Tetap Aktif dan Nyaman Beribadah, 4 Cara Menjaga Tulang dan Otot Sehat Selama Bulan Ramadhan

Liputan6.com, Jakarta Bulan Ramadhan bukan cuma menahan lapar dan haus, tapi juga momen untuk meningkatkan ibadah. Salat tarawih, tadarus, hingga i’tikaf membuat aktivitas semakin padat. Supaya tetap nyaman menjalani semua kegiatan ini, tubuh perlu dijaga dengan baik, terutama kesehatan tulang, sendi, dan otot.

Bagi sebagian orang, duduk lama saat tadarus, berdiri berjam-jam saat salat bisa memberikan tekanan ekstra pada tubuh. Jika tidak dipersiapkan, bisa muncul rasa pegal, nyeri sendi, atau bahkan cedera ringan yang mengganggu kenyamanan ibadah dan aktivitas harian.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar Ramadhan tetap lancar dengan empat hal berikut:

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bernutrisi

Meski bulan puasa tapi tidak boleh asal-asalan makan. Pastikan saat sahur dan berbuka menerapkan gizi seimbang. Di dalamnya pastikan ada karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.

Konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot. Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi.

Lalu, untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D. Selain dari makanan bisa juga didapatkan dari susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein. Ada juga susu yang diperkaya dengan magnesium dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium lebih optimal, serta omega-3 yang berperan dalam menjaga kesehatan sendi.

Marketing Manager Anlene, Halin Hasra, menjelaskan pentingnya mencukupi kebutuhan nutrisi selama berpuasa agar tubuh tetap kuat dan berenergi. Menurutnya, asupan kalsium, protein, dan vitamin yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot, terutama di tengah aktivitas Ramadan yang padat.

"Minum dua gelas susu per hari dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian, sekaligus memberikan protein dan vitamin penting bagi tubuh," ujar Halin dalam keterangan tertulis. 

Menjaga kesehatan tulang, sendi dan otot juga bukan cuma penting bagi lansia tapi anak muda. Pola hidup yang kurang aktif dan asupan nutrisi yang kurang seimbang bisa berdampak pada kondisi tubuh di masa depan seperti disampaikan Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran.

"Ramadan menjadi kesempatan baik untuk mulai menjaga kesehatan tubuh dengan mencukupi kebutuhan nutrisi dan tetap aktif bergerak, sehingga ibadah dapat dijalani dengan lebih optimal," kata Yauwanan.

Walau bulan Puasa, olahraga harus jalan terus. Olahraga bisa dilakukan satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Melakukan olahraga ringan secara rutin dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah rasa nyeri terutama bagi yang sudah 50 tahun ke atas.

“Olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku. Tidak perlu olahraga yang ekstrem, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari," kata Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K).

Ia mencontohkan beberapa olahraga yang bisa dilakukan diantaranya:

• Jalan kaki di sekitar kompleks rumah
• Bersepeda statis
• Yoga
• Pilates

Tak harus ke fitness centre untuk berolahraga, Tirza mengatakan kini, semakin mudah menemukan panduan olahraga melalui video di internet, sehingga berolahraga di rumah pun menjadi lebih praktis.

"Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas.” 

Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari atau dua liter air sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI. Bisa dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur.

Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot. Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.

Pola tidur biasanya berubah di bulan Ramadhan karena ada persiapan sahur dan ibadah yang lebih panjang di malam hari. Kurangnya waktu tidur dapat membuat tubuh lemas dan kurang bertenaga.

Maka dari itu, tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa. Upayakan tidur sekitar 7 sehari, dan bila bisa lakukan  power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari.