7 Cara Redakan Kecemasan, Bersenandung hingga Bernapas Dalam

Liputan6.com, Jakarta - Psikolog klinis Inggris Kirren Schnack membagikan 10 cara sederhana untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cepat melalui buku yang ditulisnya.

Schnack menulis buku “Ten Times Calmer: Beat Anxiety and Change Your Life,” yang terbit pada bulan Januari.

Dalam TikTok bulan Juni, dia merekomendasikan beberapa cara meredakan kecemasan seperti memeluk diri dengan erat, bernyanyi, bersenandung atau bernyanyi, menghitung mundur dari 100, memijat di dekat rahang, melakukan tiga set latihan, menarik napas dalam-dalam, memercikkan air dingin ke wajah dan lainnya.

Berikut tujuh dari sepuluh cara meredakan kecemasan seperti dilansir New York Post.

Peluk dirimu erat-erat

“Lingkarkan lengan ke seluruh tubuh Anda dan remas dengan lembut namun kuat selama satu menit,” saran Schnack.

Bernyanyi, bersenandung, atau bernyanyi

“Bernyanyi, bersenandung, atau bernyanyi selama beberapa menit,” kata Schnack. “Kamu juga bisa melakukan ini dengan mendengarkan musik.”

Sebuah studi pada tahun 2023 menemukan bahwa bersenandung merupakan penghilang stres tingkat atas karena menghasilkan getaran yang merangsang saraf vagus, yang merupakan kunci untuk mengatur suasana hati. Aktivasi saraf memicu sistem saraf parasimpatis, yang menggerakkan tubuh keluar dari mode “lawan atau lari”.

Hitung mundur

“Hitung mundur secara perlahan dari 100 menjadi satu atau bahkan 150,” saran Schnack.

Menghitung memungkinkan Anda untuk fokus pada napas Anda dan bukan pada apa pun yang menyebabkan anxiety Anda, kata peneliti Universitas Stanford. 

Schnack mengatakan bahwa memijat di bawah rahang selama satu menit dapat meredakan ketegangan otot yang berhubungan dengan kecemasan.

Lakukan tiga set latihan

Tiga set 10 burpe, jumping jack, atau lari di tempat dengan istirahat sejenak di antara setiap set membantu melepaskan kecemasan yang menumpuk dan meningkatkan endorfin, hormon “perasaan baik” dalam tubuh, Schnack melaporkan.

Schnack mengarahkan 587.100 pengikut TikToknya untuk menarik napas melalui hidung selama lima hitungan, menahan napas selama lima hitungan, dan menghembuskan napas melalui mulut “seolah-olah Anda sedang memegang sedotan” selama setidaknya tujuh hitungan.

“Usahakan selalu untuk menghembuskan napas lebih lama,” nasihatnya.

Sementara itu, Dr. Daniel Amin – seorang psikiater bersertifikat dan peneliti pencitraan otak di California – menganjurkan menarik napas selama empat detik, menahannya selama satu atau dua detik, menghembuskan napas selama delapan detik, dan menahannya selama satu atau dua detik.

Percikan air dingin ke wajah 

Schnack menyarankan memercikan air dingin ke wajah Anda atau memegang benda dingin di atasnya untuk merangsang saraf vagus Anda, mengalihkan perhatian Anda, dan membumikan tubuh Anda.