15 Menu Sahur Sehat untuk Energi Optimal Selama Puasa Ramadhan

Liputan6.com, Jakarta Memilih menu sahur sehat menjadi kunci sukses dalam menjalani ibadah puasa Ramadhan. Perpaduan nutrisi yang tepat akan membantu tubuh tetap berenergi sepanjang hari, sehingga aktivitas dapat berjalan dengan optimal meski sedang berpuasa. Menu sahur sehat yang ideal mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta vitamin dan mineral yang seimbang.

Bagi banyak orang, menyiapkan menu sahur sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri karena keterbatasan waktu dan kondisi yang masih mengantuk. Namun dengan perencanaan yang baik dan resep yang tepat, kita bisa menyiapkan hidangan sahur yang lezat, bergizi, dan mudah dibuat dalam waktu singkat.

Untuk membantu Anda mendapatkan variasi menu sahur sehat yang bisa disiapkan dengan mudah, berikut ini kami sajikan 30 resep menu sahur khas Indonesia yang praktis dan bergizi. Setiap resep dilengkapi dengan bahan-bahan yang dibutuhkan dan langkah-langkah pembuatan yang detail, sehingga bisa menjadi panduan memasak yang mudah diikuti.

Lebih lengkapnya, berikut ini telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, resep-resep menu sahur sehat dan enak, pada Selasa (4/2).

Bahan-bahan:

• 2 piring nasi putih
• 2 butir telur
• 100g kol, iris tipis
• 2 batang wortel, potong dadu kecil
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 3 cabai rawit (sesuai selera)
• Garam dan kaldu jamur secukupnya
• Kecap manis secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu Halus:

• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 3 cabai rawit
• Garam secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bumbu menggunakan cobek atau blender
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum
3. Masukkan telur, orak-arik hingga setengah matang
4. Masukkan wortel dan kol, tumis hingga layu
5. Masukkan nasi putih, aduk rata
6. Tambahkan kecap manis, garam, dan kaldu jamur
7. Aduk rata hingga bumbu meresap dan nasi matang sempurna
8. Sajikan hangat dengan taburan bawang goreng

2. Bubur Ayam Komplit

Bahan Bubur:

• 2 cup beras, cuci bersih
• Air secukupnya untuk memasak bubur
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas jahe, geprek
• Garam secukupnya

Bahan Kuah:

• 250g ayam, rebus dan suwir
• 2 liter air kaldu ayam
• 3 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 2 cm kunyit
• 2 butir kemiri
• Garam dan merica secukupnya

Pelengkap:

• Daun seledri, cincang
• Bawang goreng
• Kacang tanah goreng
• Kerupuk
• Sambal
• Kecap manis

Cara Membuat:

1. Masak beras dengan air berlebih, tambahkan daun salam dan jahe
2. Aduk sesekali hingga menjadi bubur dengan tekstur yang diinginkan
3. Haluskan bumbu kuah (bawang merah, bawang putih, kunyit, kemiri)
4. Tumis bumbu halus hingga harum
5. Masukkan ke dalam kaldu ayam, didihkan
6. Tambahkan garam dan merica, koreksi rasa
7. Untuk penyajian: Tuang bubur ke mangkok
8. Beri ayam suwir di atasnya
9. Siram dengan kuah secukupnya
10. Taburi dengan daun seledri, bawang goreng, dan kacang tanah
11. Sajikan dengan kerupuk dan sambal sesuai selera

3. Lontong Sayur Labu Siam

Bahan Lontong:

• 500g beras, cuci bersih
• Daun pisang secukupnya
• Air untuk merebus
• Garam secukupnya

Bahan Sayur:

• 2 buah labu siam, potong dadu
• 200g kacang panjang, potong 3 cm
• 200ml santan kental
• 500ml santan encer
• 3 lembar daun salam
• 2 batang serai, geprek
• 3 lembar daun jeruk
• 2 cm lengkuas, geprek

Bumbu Halus:

• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 butir kemiri
• 2 cm kunyit
• 2 cm kencur
• 1 sdm ebi, rendam air panas
• Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat:

1. Siapkan daun pisang, buat gulungan untuk lontong
2. Isi dengan beras yang sudah dicuci, padatkan
3. Rebus dalam panci besar selama 4-5 jam hingga matang
4. Untuk sayur, tumis bumbu halus hingga harum
5. Masukkan daun salam, serai, daun jeruk, dan lengkuas
6. Tuang santan encer, masak hingga mendidih
7. Masukkan labu siam, masak hingga setengah matang
8. Tambahkan kacang panjang dan santan kental
9. Masak hingga semua sayuran matang dan kuah mengental
10. Sajikan dengan lontong dan taburan bawang goreng

Bahan Nasi Uduk:

• 500g beras
• 500ml santan
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai
• 3 lembar daun pandan
• Garam secukupnya

Pelengkap:

• Telur dadar iris
• Tempe orek kecap
• Mie goreng
• Sambal kacang
• Bawang goreng
• Timun

Cara Membuat Nasi Uduk:

1. Cuci beras hingga bersih
2. Masukkan semua bahan ke dalam rice cooker
3. Aduk rata dan masak hingga matang
4. Setelah matang, diamkan 10 menit sebelum dibuka

Cara Membuat Tempe Orek:

1. Potong tempe ukuran korek api
2. Goreng tempe hingga kering
3. Tumis bumbu halus (bawang, cabai)
4. Masukkan tempe goreng
5. Tambahkan kecap manis
6. Aduk rata hingga bumbu meresap

Cara Penyajian:

1. Tata nasi uduk di piring
2. Tambahkan telur dadar iris
3. Beri tempe orek di sisinya
4. Tata mie goreng
5. Siram dengan sambal kacang
6. Taburi bawang goreng
7. Lengkapi dengan irisan timun

5. Bubur Manado (Tinutuan)

Bahan-bahan:

• 200g beras
• 2 ikat kangkung
• 2 ikat bayam
• 100g labu kuning
• 2 batang serai
• 3 lembar daun gedi/daun melinjo
• 2 buah jagung muda, dipipil
• 100g ubi merah
• 3 lembar daun kemangi
• 2 batang daun bawang
• Garam secukupnya

Bumbu Halus:

• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah
• 2 cm jahe

Pelengkap:

• Ikan asin goreng
• Sambal dabu-dabu
• Perkedel jagung

Cara Membuat:

1. Cuci beras hingga bersih, masak dengan air lebih banyak
2. Masukkan bumbu halus dan serai
3. Tambahkan labu kuning dan ubi yang sudah dipotong dadu
4. Setelah setengah matang, masukkan jagung pipil
5. Ketika beras sudah menjadi bubur, masukkan sayuran hijau
6. Tambahkan garam, koreksi rasa
7. Terakhir masukkan daun kemangi dan daun bawang
8. Sajikan dengan pelengkap

6. Pepes Tahu Jamur

Bahan-bahan:

• 5 buah tahu putih
• 200g jamur tiram
• 3 butir telur
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah
• 2 batang daun bawang
• 2 ikat kemangi
• Daun pisang untuk membungkus
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan tahu dengan garpu
2. Suwir jamur tiram
3. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai
4. Campurkan tahu, jamur, bumbu halus, dan telur
5. Tambahkan daun bawang iris dan kemangi
6. Beri garam dan merica, aduk rata
7. Bungkus dengan daun pisang
8. Kukus selama 20-25 menit
9. Sajikan hangat dengan nasi

Bahan-bahan:

• 100g wortel, potong serong
• 100g sawi putih
• 100g brokoli
• 100g kembang kol
• 100g jagung muda
• 3 buah bakso ikan
• 100g udang kupas
• 2 siung bawang putih
• 1 buah bawang bombay
• Saus tiram
• Tepung maizena
• Garam dan merica
• Kaldu jamur

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bombay hingga harum
2. Masukkan udang, masak hingga berubah warna
3. Tambahkan bakso ikan
4. Masukkan sayuran keras (wortel, jagung muda)
5. Tuang air secukupnya
6. Masukkan sayuran lainnya
7. Tambahkan saus tiram, garam, merica, dan kaldu
8. Kentalkan dengan larutan maizena
9. Sajikan hangat

8. Nasi Tim Telur Abon

Bahan-bahan:

• 200g beras
• 2 butir telur
• 100g abon sapi/ayam
• 2 siung bawang putih
• 1 batang daun bawang
• 1 cm jahe, geprek
• Garam dan merica
• Air kaldu secukupnya
• Kecap asin

Cara Membuat:

1. Cuci beras hingga bersih
2. Tumis bawang putih cincang dan jahe hingga harum
3. Masukkan beras ke mangkok tahan panas
4. Tambahkan air kaldu, kecap asin, garam, dan merica
5. Kocok telur, tuang di atas beras
6. Kukus selama 20-25 menit
7. Tambahkan abon dan daun bawang
8. Kukus kembali 5 menit
9. Sajikan hangat

9. Sup Kimlo

Bahan-bahan:

• 200g ayam fillet, potong dadu
• 100g jamur kuping
• 100g wortel
• 100g bunga sedap malam
• 2 buah sosis ayam
• 50g kapri
• 2 butir telur, kocok lepas
• 3 siung bawang putih
• 1 buah bawang bombay
• Daun seledri
• Daun bawang
• Garam dan merica
• Air kaldu ayam

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bombay hingga harum
2. Masukkan ayam, masak hingga berubah warna
3. Tuang kaldu ayam, didihkan
4. Masukkan wortel dan jamur
5. Tambahkan sosis dan bunga sedap malam
6. Masukkan kapri
7. Tuang telur kocok perlahan sambil diaduk
8. Beri garam dan merica
9. Terakhir tambahkan daun bawang dan seledri
10. Sajikan hangat

Bahan-bahan:

• 2 bungkus mie telur
• 200g sayur kol
• 100g wortel
• 2 butir telur
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 batang daun bawang
• Kecap manis
• Saus tiram
• Garam dan merica
• Minyak goreng

Bumbu Halus:

• Bawang merah
• Bawang putih
• Merica butiran

Cara Membuat:

1. Rebus mie hingga setengah matang, tiriskan
2. Tumis bumbu halus hingga harum
3. Masukkan telur, orak-arik
4. Masukkan sayuran, tumis hingga layu
5. Masukkan mie, aduk rata
6. Tambahkan kecap manis dan saus tiram
7. Beri garam dan merica
8. Terakhir masukkan daun bawang
9. Sajikan dengan taburan bawang goreng

11. Bihun Goreng Udang

Bahan-bahan:

• 200g bihun jagung, rendam air panas
• 150g udang kupas
• 2 butir telur, kocok lepas
• 100g taoge
• 100g kol iris
• 3 batang daun bawang
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 buah cabai merah
• Kecap manis
• Saus tiram
• Garam dan kaldu jamur
• Minyak untuk menumis

Cara Membuat:

1. Rendam bihun dengan air panas hingga lunak, tiriskan
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai
3. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum
4. Masukkan udang, masak hingga berubah warna
5. Sisihkan udang ke pinggir wajan
6. Masukkan telur, buat orak-arik
7. Masukkan sayuran, tumis hingga layu
8. Masukkan bihun, aduk rata
9. Tambahkan kecap manis, saus tiram, garam, dan kaldu jamur
10. Terakhir masukkan daun bawang, aduk rata
11. Sajikan dengan taburan bawang goreng

12. Sayur Bobor Bayam Wortel

Bahan-bahan:

• 2 ikat bayam, petiki
• 2 buah wortel, potong serong
• 200ml santan
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, geprek
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 butir kemiri
• 1 cm kencur
• Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, dan kencur
2. Tumis bumbu halus dengan daun salam dan lengkuas
3. Tuang santan, masak hingga mendidih
4. Masukkan wortel, masak hingga setengah matang
5. Masukkan bayam
6. Tambahkan garam dan gula
7. Masak hingga bayam layu
8. Sajikan hangat dengan nasi

Bahan-bahan:

• 6 butir telur rebus
• 4 buah tahu putih, potong segitiga
• 400ml santan
• 3 lembar daun salam
• 2 batang serai
• 3 lembar daun jeruk
• 2 cm lengkuas, geprek

Bumbu Halus:

• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 butir kemiri
• 2 cm kunyit
• 1 sdt ketumbar
• Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat:

1. Goreng tahu setengah matang, sisihkan
2. Tumis bumbu halus dengan daun salam, serai, daun jeruk, dan lengkuas
3. Tuang santan encer, masak hingga mendidih
4. Masukkan telur dan tahu
5. Tuang santan kental
6. Tambahkan garam dan gula
7. Masak hingga bumbu meresap
8. Sajikan dengan taburan bawang goreng

14. Tumis Kacang Panjang Tempe

Bahan-bahan:

• 2 ikat kacang panjang, potong 3 cm
• 1 papan tempe, potong dadu
• 5 siung bawang merah, iris
• 3 siung bawang putih, iris
• 3 buah cabai merah, iris
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera)
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, geprek
• Garam dan kaldu jamur
• Kecap manis

Cara Membuat:

1. Goreng tempe hingga setengah matang, sisihkan
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
3. Masukkan cabai, daun salam, dan lengkuas
4. Masukkan kacang panjang, tumis hingga setengah matang
5. Masukkan tempe goreng
6. Tambahkan kecap manis, garam, dan kaldu jamur
7. Masak hingga kacang panjang matang
8. Sajikan hangat

15. Sop Ayam Kampung

Bahan-bahan:

• 500g ayam kampung, potong kecil
• 2 buah wortel, potong bulat
• 2 buah kentang, potong dadu
• 2 batang daun bawang
• 2 batang seledri
• 2 buah tomat
• 2 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 1 cm jahe, geprek
• Merica bubuk
• Garam dan kaldu ayam
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus ayam dengan jahe hingga empuk
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
3. Masukkan ke dalam rebusan ayam
4. Tambahkan wortel dan kentang
5. Masak hingga sayuran empuk
6. Beri garam, merica, dan kaldu ayam
7. Masukkan daun bawang, seledri, dan tomat
8. Masak sebentar, matikan api
9. Sajikan hangat