5 Cara Tepat Lakukan Latihan Beban

Selain bermanfaat membentuk otot, latihan beban juga berguna menurunkan berat badan jika dilakukan secara tepat dan teratur. Setiap 10 tahun, metabolisme manusia akan mengalami penurunan dan melambat sekitar 3 persen. Saat itulah massa otot mulai menyusut. Produksi lemak tubuh pun menaik. Tak heran di usia tua, badan malah menggemuk.

Agar tak terjadi hal ini, mulailah latihan beban sejak sekarang. Berbagai penelitian menyebutkan bahwa latihan beban selama tiga bulan secara rutin 15-20 menit sehari (2-3 kali seminggu) dapat menambah otot kurang lebih 1,4 kg. Latihan beban juga meningkatkan metabolisme sebanyak 7% dan membantu membakar 105 kalori ekstra setiap harinya.

Berikut 5 kiat yang bisa dicoba saat memulai latihan beban menurut pakar diet, nutrisi dan fitness L. Denny Santoso, S.Kom., SAC. Dip., CSN., CHt saat Anda memulai latihan beban

1. Pilih beban yang tepat
 Beban yang ringan tak akan memberi otot tantangan untuk mendapat kekuatan maksimal.  Jangan menggunakan beban terlalu berat karena berisiko cedera. Gunakan beban sesuai kemampuan.  Tambahkan secara bertahap jika masih kuat.
    
2. Lakukan perlahan
Gerakan terlalu cepat akan menyebabkan risiko cedera dan tidak efektif membangun kekuatan, karena otot memerlukan adaptasi. Lakukan gerakan mengangkat selama dua detik dan empat detik untuk menurunkan beban.

3. Atur napas
Pengaturan nafas yang keliru saat melakukan latihan kekuatan akan membuat gerakan menjadi lebih sulit dan bahkan mengacaukan tekanan darah Abdi  Buang nafas saat kontraksi dan tarik nafas saat Abdi melepaskan beban.

4. Buat program latihan yang baik
Program latihan beban mesti tersusun baik dan teratur. Buat program latihan secara terperinci misalnya, Hari Senin melatih otot dada, Rabu melatih otot kaki, Kamis melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat. Otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat cukup.

5. Mulai konsumsi makanan sehat
Satu hal yang tak kalah penting adalah mengonsumsi makanan sehat. Jaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan. Hindari konsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan lemak. Ganti dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu meningkatkan perkembangan otot lebih optimal. (Abd/Abd)