12 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami, Ubah Gaya Hidup

Liputan6.com, Jakarta Cara menurunkan kolesterol bisa membantu mengatasi kolesterol tinggi. Pada tingkat normal, kolesterol itu adalah zat penting bagi tubuh. Namun, jika konsentrasi kolesterol dalam darah terlalu tinggi, ia juga bisa menyebabkan masalah kesehatan.

Kolesterol tinggi sangat terkait dengan penyakit jantung dan stroke. Penumpukan kolesterol dapat mempersempit arteri atau aterosklerosis yang menyebabkan terhambatnya aliran darah.. Ini sebabnya penting mengetahui cara menurunkan kolesterol.

Cara menurunkan kolesterol bisa dilakukan dengan mengubah gaya hidup. Pola makan dan olahraga bisa menjadi cara menurunkan kolesterol yang alami. Cara menurunkan kolesterol ini bisa membantu mencegah risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

Cara menurunkan kolesterol ini bisa diterapkan setiap hari. Berikut 12 cara menurunkan kolesterol secara alami, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat(26/2/2021).

Kurangi lemak jenuh

Cara menurunkan kolesterol yang pertama adalah mengurangi asupan lemak jahat. Makan lemak jenuh dalam jumlah besar meningkatkan kadar kolesterol jahat. Lemak jenuh, ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu berlemak. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".

Hindari lemak trans

Jenis lemak yang perlu dihindari selain lemak jenuh adalah lemak trans. Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah melalui proses yang disebut hidrogenasi. Minyak ini sering hadir di margarin, gorengan, kerupuk, atau makanan olahan berminyak lainnya. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL. Minyak ini juga menurunkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Kurangi konsumsi makanan olahan

Makanan olahan dan kemasan cenderung memiliki bahan yang dapat menaikkan kolesterol. Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan berkolesterol tinggi yang harus dibatasi. Makanan olahan dengan tambahan lemak trans, lemak jenuh, dan gula juga harud dikurangi.

Ganti dengan lemak tak jenuh tunggal

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara penggunaannya dalam tubuh. Memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan melindungi tingkat kolesterol baik sehat yang lebih tinggi.

Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sumber lemak tak jenuh tunggal di antaranya adalah minyak zaitun, minyak canola, almond, kenari, hazelnut, kacang mete, dan alpukat.

Konsumsi omega-3

Omega-3 termasuk lemak tak jenuh ganda yang mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan risiko penyakit jantung. Omega-3 banyak ditemukan dalam makanan laut dan suplemen minyak ikan. Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan jenis kacang seperti almond dan kenari.

Tingkatkan asupan makanan utuh berbasis nabati

Cara menurunkan kolesterol secara alami selanjutnya adalah mengonsumsi makanan utuh. Makanan utuh ini merupakan makanan berbasis nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Menambahkan berbagai makanan nabati ke dalam makanan membantu memastikan bahwa tubuh mendapatkan berbagai nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan untuk bekerja dengan baik. Makanan nabati juga bebas kolesterol.

Tingkatkan protein nabati

Menambahkan protein nabati ke dalam makanan dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan proteinnya tanpa menambah kolesterol. Sejumlah makanan nabati yang mengandung banyak protein meliputi kacang polong dan lentil, biji-bijian, almond, kedelai, kacang mete, biji labu, bunga matahari, dan rami.

Tingkatkan asupan serat larut

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut menjadi makanan bagi bakteri baik dalam usus. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik membantu mengurangi kolesterol berbahaya. Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, gandum, dan biji-bijian.

Olahraga

Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi kolesterol LDL berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat. Olahraga yang bisa dilakukan dalam cara menurunkan kolesterol di antaranya dalah olahraga aerobik termasuk berjalan, lari, atau melompat. Latihan ketahanan juga apat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sedang.

Turunkan berat badan

Diet memengaruhi cara tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol. Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat dan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya.

Berhenti merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol. Sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati. Sel-sel kekebalan yang tidak berfungsi ini dapat berkontribusi pada perkembangan arteri yang tersumbat. Berhenti merokok menjadi cara menurunkan kolesterol yang bisa dilakukan.

Teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan senyawa antioksidan lain yang tampaknya membantu menurunkan kolesterol dan kadar kolesterol total. Teh hitam juga dapat berdampak positif pada kolesterol, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada varian teh hijau. Selain itu, kafein juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.