berolahraga.

Makanan tersebut juga harus mengandung kombinasi protein dan karbohidrat untuk membangun kembali dan memulihkan tingkat energi Anda. Secara keseluruhan, apa pun jenis olahraganya, pilihlah olahraga berdampak rendah. 

Gunakan beberapa hari pertama Ramadan untuk memungkinkan tubuh Anda melakukan penyesuaian dan saat tubuh Anda lebih beradaptasi, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas Anda secara bertahap.

Dianjurkan untuk berolahraga tiga puluh menit hingga satu jam setelah berbuka puasa ringan. Jika menu berbuka puasa Anda tergolong makanan yang berat, Anda harus berolahraga dua hingga tiga jam setelahnya, jika waktu memungkinkan. 

Kinerja akan mencapai puncaknya setelah tubuh diberi bahan bakar karena tingkat energi Anda akan meningkat. Anda dapat melakukan jenis latihan apa pun yang Anda inginkan dan sangat ideal untuk melakukan latihan ketahanan setelah buka puasa daripada sebelumnya untuk menghindari kelelahan pada otot. 

Latihan setelah berbuka puasa juga dapat memungkinkan tubuh untuk memelihara dan membangun massa otot sekaligus membakar lemak tubuh. Hal terbaik tentang ini adalah Anda bisa minum air saat berolahraga.

Berolahraga setelah berbuka puasa mungkin tidak realistis bagi sebagian orang karena dianggap terlalu terlambat atau akan membuat sulit tidur. Itu juga dapat mengganggu jadwal sholat Anda. 

Namun, jika Anda punya waktu dan dapat menyesuaikannya untuk berolahraga, mengapa tidak? Anda akan mendapatkan keuntungan dari tingkat energi yang lebih tinggi.

6. Melihat apa yang terbaik untuk Anda

Pada akhirnya, ini semua tentang mendengarkan kembali apa yang menjadi kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda. Tidak ada waktu optimal untuk berolahraga selama Ramadan namun olahraga perlu menjadi bagian dari rutinitas Anda untuk menstabilkan kesehatan mental dan fisik. 

Ini semua tentang mencari tahu apa yang cocok untuk tubuh dan sesuai dengan jadwal Anda. Jika Anda ingin melakukannya sebelum buka puasa, lakukan saja. 

Jika tidak, Anda selalu dapat melakukannya setelahnya. Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan selalu terhidrasi serta ingat bahwa Anda sedang menuju Ramadan yang lebih sehat dan bermanfaat.

Reporter: Priscilla Dewi Kirana