10 Makanan Tinggi Vitamin B12, Dukung Fungsi Normal Saraf

Liputan6.com, Jakarta Setiap orang perlu mencukupi kebutuhan tubuh dengan vitamin B12. Vitamin B12 atau yang lebih dikenal sebagai kobalamin merupakan vitamin yang sangat penting untuk memproduksi sel darah dan meningkatkan sistem saraf.

Namun, setiap orang memiliki jumlah asupan vitamin B12 harian yang berbeda-beda, tergantung pada usianya. Pada anak usia 1-8 tahun membutuhkan sekitar 0,9-1,2 mcg vitamin B12 per hari. Remaja dan dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mcg per hari. Sedangkan pada ibu hamil membutuhkan sekitar 2,6 mcg dan ibu menyusui membutuhkan sekitar 2,8 mcg per hari.

Kebutuhan vitamin B12 dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam jenis makanan yang mengandung vitamin B12. Jenis vitamin ini biasa ditemukan secara alami pada makanan seperti daging, ikan, unggas, telur, dan susu.

Pastikan kamu memenuhi kebutuhan vitamin B12 dengan baik. Karena kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kamu mengalami kelelahan, kesemutan, gangguan sistem saraf, penglihatan kabur, anemia, depresi, bahkan demensia.

Berikut kumpulan makanan tinggi vitamin B12 yang telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (2/3/2020).

Daging Sapi

Makanan tinggi vitamin B12 pertama yang bisa kamu konsumsi adalah daging sapi. Daging sapi merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang mampu meringankan gejala sindrom premenstruasi.

Meski daging sapi mengandung beragam nutrisi, namun sebaiknya kamu jangan mengonsumsinya terlalu banyak. Hal ini dikarenakan daging merah memiliki kandungan kolesterol tinggi sehingga jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatakn risiko terjadinya penyakit jantung.

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12, kamu bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang secukupnya dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian utuh yang tinggi serat.

Daging Ayam

Makanan tinggi vitamin B12 selanjutnya yang bisa kamu konsumsi adalah daging ayam. Selain itu, daging ayam juga memiliki kandungan protein di dalamnya yang bisa membantu pembakaran lemak dalam tubuh. Bagi kamu yang vegetarian, kamu bisa mencukupi kebutuhan vitamin B12 bisa didapatkan dari produk makanan nabati seperti rumput laut, jamur, dan tempe.

Telur

Telur sering dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein dan vitamin D. Kandungan tersebut penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 dari telur, kamu bisa mengonsumsi telur yang direbus atau telur orak-arik. Namun, jika kamu memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi, kamu perlu membatasi konsumsi telur terutama bagian kuningnya.

Ikan Tuna

Makanan tinggi vitamin B12 selanjutnya adalah ikan tuna. Pada 85 gram ikan tuna, mengandung 2,5 mcg vitamin B12. Mengonsumsi ikan tuna dalam jumkah tersebut dapat mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian.

Selain itu, ikan tuna juga mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-3. Di dalam ikan tuna terkandung eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati.

Ikan Salmon

Ikan salmon juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Di dalam 85 gram salmon, terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Untuk mendapatkan manfaat kandungan selmon secara optimal, kamu bisa mengolahnya dengan cara dipanggang.

Ikan Sarden

Pada 85 gram ikan sarden mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Selain itu, ikan sarden juga mengandung banyak kalisum, vitamin D, dan asam omega-3.

Yogurt

Pada 225 gram yogurt rendah lemak mengandung 1 mcg vitamin B12. Yogurt mengandung kalisum, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi.

Kandungan probiotik yang terkandung dalam yogurt juga baik untuk pencernaan. Kamu bisa memilih yogurt yang rendah lemak. Yogurt dapat dikonsumsi dengan menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurnya dengan gandum, buah, atau kacang-kacangan.

Susu

Di dalam 1 gelas susu rendah lemak, terkandung 1 mcg vitamin B12. Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat mencegah gejala sindrom premenstruasi. Wanita yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap hari memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami masalah ovulasi.

Salah satu cara nikmat untuk mengonsumsi susu adalah membuatnya menjadi smoothie, dengan menambahkan buah beku, almond, jahe, dan kayu manis.

Kerang

Di dalam 85 gram kerang matang, terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12. Mengonsumsi kerang dalam jumlah tersebut juga mampu memenuhi 15% kebutuhan kalium harian. Kamu dapat menghidangkan kerang dengan cara disemur atau dibuat pasta. Namun, sebelum mengolahnya sebaiknya kukus atau rebus kerang selama 5 menit hingga kulit kerang terbuka.

Kepiting

Sekitar 85 gram kepiting mengandung 10 mcg vitamin B12. Selain mengandung vitamin B12, daging kepiting juga mengandung vitamin A, B, C, dan magnesium. Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai bahan campuran salad.