Rekomendasi Menu Sahur Sehat dan Bikin Kenyang, Jadi Sumber Nutrisi dan Energi

Liputan6.com, Jakarta Sahur menjadi salah satu momen penting dalam menjalankan ibadah puasa. Tidak hanya sebagai waktu makan sebelum menahan lapar dan haus, tetapi juga sebagai bekal energi untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Oleh karena itu, memilih menu sahur yang sehat dan bernutrisi sangat diperlukan agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas saat berpuasa.

Sahur yang baik harus mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, serta cairan yang cukup. Karbohidrat kompleks akan memberikan energi yang tahan lama, sementara protein membantu menjaga massa otot dan serat dapat memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang lebih lama.

Selain memberikan energi, menu sahur sehat juga membantu mencegah dehidrasi serta menghindari rasa kantuk dan sakit kepala di siang hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jenis makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari saat sahur. Berikut adalah rekomendasi menu sahur sehat yang dapat membantu menjalankan puasa dengan lancar.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, namun tidak semua jenis karbohidrat memiliki efek yang sama. Karbohidrat kompleks lebih baik dikonsumsi saat sahur karena dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi tahan lama.

Beberapa pilihan karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi saat sahur antara lain:

• Nasi merah: Kaya serat dan nutrisi dibandingkan nasi putih, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Oatmeal: Mengandung beta-glukan yang bisa memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
• Roti gandum: Mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan dan menjaga energi tubuh.

Dalam memasak karbohidrat kompleks, hindari penggunaan minyak berlebih dan pilih metode memasak yang sehat seperti merebus atau mengukus. Dengan begitu, manfaat nutrisi dalam makanan tetap terjaga dan lebih sehat untuk tubuh.

Protein sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa, terutama dalam memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga massa otot. Mengonsumsi protein saat sahur juga dapat memberikan efek kenyang lebih lama.

Pilihan makanan tinggi protein yang baik untuk sahur meliputi:

• Telur (omelet sayur, telur orak-arik): Sumber protein yang mudah diolah dan kaya akan vitamin serta mineral.
• Ayam tanpa kulit (sup ayam, pepes ayam): Mengandung protein tinggi tanpa lemak jenuh berlebih.
• Tahu dan tempe: Kaya akan protein nabati serta isoflavon yang baik untuk kesehatan.

Mengolah makanan berprotein dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang akan lebih sehat dibandingkan dengan menggoreng, karena tidak menambah lemak trans yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.

Serat sangat penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan memperlambat pencernaan makanan, sehingga membantu tubuh tetap kenyang lebih lama selama berpuasa.

Beberapa rekomendasi makanan tinggi serat untuk sahur adalah:

• Sayur capcay atau tumis kangkung: Kombinasi berbagai sayuran memberikan serat serta vitamin dan mineral yang baik untuk daya tahan tubuh.
• Brokoli dan bayam: Kaya akan antioksidan serta vitamin C yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Buah-buahan seperti pisang, apel, dan pepaya: Membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh serta memperlancar pencernaan.

Mengonsumsi sayur dan buah dalam porsi yang cukup saat sahur akan membantu tubuh tetap segar dan terhindar dari gangguan pencernaan selama puasa.

Lemak sehat juga penting untuk memberikan energi tambahan bagi tubuh. Pilihlah sumber lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat untuk sahur meliputi:

• Alpukat: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menjaga kadar gula darah stabil.
• Kacang-kacangan seperti almond dan kenari: Mengandung protein dan serat yang tinggi serta kaya akan omega-3.
• Minyak zaitun dan minyak canola: Dapat digunakan untuk memasak atau sebagai tambahan dalam makanan seperti salad.

Menghindari makanan dengan lemak jenuh tinggi seperti gorengan akan membantu menjaga kadar kolesterol tetap normal serta mengurangi risiko gangguan pencernaan saat berpuasa.

Selain makanan, asupan cairan yang cukup saat sahur juga sangat penting agar tubuh tidak mengalami dehidrasi selama berpuasa. Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh lemas, pusing, dan sulit berkonsentrasi.

Tips untuk mencukupi kebutuhan cairan saat sahur:

• Minum 1-2 gelas air putih sebelum dan sesudah makan sahur untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
• Konsumsi makanan yang mengandung banyak air, seperti sup sayur atau bubur kacang hijau.
• Hindari minuman berkafein seperti teh dan kopi, karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi lebih cepat.

Memastikan tubuh tetap terhidrasi akan membantu menjalani puasa dengan lancar tanpa merasa terlalu lemas atau kelelahan.

Q: Apakah makan sahur bisa membuat berat badan naik?

A: Tidak, jika menu sahur yang dikonsumsi seimbang dan bergizi. Menghindari makanan tinggi gula, gorengan, serta makan dalam porsi berlebihan dapat mencegah kenaikan berat badan.

Q: Mengapa harus menghindari makanan manis saat sahur?

A: Makanan manis bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun sehingga membuat tubuh lebih cepat lemas saat berpuasa.

Q: Berapa banyak air yang harus diminum saat sahur?

A: Dianjurkan untuk minum sekitar 1-2 gelas air putih agar tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa.