6 Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung, Patut Dicoba

Liputan6.com, Jakarta Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Selain faktor gaya hidup seperti melakukan olahraga teratur dan tidak merokok, diet adalah salah satu cara terbaik untuk melindungi jantung Anda.

Hal tersebut terjadi karena adanya peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya dipengaruhi oleh apa yang Anda makan.

Makanan dapat memicu penyakit jantung karena berbagai alasan yang berkaitan dengan kandungan nutrisi dan efeknya terhadap tubuh.

Pertama-tama, makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, seperti makanan cepat saji, daging merah berlemak, dan produk susu tinggi lemak, dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri, yang dapat menyebabkan penyempitan arteri.

Selain itu, makanan yang tinggi gula dan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis, kue, dan permen, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Diabetes tipe 2 secara signifikan meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung karena dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan peradangan di dalam tubuh, yang dapat merusak jantung dan pembuluh darah.

Secara khusus, diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan telah terbukti membantu mendukung kesehatan jantung.

Sementara banyak diet mengklaim untuk mendukung kesehatan jantung, penting untuk memilih salah satu yang didukung oleh bukti ilmiah dan mudah untuk mempertahankan kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Dan berikut adalah 6 diet terbaik untuk kesehatan jantung, melansir dari Healthline, Kamis (25/04/2024).

Diet Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional orang yang tinggal di Yunani dan Italia Selatan selama tahun 1960-an.

Secara umum, diet ini menekankan makanan utuh yang diproses secara minimal, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

Protein hewani seperti ayam dalam jumlah sedang, telur, dan susu rendah lemak.

Selain itu, membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat olahan, dan makanan ringan olahan.

Sejumlah penelitian mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.

Manfaatnya untuk jantung dari diet ini dianggap sebagian besar karena penekanannya pada keseluruhan makanan nabati yang diproses secara minimal dan kandungan lemak sehat didalamnya.

Misalnya, minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Sebuah tinjauan terhadap 32 penelitian mengaitkan asupan minyak ini dengan risiko yang berkurang secara signifikan dari semua penyebab kematian, penyakit jantung, dan stroke.

Faktor-faktor lain seperti olahraga dan mengkonsumsi lebih sedikit gula tambahan juga dapat berkontribusi pada efek menguntungkan diet tersebut.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension yang diartikan sebagai pendekatan pola makan untuk menekankan gejala hipentensi, yang tentunya penyakit tersebut adalah salah satu pemicu serangan jantung.

Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak mewajibkan daftar makanan yang ketat.

Sebaliknya, diet ini merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori Anda, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, serta membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi asupan garam hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari.

Untuk individu dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan garam telah terbukti secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang signifikan di antara orang-orang dengan tingkat tekanan darah normal.

Fokus diet ini ada pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran, serta menghilangkan gula tambahan dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantung.

Memang, penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, ukuran lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.

Sebuah tinjauan umum dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 20%, penurunan risiko stroke sebesar 19%, dan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 18%.

Pola makan vegan dan vegetarian adalah pola makan yang tidak mengonsumsi daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan.

Sementara beberapa vegetarian memasukkan sumber produk hewani lainnya, seperti telur dan produk susu

Namun, vegan secara ketat menghindari semua bahan yang berasal dari hewan, termasuk produk susu, telur, serbuk sari lebah, madu, dan gelatin. Sebaliknya, pola makan ini menekankan pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak dan lemak nabati.

Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberikan beberapa manfaat kesehatan bagi diet vegan dan vegetarian. Sebagai contoh, diet ini sering kali tinggi serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, yang semuanya membantu kesehatan jantung

Selain itu, mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu secara teratur dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam sebuah tinjauan terhadap 46 penelitian, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol total.

Selain itu, sebuah penelitian observasional yang melibatkan lebih dari 200.000 orang mengaitkan antioksidan dalam kedelai dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Diet Flexitarian diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati tetapi mengizinkan daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.

Diet ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein dari makanan nabati.

Tidak ada aturan baku tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus makan produk hewani, jadi tergantung pada preferensi Anda.

Anda dianjurkan untuk makan sebagian besar makanan utuh, makanan yang diproses secara minimal dan membatasi atau menghindari gula tambahan, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan lainnya.

Meskipun variasi yang diperbolehkan dalam diet ini membuatnya sulit untuk diteliti, studi observasional menghubungkan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap pola makan nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Selain itu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dianjurkan oleh diet ini telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung

Dibandingkan dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat, diet Flexitarian mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan manfaat jantung dari pola makan nabati tanpa harus berhenti makan daging dan produk hewani lainnya.

Diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) adalah pendekatan diet yang dirancang untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Diet ini diformulasikan oleh National Institutes of Health (NIH) sebagai bagian dari program Pencegahan Penyakit Jantung Nasional. Prinsip utama dari diet TLC adalah mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol, sementara meningkatkan konsumsi serat dan nutrisi penting lainnya.

Dalam diet TLC, disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total kalori harian dan kolesterol hingga kurang dari 200 miligram per hari.

Hal tersebut dapat dicapai dengan menghindari makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah berlemak, mentega, dan produk susu tinggi lemak. Sebagai gantinya, disarankan untuk memilih sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

Selain itu, diet TLC juga mendorong konsumsi serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Selain itu, diet ini juga menekankan pentingnya mengonsumsi lebih banyak ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout, yang mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Selain mengatur pola makan, diet TLC juga mendorong untuk meningkatkan aktivitas fisik.

Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kondisi jantung, dan mengontrol berat badan.

Program latihan yang disarankan dalam diet ini mencakup berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang, setidaknya selama 30 menit setiap hari.

Diet rendah karbohidrat tidak hanya membatasi asupan karbohidrat, tetapi juga biasanya lebih tinggi protein dan/atau lemak daripada diet umum lainnya.

Diet ini cenderung membatasi makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta makanan ringan dan minuman manis.

Tergantung pada diet tertentu, karbohidrat dapat dibatasi hingga 10-40% kalori per hari.

Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kelebihan berat badan, obesitas, tingkat trigliserida dan tekanan darah yang tinggi, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Tetapi, tidak semua diet rendah karbohidrat pada dasarnya menyehatkan jantung. Beberapa penelitian observasional mencatat adanya peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait pada orang yang mengikuti diet ini.

Namun, sebuah penelitian yang mempertimbangkan kualitas diet rendah karbohidrat yang kaya akan protein nabati dan lemak dengan penurunan risiko kematian akibat dari penyakit jantung dan semua penyebabnya, sedangkan diet tinggi protein hewani dan lemak dikaitkan dengan peningkatan risikonya.

Dengan demikian, kualitas diet adalah kuncinya. Secara khusus, diet rendah karbohidrat harus mengandung serat dalam jumlah yang cukup dari makanan nabati seperti sayuran dan menekankan pada lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati yang diproses secara minimal, dan ikan yang kaya akan omega-3.