5 Gerakan Peregangan Bisa Dilakukan Setiap Pagi Cegah Nyeri Leher dan Bahu

Liputan6.com, Jakarta Ketika bekerja di depan layar komputer secara terus-menerus membuat kita tidak lagi duduk dengan posisi yang tepat, biasanya di awal memang duduk dengan tegak tapi lama-lama posisi duduknya menjadi membungkuk.

Ketika membungkuk, bahu membulat dan kepala kita menjadi bergerak ke depan sehingga menyebabkan kondisi yang menyakitkan yang dikenal sebagai text neck.

Text neck menyebabkan punggung bagian atas menjadi lemah dan dada menjadi kencang. Seiring waktu, bahu yang mungkin mengalami kompensasi berlebihan menyembabkan simpul yang menyakitkan di bagian leher dan bahu bahkan sakit kepala.

Bagaimana membantu mencegah sakit leher dan bahu?

Menurut Stephanie Mellinger, seorang pelatih kebugaran yang dilansir dari CNBC, Selasa (27/12/2022), ada lima latihan untuk peregangan otot setiap pagi supaya bisa mencegah nyeri leher dan bahu terutama yang disebabkan oleh text neck.

1. Pelepasan myofascial pada dada

Mellinger memulainya dengan latihan pelepasan myofascial - pijatan yang menargetkan rasa sakit pada jaringan fasia yang membungkus otot Anda - karena latihan tersebut membantu melonggarkan otot anda.

Langkah:

• Ambil bola lacrosse atau bola pelepas myofascial dan tekan dengan kuat saat Anda menggulungnya ke atas dan ke bawah area di mana bahu dan dada Anda terhubung.

• Jika Anda menginginkan pijatan yang lebih dalam, letakkan bola di antara dada dan sudut dinding. Temukan simpul (titik empuk), dan gerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah untuk menggosok bola melewati simpul.

• Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

2. Pelepasan myofascial dari bagian atas

Selanjutnya, kendurkan dan hangatkan otot-otot di punggung dengan memusatkan perhatian pada otot trapezius anda yang berada di punggung atas di antara bahu dan leher. “Jebakan” ini menjadi sangat tegang saat Anda memutar bahu ke depan.

Langkah:

• Ambil bola pelepas myofascial di tangan kanan Anda dan letakkan di atas bahu kiri Anda di dekat leher.

• Gerakkan bola sampai Anda menemukan simpul. Kemudian tekan bola ke bahu Anda dan biarkan lengan Anda menggantung. Berat lengan Anda akan membantu bola masuk ke simpul apa pun yang mungkin Anda miliki.

• Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

3. Wall angels

Sekarang saatnya memperkuat punggung atas. Saat kita membulatkan bahu, punggung atas kita terentang, jadi kita tidak terlalu banyak menggunakan otot itu. Ini melemahkan mereka, menyebabkan kita memberi kompensasi berlebihan dengan jebakan kita.

Langkah:

• Duduklah di dinding dan tekan punggung bawah Anda ke dinding. Ini tidak perlu menjadi “dudukan dinding” yang dalam, tetapi tempat duduk yang nyaman.

• Angkat lengan Anda ke dalam bentuk “W” lakukan yang terbaik untuk menjaga siku dan pergelangan tangan Anda menempel ke dinding.

• Gerakkan lengan Anda ke atas dinding sekitar satu kaki, sambil menjaga punggung bawah menempel ke dinding dan pergelangan tangan serta siku Anda sedekat mungkin ke dinding.

• Kembali ke posisi awal Anda.

• Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.

4. Peregangan dada

Peregangan yang lebih dalam ini membantu untuk memperpanjang otot dan meningkatkan jangkauan gerak.

Langkah:

• Menghadap ke arah dinding dan angkat lengan kanan ke samping. Letakkan telapak tangan dan seluruh lengan Anda ke dinding.

• Perlahan mulailah memutar tubuh Anda ke kiri menjauh dari dinding. Hentikan saat intensitas peregangan mencapai enam dari 10.

• Tahan selama 30 detik hingga dua menit, lalu ulangi di sisi lainnya. Saat Anda memegang, cobalah berbagai posisi dengan tangan Anda, terutama gerakkan lengan Anda sedikit lebih tinggi untuk peregangan yang lebih dalam.

5. Lingkaran leher

Ada lebih dari 20 otot di leher Anda, dan lingkaran ini memberi Anda kesempatan untuk melihat mana, jika ada, yang kencang.

Langkah:

• Genggam tangan Anda di belakang punggung untuk “menarik” bahu Anda ke belakang.

• Mulailah dengan dagu ke dada dan putar kepala perlahan sehingga telinga kanan mengarah ke bahu kanan.

• Perlahan lihat ke langit-langit, lanjutkan lingkaran sehingga telinga kiri mengarah ke bahu kiri, lalu kembalikan dagu ke dada.

• Balik arah.

• Jika posisi mana pun dalam lingkaran ini terasa sangat tegang, jeda dan biarkan peregangan terjadi sekitar 30 detik sebelum melanjutkan.

• Lakukan tiga hingga empat lingkaran di setiap arah.Ingatlah bahwa latihan ini bukan untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi fisik atau masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba peregangan apa pun.

Meskipun rutinitas ini dapat mencegah atau menghilangkan rasa sakit, Mellinger juga merekomendasikan untuk menciptakan lingkungan di mana Anda tidak perlu terlalu sering melihat ke bawah seperti memastikan Anda memiliki meja yang bisa diatur secara ergonomis dan bergerak sepanjang hari.

Penulis: Nita Suci Lydiarti