Cara Menanak Nasi Agar Rendah Gula, Mudah dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Nasi putih adalah makanan pokok yang hampir selalu ada di meja makan masyarakat Indonesia. Sayangnya, kandungan pati yang tinggi dalam nasi putih dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Hal ini menjadi perhatian bagi penderita diabetes maupun mereka yang ingin menjaga pola makan sehat. Salah satu cara yang sering digunakan untuk mengurangi kadar gula dalam nasi adalah dengan menambahkan minyak kelapa saat memasak.

Tapi tahukah kamu bahwa ada cara lain yang lebih efektif? Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber tentang cara sederhana dan efektif untuk menanak nasi agar lebih rendah gula tanpa tambahan minyak kelapa, Kamis (20/3/2025).

Nasi putih kaya akan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna tubuh. Menurut Healthline, satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 45 gram karbohidrat dan 206 kalori. Karbohidrat dari nasi mudah berubah menjadi gula dalam darah, meningkatkan risiko lonjakan gula darah.

Air tajin adalah cairan yang keluar saat beras dimasak dan mengandung pati yang mudah dicerna. Pati yang mudah dicerna akan lebih cepat berubah menjadi gula dalam darah. Penelitian dari 249th National Meeting and Exposition of the American Chemical Society menunjukkan bahwa sebagian besar pati dalam air tajin termasuk jenis yang mudah dicerna.

Seorang YouTuber dengan akun ABC pernah membagikan tutorial memasak nasi dengan cara yang dapat mengurangi kadar gula. Dalam video yang diunggah, ia menyebutkan bahwa tidak ada bahan tambahan yang digunakan, tetapi terdapat teknik khusus yang perlu diterapkan agar nasi menjadi lebih sehat. 

• Cuci beras seperti biasa sebelum dimasak.
• Masukkan beras ke dalam rice cooker dengan air secukupnya.
• Saat rice cooker mulai mengeluarkan uap, buang air tajinnya sebelum nasi matang.
• Tambahkan air baru dalam jumlah lebih sedikit dan lanjutkan memasak hingga matang.

Nasi yang telah didinginkan memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi. Menurut Sugarfit, pati resisten lebih sulit dicerna sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Sebaiknya konsumsi nasi setelah didinginkan selama beberapa jam sebelum dikonsumsi.

Menanak nasi dengan cara berikut memiliki banyak manfaat, terutama dalam mengurangi kadar pati yang dapat memengaruhi gula darah. Berikut manfaat yang bisa didapatkan untuk mendukung pola makan lebih sehat.

• Mengurangi kadar gula dalam nasi tanpa mengubah rasa atau tekstur secara signifikan.
• Lebih mudah dicerna dan lebih sehat bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang diet.
• Tetap mempertahankan kekenyalan dan cita rasa nasi yang enak.

Jika ingin menanak nasi dengan cara yang lebih sehat, ada beberapa alternatif yang bisa dicoba. Berikut alternatif lain yang dapat membantu mengurangi kadar pati tanpa mengurangi kelezatan nasi.

• Menggunakan beras merah atau beras cokelat yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.
• Menambahkan minyak kelapa sebagai cara tambahan untuk mengurangi kadar pati yang mudah dicerna.
• Menggunakan metode penanak nasi tradisional yang memungkinkan air tajin lebih banyak terbuang.

1. Apakah membuang air tajin benar-benar bisa menurunkan kadar gula nasi? Ya, membuang air tajin dapat membantu mengurangi pati yang mudah dicerna, sehingga nasi lebih sehat.
2. Apakah nasi yang didinginkan lebih sehat? Benar, nasi yang telah didinginkan memiliki pati resisten yang lebih tinggi, yang lebih lambat dicerna tubuh.
3. Apakah metode ini bisa digunakan untuk semua jenis beras? Bisa, meskipun beras merah dan cokelat secara alami lebih sehat karena lebih kaya serat dan lebih rendah indeks glikemiknya.

Dengan menerapkan cara ini, kamu tetap bisa menikmati nasi putih tanpa khawatir lonjakan gula darah! Coba praktikkan dan rasakan manfaatnya.