Sederet Alasan Menopause Dapat Mengganggu Tidur dan Cara Mengatasi Menopause Insomnia

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu fase dalam kesehatan reproduksi wanita yang akan dialami yaitu fase menopause. Namun sayangnya, menopause sering ditandai dengan gejala-gejala kesehatan yang kurang ideal seperti hot flushes, perubahan suasana hati, kabut otak (brain fog), dan nyeri sendi.

Gejala lain yang dapat Anda tambahkan ke dalam daftar ini? Ya, sebagian besar juga akan mengalami insomnia.

Melansir dari Women's Health, Minggu (20/4/2025), faktanya, sekitar 40-69% orang yang mengalami menopause mengalami gangguan tidur atau insomnia, menurut tinjauan tahun 2024 dalam menopause, dan gangguan ini dapat dimulai sejak Anda memasuki masa perimenopause.

Bisa jadi Anda mungkin akan terbangun karena gejala lain, seperti misalnya hot flushes atau perubahan hormon memengaruhi produksi melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk.

Apa pun itu, jika Anda merasa tidur menjadi lebih sulit akhir-akhir ini, itu bukan hanya ada di pikiran Anda, dan ada alasan yang sah untuk itu. Hal ini dikenal juga sebagai menopause insomnia, sulit tidur yang dialami karena menopause.

Namun, ada kabar baik jika Anda sendiri yang mengalami kondisi insomnia. Di mana Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengatasinya, bahkan dari tempat tidur Anda sendiri yang nyaman.

"Meskipun ada perawatan yang dapat diresepkan dokter untuk membantu mengatasi insomnia akibat menopause, ada banyak hal yang dapat dilakukan wanita untuk meningkatkan kualitas tidur mereka sendiri sebelum mereka benar-benar melakukannya," kata dokter spesialis penyakit dalam, Stephanie Faubion, MD.

Selama menopause, kadar estrogen dan progesteron menurun. Meskipun hal ini menyebabkan efek samping dan gejala yang dapat mengganggu tidur Anda (lebih lanjut tentang hal itu di bawah), penurunan hormon ini sendiri juga dapat memengaruhi tidur Anda dan dapat menyebabkan insomnia umum.

"Estrogen membantu tubuh Anda mengatur jam internal 24 jam (alias ritme sirkadian Anda), yang penting untuk tidur malam yang nyenyak," kata Dr. Raj Dasgupta, spesialis tidur dan kepala penasihat medis di Sleepopolis.

Pengaturan ritme sirkadian dapat terjadi melalui suhu tubuh, menurut sebuah studi tahun 2023 di Journal of Clinical Sleep Medicine, dan estrogen juga berperan dalam hal itu.

"Sementara itu, progesteron memiliki efek sedatif ringan dan bahkan disebut relaxing hormone," kata Dr. Dasgupta, dan juga mendorong produksi melatonin. Jadi, Anda dapat membayangkan apa yang terjadi ketika kadarnya menurun.

Faktanya, sebuah studi kecil tahun 2011 dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi suplemen progesteron mengalami lebih sedikit terbangun saat tidur sepanjang malam dibandingkan kelompok plasebo.

Dan, pengingat penting: Perubahan hormonal ini dapat dimulai jauh sebelum Anda mendapatkan menstruasi terakhir.

"Kita mulai memahami bahwa ada lebih sedikit perbedaan antara perimenopause dan menopause daripada yang kita duga," kata Dr. Faubion.

Di kedua tahap tersebut, Anda mungkin mengalami banyak gejala gangguan tidur yang sama. Belum lagi, ini adalah usia ketika Anda mungkin juga berurusan dengan tanggung jawab lain, seperti anak-anak, pasangan, atau orang tua yang menua, yang tidak ada hubungannya dengan hormon tetapi tetap dapat memengaruhi tidur Anda.

Ini dia beberapa gejala menopause insomnia yang paling umum dan mungkin akan atau pernah Anda alami, di antaranya:

1. Hot flushes

Alasan terbesar terkait menopause yang membuat Anda sulit tidur adalah keringat malam. Namun sebenarnya pada dasarnya, itu adalah hot flushes di malam hari.

Para ahli tidak yakin apa yang menyebabkan hot flushes, tetapi tinjauan tahun 2019 dalam The Journal of Midlife Health menemukan bahwa lebih dari 80% orang mengalaminya.

Para peneliti tahu bahwa hot flushes terjadi karena perubahan hormonal; penurunan kadar estrogen selama menopause dapat mengganggu pengaturan suhu tubuh Anda, kata Dr. Susan Loeb-Zeitlin, seorang dokter kandungan dan ginekologi di NewYork-Presbyterian dan Weill Cornell Medicine.

2. Gangguan suasana hati

Menurut tinjauan sistematis tahun 2023 di Australasian Psychiatry, menopause membuat orang lebih rentan terhadap depresi dan kecemasan, kemungkinan karena fluktuasi estrogen memengaruhi GABA dan serotonin (dua neurotransmitter yang berperan dalam suasana hati).

Anda bahkan mungkin melihat dampak terbesar pada kesehatan mental Anda selama perimenopause, menurut tinjauan tahun 2024 di Journal of Affective Disorders.

"Setidaknya 40% orang yang mengalami menopause mengalami perubahan suasana hati termasuk kecemasan atau depresi," kata Dr. Loeb-Zeitlin.

Anda dapat menebaknya — perubahan suasana hati ini juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak, menurut penelitian tahun 2019 di Frontiers in Neurology.

Gambaran obstructive sleep apnea (OSA), gangguan yang berpotensi mengancam jiwa di mana saluran napas Anda tersumbat secara berkala saat tidur. Wanita juga berisiko mengalami gangguan ini, terutama selama menopause.

"Hal ini jauh lebih jarang terjadi pada wanita daripada pria sebelum menopause, tetapi kita dapat mengatasinya secara signifikan setelah menopause," kata Dr. Faubion.

Ada beberapa alasan untuk ini. Yang pertama adalah Anda mungkin bertambah berat badan selama menopause, yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena OSA. Penambahan berat badan ini dapat menyebabkan timbunan lemak di area leher dan tenggorokan menyempitkan saluran napas bagian atas dan membuatnya lebih mungkin kolaps saat Anda tidur.

"Hal yang kedua adalah saat estrogen Anda turun, tonus otot di saluran napas bagian atas juga dapat menurun, yang juga dapat menyebabkannya kolaps dan menghalangi aliran udara," kata Dr. Dasgupta.

Bahkan jika pasangan Anda tidak mengeluh tentang Anda yang tiba-tiba mulai mendengkur, Anda mungkin masih mengalami OSA.

"Terkadang kami tidak dapat mendiagnosis OSA pada wanita dengan baik karena kami mencari tanda dan gejala klasik berupa dengkuran yang berlebihan dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari," katanya. "Namun, wanita—terutama wanita yang mengalami menopause—bisa mengalami kelelahan, depresi, dan bahkan insomnia."

Mirip dengan hot flushes, restless legs syndrome juga akan membuat Anda terbangun di malam hari dan mengganggu tidur Anda.

Sindrom ini dikategorikan sebagai 'sensasi tidak nyaman yang disebabkan oleh ketidakaktifan, sebagian besar terjadi di malam hari, di kaki dan keinginan untuk menggerakkannya' dalam sebuah studi tahun 2020 di International Journal of Environmental Research and Public Health.

Pada dasarnya, dengan kondisi neurologis ini, Anda merasakan perasaan tidak nyaman yang berulang di kaki Anda. Lalu, diikuti oleh kebutuhan untuk menggerakkannya untuk meredakan perasaan tersebut.

"Kondisi ini dua kali lebih umum terjadi pada wanita (menurut studi tahun 2020), dan juga mungkin muncul selama menopause. Alasannya karena penurunan estrogen, yang memengaruhi dopamin dan membantu mengatur kontrol gerakan," kata Dr. Dasgupta.

Kekurangan zat besi juga dapat berperan dalam restless legs syndrome, jadi pastikan untuk memeriksakan kadarnya juga.

"Jika Anda mengalami tantangan apa pun, terutama jika hal itu mengganggu aktivitas harian Anda, tidak ada salahnya untuk menemui dokter untuk meminta bantuan," kata Dr. Dasgupta. Anda dapat memulainya dengan dokter umum, yang dapat merujuk Anda ke spesialis tidur jika perlu.

"Gejala-gejala menopause ini tidak datang begitu saja," kata Dr. Faubion.

Itulah sebabnya sebaiknya Anda selalu berkonsultasi dengan dokter Anda — mereka dapat membantu Anda mengatasi berbagai gejala dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Namun, berikut ini beberapa pilihan pengobatan yang dapat dicoba dan didiskusikan dengan dokter Anda:

1. Jaga kebersihan tidur

Kebersihan tidur mencakup semua hal yang Anda tahu harus Anda lakukan untuk tidur lebih baik, seperti mematikan layar setidaknya dua jam sebelum tidur, menghindari alkohol dan kafein, menjaga kamar Anda tetap sejuk dan gelap, dan mengikuti jadwal tidur-bangun yang teratur di mana Anda memberikan diri Anda cukup waktu di tempat tidur untuk benar-benar mendapatkan tidur yang cukup, kata dokter.

"Meskipun kebersihan tidur penting dan setiap orang dapat memperoleh manfaat dari mempraktikkannya, hal itu bukanlah pengobatan untuk insomnia," kata Dr. Dasgupta.

Namun, jika Anda mengalami kesulitan tidur selama menopause, langkah ini adalah yang pertama harus Anda ambil.

Selain itu, jika Anda merasa telah melakukan semua hal yang 'benar' dan Anda masih tidak dapat tidur, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter Anda.

CBT adalah pengobatan 'utama' untuk insomnia, kata Dr. Dasgupta. Ini adalah bentuk terapi jangka pendek yang telah ditemukan memiliki efek sedang hingga besar dalam meningkatkan kualitas tidur (baik secara subjektif maupun objektif) dan memiliki hasil yang lebih tahan lama daripada intervensi pengobatan, menurut tinjauan tahun 2025 dalam Current Opinion in Obstetrics and Gynecology.

CBT adalah tentang melatih otak Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Beberapa teknik CBT untuk insomnia meliputi membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk membiarkan dorongan tidur Anda terbentuk, hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur (dan seks), membingkai ulang pikiran cemas atau negatif tentang tidur, menggunakan teknik relaksasi seperti perhatian penuh dan meditasi, dan mempraktikkan kebersihan tidur, menurut artikel tahun 2019 di American Journal of Lifestyle Medicine.

"Seorang terapis yang mengkhususkan diri dalam CBT untuk insomnia dapat membantu Anda mempelajari dan menerapkan teknik-teknik ini. Jika Anda tidak dapat bekerja dengan terapis, ada beberapa aplikasi CBT yang cukup membantu di luar sana," kata Dr. Dasgupta.

CBT-i Coach, Headspace, dan Sleepio semuanya menawarkan pelatihan CBT untuk insomnia dari kenyamanan rumah Anda.

"Tergantung pada gejala menopause Anda, Anda mungkin juga mendapat manfaat dari terapi hormon, yang melibatkan konsumsi hormon suplemen," kata Dr. Faubion dan Dr. Loeb-Zeitlin.

Ini mungkin sangat membantu jika Anda mengalami hot flashes dan keringat malam. Ada juga obat-obatan non-hormonal yang dapat membantu mengatasi efek samping mulai dari hot flashes hingga kaki gelisah hingga kecemasan, yang semuanya memengaruhi tidur.

Setelah berdiskusi tentang semua gejala Anda, dokter dan Anda akan dapat menemukan cara terbaik untuk mengatasinya, dan mudah-mudahan, membuat Anda kembali tidur lebih baik dari sebelumnya.

Itu tadi apa saja alasan dan tips yang bisa dilakukan dalam upaya mengatasi menopause insomnia. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter mengenai gejala yang Anda alami.