Cara Tertidur Kembali Setelah Terbangun Tengah Malam

Liputan6.com, Jakarta - Setiap orang pasti pernah merasakan tetiba bangun pada pukul 02.00 pagi. Entah apa penyebab mendadak terjaga jelang dini hari, lalu sulit untuk tertidur kembali. 

Agar kantuk datang lagi, haruskah terus membolak-balikkan tubuh di ranjang, atau bangun dari tempat tidur untuk melakukan sesuatu? 

Para ahli tidur merekomendasikan beberapa hal yang bisa dilakukan (dan sebaiknya dihindari), jika kamu terbangun tengah malam dan perlu bantuan untuk kembali tidur. Dilansir dari Real Simple, berikut yang perlu diketahui untuk menghadapi kondisi serupa. 

Apa yang menyebabkan terbangun di malam hari?

Seseorang bisa terbangun di malam hari karena beberapa alasan, umumnya seperti naluri ingin ke kamar mandi, terkena cahaya dari luar dan mendengar suara berisik. 

Namun, berikut alasan spesifik apa yang menyebabkan seseorang terbangun di tengah malam.

Pola tidur yang normal dan alami

Terbangun di tengah malam sebenarnya adalah hal yang wajar. 

“Siklus tidur normal sedemikian rupa sehingga kita semua memasuki fase terjaga yang sangat dangkal beberapa kali dalam semalam.” kata Philip Lindeman, MD, PhD dan pakar tidur di Ghostbed.

Hal ini dapat mencakup selingan bangun untuk ke kamar mandi dan kemudian kembali tidur. 

Masalah kesehatan internal dan faktor lingkungan

Penyebab lain dari terbangun di malam hari dapat mencakup stres, kecemasan, penyakit, kelaparan, ketidaknyamanan, atau perubahan dalam rutinitas tidur dan lingkungan tidur, jelas psikolog klinis Carolina Estevez, PsyD. 

Lalu ada pula penyebab bangun malam seperti mimpi buruk atau teror malam, atau kebisingan lingkungan serta gangguan cahaya. 

Biarkan pikiran mengembara di “tempat yang bahagia”

Jika seseorang terbangun di tengah malam dan bertanya-tanya bagaimana cara tertidur kembali, Dr. Lindeman pertama-tama merekomendasikan agar selalu berada dalam kondisi pikiran yang baik. 

“Cobalah mengarahkan diri ke 'tempat yang menyenangkan', 'terbang' di atas tempat yang disukai, atau bahkan 'berjalan' ke sana jika itu membantu,” katanya. 

“Jangan khawatir apakah matamu terbuka atau tertutup, karena itu tidak masalah. Yang penting ruangannya gelap.” 

Setelah sekitar 20 menit, cari tempat lain untuk berbaring.

Namun, Dr. Lindeman menambahkan bahwa penting untuk tidak memaksakan kembali tidur, karena menurutnya hal itu dapat menimbulkan efek sebaliknya. 

Jika lebih dari 20 menit telah berlalu dan seseorang masih terbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga, Estevez menyarankan untuk bangun dan pergi ke ruangan lain yang mungkin dapat membantu menenangkan pikiran. 

Coba Teknik Relaksasi Sederhana

“Kamu juga dapat mencoba teknik relaksasi seperti melakukan pernapasan dalam atau relaksasi otot,” tambahnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan lambat, bersama dengan menjaga kebersihan diri dan kebiasaan tidur yang sehat, mungkin lebih efektif untuk mengatasi insomnia dibandingkan intervensi seperti hipnosis atau obat yang diresepkan. 

Estevez juga mengatakan bahwa memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam rutinitasmu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik di malam hari. Hal ini juga mencegah terjadinya terbangun di malam hari dan sulit tidur.

Apa yang tidak boleh dilakukan?

Ada lebih banyak hal-hal yang harus dihindari, dibanding hal-hal yang harus dilakukan. 

Hal terbesar yang harus dihindari: Membuka ponsel dan menyalakan TV. “Jangan buka ponsel, tablet, atau komputer,” kata Dr. Lindeman. 

“Ini adalah hal terburuk yang dapat kamu lakukan karena panjang gelombang cahaya yang dipancarkan akan menurunkan kadar melatonin.” 

Karena cahaya biru dan cahaya terang layar gadget dapat menghentikan produksi melatonin, yang penting untuk membuat mengantuk. Bermain-main dengan ponsel atau menonton acara Netflix dapat memberi isyarat agar tubuh semakin terjaga.

Lindeman juga memperingatkan agar tidak menyalakan lampu, makan, minum di kamar, atau minum obat kecuali sedang dalam kondisi sakit (seperti terkena virus dan tidak dapat tidur kembali karenanya). 

Jika seseorang benar-benar kesulitan untuk tertidur kembali dan tidak ada satupun cara di atas yang membantu, cobalah untuk mandi air panas atau menyebarkan minyak lavender di kamar tidur. Namun ini harus menjadi pilihan terakhir, karena tindakan menyalakan lampu atau mencari hal-hal yang bisa membantu kantuk datang mungkin akan menambah beban otak.