5 Tips Tidur dengan Nyaman Bila Kamu Punya Gerd Menurut Dokter Spesialis

Liputan6.com, Jakarta Berbaring terjaga dan tidak dapat tidur dapat terasa tidak nyaman, terutama jika Anda menderita GERD. Penyakit refluks gastroesofageal atau GERD adalah kondisi yang dapat menyebabkan asam lambung menyebabkan nyeri ulu hati atau kesulitan menelan. Kondisi yang menyakitkan ini dapat terjadi kapan saja sepanjang hari, tetapi dapat sangat mengganggu di malam hari, jadi Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara tidur dengan GERD.

Gravitasi berperan penting dalam gejala GERD Anda - dan ketika Anda berbaring, gejala tersebut dapat bertambah parah karena asam lambung dapat naik kembali ke tenggorokan Anda. Tidur dengan GERD mungkin terasa mustahil, tetapi ada beberapa perubahan sederhana yang dapat dilakukan, yang berarti Anda dapat tidur selama 7-9 jam sesuai anjuran.

Para ahli yang telah menjelaskan cara tidur dengan GERD dan mengapa kondisi tersebut dapat membuat tidur terasa tidak nyaman dan hampir mustahil. Dihimpun dari Toms Guide, ini dia.

Apa itu GERD dan apa penyebabnya?

Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 60 juta orang di AS menderita GERD, kondisi pencernaan kronis di mana asam di lambung, dari makanan yang Anda makan, dan terkadang empedu, mengalir kembali ke kerongkongan dan menyebabkan gejala yang tidak nyaman.

Gejala-gejala ini termasuk nyeri ulu hati, yang terasa seperti terbakar di dada dan dapat memburuk saat Anda berbaring, kembung, regurgitasi, dan terkadang bahkan batuk, kesulitan menelan, dan merasa mual.

Biasanya disebabkan oleh pola makan dan gaya hidup, seperti alkohol, merokok, atau makanan pedas, kondisi lain yang lebih serius seperti obesitas atau hernia dapat menyebabkan GERD. Meskipun merupakan kondisi umum, kondisi ini dapat dianggap serius, terutama jika Anda mengalaminya secara teratur, bukan sesekali.

Gejala-gejala tersebut dapat membuat Anda merasa sangat tidak nyaman, terutama di sekitar dada dan perut, sementara beberapa orang yang menderita kondisi tersebut mengeluh bahwa tidur dengan GERD dapat menjadi sulit.

Cara tidur dengan GERD

Tidur dengan GERD dapat menjadi tantangan karena berbaring dapat membuat asam lambung lebih mudah mengalir kembali ke kerongkongan, yang menyebabkan gejala menjadi lebih buruk. Namun, beberapa strategi dapat membantu Anda tidur lebih nyaman dan mengelola gejala GERD di malam hari:

Angkat kepala tempat tidur Anda sekitar 15 hingga 20 cm. Anda dapat menggunakan bantal baji atau meletakkan bantal yang lebih keras di bawah bantal biasa untuk meninggikannya.

Dr. Leah Kaylor menjelaskan bahwa gravitasi memainkan peran penting dalam tidur dengan GERD dan menyarankan: "Menjaga tubuh bagian atas Anda sedikit terangkat mengurangi tekanan dan membantu asam tetap berada di tempatnya - di lambung."

2. Tidurlah di sisi kiri Anda

Penelitian menunjukkan bahwa tidur di sisi kiri Anda dapat mengurangi refluks asam dibandingkan dengan tidur telentang atau sisi kanan Anda.

"Ketika Anda berbaring di sisi kiri Anda, lambung Anda tetap berada di bawah esofagus, yang membantu menjaga asam lambung tetap berada di tempatnya."

Dokter spesialis tidur menambahkan bahwa "sfingter esofagus bagian bawah (LES - otot yang berfungsi sebagai katup antara lambung dan esofagus) tetap berada di atas level asam lambung, sehingga asam tidak mungkin naik ke esofagus."

3. Jangan tidur telentang atau miring ke kanan

Hindari tidur telentang jika memungkinkan, karena posisi ini dapat meningkatkan kemungkinan refluks asam. Saat Anda telentang, gravitasi tidak membantu menahan asam lambung, dan asam dapat mengalir lebih mudah ke kerongkongan.

“Jika Anda akan berbaring telentang, sandarkan tubuh Anda agar gravitasi bekerja,” jelas dokter tidur tersebut.

Ia menambahkan bahwa “berbaring miring ke kanan juga dapat memperburuk gejala karena mengendurkan LES dan memungkinkan asam mengalir lebih mudah ke kerongkongan, sehingga memperburuk gejala GERD.”

Jangan makan dalam 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi waktu bagi lambung Anda untuk kosong dan mengurangi risiko refluks asam saat tidur.

"Jika Anda suka makanan pedas, pertimbangkan untuk menikmatinya lebih awal—waktu makan siang adalah waktu yang sangat baik," jelas Kaylor.

"Dengan makan makanan pedas lebih awal, Anda memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memprosesnya sepenuhnya sebelum tidur dan mengurangi kemungkinan GERD. Pendekatan ini memungkinkan Anda menikmati rasa yang Anda sukai sekaligus mempersiapkan diri untuk tidur malam yang damai dan memulihkan."

Makanan dan minuman lain yang dapat memicu GERD adalah makanan dan minuman beraroma jeruk, cokelat, kafein, alkohol, dan makanan berlemak atau gorengan, terutama di malam hari.

5. Perbaiki kebersihan tidur

Jika gejala GERD Anda parah, Anda mungkin menunda tidur, dan terjebak dalam jadwal tidur yang buruk, namun semakin konsisten jadwal tidur Anda, semakin mudah untuk tertidur lebih cepat dan tetap tertidur.

Memperbaiki kebersihan tidur dan memiliki lingkungan tidur yang sehat juga akan membantu Anda tidur lebih baik, dan mendapatkan jumlah tidur yang tepat setiap malam. Gantilah sprei lama yang menurut Anda tidak nyaman, dan belilah tirai penggelap atau penyumbat telinga jika lingkungan sekitar Anda membuat Anda dapat terganggu saat tertidur.

Memastikan Anda memiliki kasur terbaik untuk gaya tidur Anda akan membantu Anda tetap nyaman, sementara bantal terbaik untuk posisi tidur Anda akan membuat Anda tetap tertopang.

Berbaring telentang, atau hanya dalam posisi horizontal, tepat setelah makan, tidak memberi tubuh kita cukup waktu untuk memproses apa yang baru saja kita makan, dengan Dr Kaylor menjelaskan bahwa berbaring dapat meningkatkan "tekanan pada perut dan diafragma, memperburuk ketidaknyamanan dan membuatnya lebih sulit untuk rileks."

Jika Anda baru saja makan makanan bawa pulang, dengan sedikit tambahan panas, atau makanan besar, ini juga dapat memperburuknya: "Makanan pedas dan makanan berat dapat meningkatkan kemungkinan refluks asam, di mana asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan, menyebabkan ketidaknyamanan atau sensasi terbakar. Ini khususnya bermasalah saat berbaring, karena gravitasi tidak lagi membantu menjaga asam lambung di tempatnya. Ini dapat menjadi masalah khususnya bagi mereka yang rentan terhadap penyakit refluks gastroesofageal (GERD)."