7 Cara Diet Sehat dengan Olahraga Ringan, Kombinasi yang Seimbang

Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal dengan diet sehat bukan hal yang mudah. Cara diet sehat harus dikombinasikan dengan melakukan olahraga ringan agar hasilnya lebih baik. Diet dengan memangkas porsi makan tampak sudah cukup, tetapi sebenarnya belum.

Cara diet sehat dengan olahraga ringan yang Liputan6.com lansir dari berbagai literatur kesehatan, meliputi joging, berjalan, yoga, bersepeda, berenang, stretching atau melakukan peregangan, dan lompat tali. Kombinasi antara mengatur pola makan dan olahraga ringan akan membuat proses pembakaran kalori lebih maksimal.

Mengapa memangkas porsi makan saja belum cukup? Ini karena mengurangi porsi makan untuk diet saja akan meningkatkan risiko masalah kesehatan, maka diet yang dijalankan menjadi tidak sehat. Di sinilah peranan penting dari cara diet sehat dengan olahraga ringan.

Agar lebih memahami, berikut Liputan6.com ulas lebih mendalam tentang tujuh cara diet sehat dengan olahraga ringan dan penjelasannya, Kamis (20/10/2022).

1. Jogging

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah melakukan olaharaga joging atau lari ringan. Mirip dengan berjalan, tetapi kecepatan lari yang dimaksud lebih cepat dari 6 mph (9.7 km/jam).

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 km/jam.

Cara diet sehat dengan olahraga ringan ini diperkuat dengan penelitian berjudul Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount oleh Cris A Slentz, dkk.

Dalam penelitian itu ditemukan jogging dan berlari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, yang biasa dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah dengan joging. Mulailah dengan melakukannya selama 20-30 menit sekitar 3-4 kali seminggu. Jika merasa joging atau berlari di luar ruangan sulit bagi persendian, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput.

2. Yoga

Cara diet sehat dengan olahraga ringan selanjutnya melakukan yoga. Tak hanya mampu menurunkan berat badan, tetapi yoga juga mampu menghilangkan stres. Yoga bermanfaat bagi penurunan berat badan atau cara diet sehat dengan olahraga ringan telah dibuktikan secara ilmiah.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Ini diperkuat dengan penelitian berjudul Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial oleh Holger Cramer, dkk.

Penelitian ini dilakukan selama 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas dan ditemukan mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok kontrol - rata-rata 1,5 inci (3,8 cm). Kelompok yoga juga akan mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik.

3. Berjalan

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah memperbanyak olahraga seperti berjalan kaki. Berjalan menjadi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan atau cara diet sehat dengan olahraga ringan. Berjalan kaki sebagai cara diet sehat dengan olahraga ringan ini baik dipraktikkan bagi pemula karena tidak akan membuat sendi stres.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang seberat 155 pon (70 kg) bisa membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang 4 mph (6,4 km/jam).

Keberhasilan cara diet sehat dengan olahraga ringan ini didukung pula dalam sebuah penelitian berjudul Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women oleh Hye-Ryun Hong, dkk.

Dalam studi yang dilakukan selama 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas, ditemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sebesar 1.5 persen dan 1.1 inci (2.8 cm).

Cara diet sehat dengan olahraga ringan bisa dimulai dengan mengusahakan berjalan selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Kemudian tingkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki secara bertahap saat sudah merasa lebih bugar atau terbiasa melakukannya.

4. Bersepeda

Cara diet sehat dengan olahraga ringan bisa dilakukan dengan melakukan olahraga bersepeda. Ini termasuk bersepeda di luar ruangan dan dalam ruangan di pusat kebugaran atau gym. Olahraga untuk menurunkan berat badan ini tidak akan membuat sendi stres karena tidak berhubungan dengan beban tubuh.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang seberat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda dengan kecepatan sedang 12-13.9 mph (19 –22.4 km/jam).

Cara diet sehat dengan olahraga ringan ini diperkuat dengan penelitian berjudul Health benefits of cycling: a systematic review oleh P Oja, dkk. Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik.

Hal ini dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, dan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

5. Berenang

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah melakukan olahraga berenang. Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.

Dijelaskan, cara berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Per 30 menit, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar 298 kalori untuk gaya punggung, 372 kalori untuk gaya dada, 409 kalori untuk gaya kupu-kupu, dan 372 kalori untuk air.

Cara diet sehat dengan olahraga ringan ini diperkuat dengan penelitian berjudul Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women oleh Bo-Ae Lee dan Deuk-Ja Oh.

Penelitian ini dilakukan selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya, ditemukan berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

6. Stretching

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah melakukan stretching. Olahraga ringan satu ini sangat cocok bagi yang belum terbiasa dengan pola latihan dengan banyak gerakan. Cara diet sehat stretching dilakukan dengan melakukan peregangan tubuh.

WeightWorld menjelaskan cara diet sehat dengan stretching direkomendasikan oleh para ahli, paling tidak latihan peregangan itu dilakukan selama 10 menit per hari. Latihan peregangan ini dipercaya mampu membakar sekitar 50 kalori.

7. Lompat Tali

Cara diet sehat dengan olahraga ringan adalah melakukan lompat tali atau skipping. WeightWorld menjelaskan olahraga ringan seperti lompat tali mampu mengencangkan otot dan mampu membakar hingga 10 kalori per menitnya.

Bagi pemula yang juga ingin berolahraga ringan, direkomendasikan melakukan gerakan ini paling sedikit 10 menit per hari. Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasi sesuai kemampuan sambil belajar untuk mencoba gaya lompatan yang lain, seperti melompat sambil berlari atau melompat dengan satu kaki secara bergantian.