Ikuti Cara Mudah untuk Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D Saat Diet

Liputan6.com, Jakarta - Sudah bukan rahasia lagi jika vitamin yang kita konsumsi memang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Termasuk vitamin D yang sangat penting bagi kesehatan Anda, terutama untuk kesehatan tulang.

Sebab, manusia membutuhkan vitamin D sebagai kekebalan tubuh, pertumbuhan dan perbaikan sel, serta berbagai banyak hal lainnya. 

Sebagaimana dilansir dari Lifehacker, Jumat (17/5/2024), sebelum membahas tentang sumber makanan yang mengandung vitamin D, kita perlu mengetahui juga dari mana asal vitamin tersebut. Sumber utamanya berasal dari sinar matahari, makanan, serta suplementasi.

Jadi, jika Anda termasuk orang yang sering terpapar sinar matahari, sebenarnya Anda tidak perlu mengkhawatirkan untuk memenuhi kebutuhan melalui makanan. Namun, begitu juga sebaliknya.

Berapa Banyak Sinar Matahari yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Vitamin D?

Itu tergantung pada garis lintang Anda di bumi dan seberapa gelap atau terang kulit Anda. Sebagai patokan, pertimbangkan penelitian yang membandingkan paparan sinar matahari di Miami dan Boston.

Di Miami pada musim panas, hanya perlu beberapa menit bagi seseorang dengan warna kulit sedang (jenis kulit yang mudah kecokelatan tetapi masih bisa terbakar sinar matahari) untuk mendapatkan vitamin D untuk hari itu.

Di Boston pada musim dingin, orang yang sama mungkin memerlukan waktu dua jam untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang sama.

Para ahli kesehatan umumnya setuju bahwa jika Anda tidak yakin apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan sinar matahari, konsumsi saja suplementasi. Ini akan lebih aman daripada mencoba memenuhi semua kebutuhan Anda melalui sinar matahari, karena sinar matahari yang mengubah vitamin adalah sinar yang sama yang berpotensi menyebabkan kanker kulit.

Mendapatkan lebih banyak vitamin D melalui makanan juga merupakan sebuah pilihan—jadi mari kita gali lebih dalam.

Sebenarnya belum ada kesepakatan mengenai berapa banyak vitamin D yang kita butuhkan. Namun, U.S. National Institutes of Health telah memutuskan bahwa 600 IU (unit internasional) sudah cukup untuk semua orang berusia 1 hingga 70 tahun. Jika Anda berusia lebih dari 70 tahun, Anda harus mendapatkan 800 IU.

Nilai harian pada label nutrisi didasarkan pada target 800 IU (rekomendasi untuk orang lanjut usia) sehingga kebanyakan dari kita sebenarnya hanya bisa memenuhi 75% dari nilai harian, dibandingkan memastikan kita mencapai 100%.

Satuan internasional tersebut ada karena terdapat berbagai bentuk vitamin D yang ditemukan dalam makanan, dan beberapa di antaranya memiliki efek yang lebih kuat pada tubuh dibandingkan yang lain. Secara umum, 600 IU setara dengan 15 mikrogram vitamin D. Namun, dengan menggunakan IU berarti Anda tidak perlu melacak jenis vitamin apa yang ada dalam makanan.

Lalu, bagaimana cara menambahkan makanan yang mengandung vitamin D ke dalam diet Anda? Setidaknya ada beberapa hal yang harus dilakukan, yaitu:

1. Makan lebih banyak ikan berlemak

Ikan mengandung banyak vitamin D dalam lemaknya, jadi ikan berlemak seperti trout dan salmon cenderung menjadi sumber vitamin yang baik. Ada juga minyak hati ikan kod yang selalu berada di urutan paling atas dalam daftar sumber vitamin D tinggi. 

Namun, jika Anda lebih suka makan ikan yang dikonsumsi, berikut kandungan vitamin D pada berbagai jenis ikan. Semua daftar ini berasal dari USDA, dan menunjukkan kadar dalam tiga ons porsi ikan matang.

• Ikan trout (rainbow, farmed): 645 IU
• Salmon (sockeye): 570 IU
• Tuna: 229 IU (atau 460 IU untuk tuna kaleng kecil)
• Nila: 128 IU

Beberapa hewan di darat juga menghasilkan cukup vitamin D sehingga layak dipertimbangkan sebagai sumber vitamin D yang baik, sebagai contoh

• Telur ayam: masing-masing 37 IU (vitamin D ada di kuningnya)
• Hati sapi: 48 IU dalam porsi masak tiga ons

Selain itu, susu juga terkenal sebagai sumber vitamin D yang baik. Sebab, ada beberapa vitamin D yang secara alami terdapat dalam lemak susu.

Jadi susu skim biasanya tidak mengandung banyak vitamin D, tetapi susu murni mengandung banyak vitamin D—dan sering kali diperkaya untuk meningkatkan kadar vitamin D tersebut. Berikut ini adalah kandungan vitamin D:

• Susu murni: 124 IU per cangkir
• Heavy cream: 19 IU per ons