Tips Mencegah Lonjakan Gula Darah saat Lebaran, Atur Asupan Makanan

Liputan6.com, Jakarta Mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan. Lebaran merupakan momen penting bagi umat Muslim di seluruh dunia sebagai perayaan akhir bulan Ramadan. Selama momen ini, banyak makanan dan camilan khas yang disajikan sebagai simbol kegembiraan dan keramah-tamahan. Namun, makanan-makanan ini seringkali mengandung gula dan karbohidrat tinggi yang dapat memicu kenaikan gula darah.

Lebaran yang identik dengan makanan mengandung gula dan karbohidrat tinggi, menjadi momen rawan gula darah naik dan memengaruhi kesehatan. Hal ini kerap terjadi terutama bagi orang yang memiliki riwayat diabetes atau intoleransi glukosa. Antisipasi mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran harus dilakukan agar setelahnya aktivitas sehari-hari tidak terganggu.  

Tidak perlu menghindari semua hidangan yang tersaji saat lebaran. Kunci dalam  mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran adalah mengatur pola hidup sehat dan kontrol jumlah asupan makanan. Berikut tips mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (20/4/2023).

Makanan yang mengandung serat dan protein dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Dengan mengonsumsi serat dan protein, maka peningkatan kadar gula darah menjadi lebih bertahap. Sehingga, gula darah tidak akan mengalami lonjakan drastis. Sisipkan sayur, buah, daging, kacang-kacangan pada menu yang dikonsumsi untuk mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran,

2. Makan Dengan Kesadaran

Saat Lebaran, akan tersaji berbagai jenis makanan di meja, baik makanan berat maupun cemilan. Banyaknya jumlah makanan dapat mendorong seseorang untuk makan lebih banyak, akibatnya gula darah melonjak drastis. Untuk mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran karena kalap, cobalah makan dengan kesadaran. 

Tidak perlu menghindari makanan-makanan yang tersaji di meja, tapi konsumsinya perlu dilakukan dengan seimbang. Apabila ingin mencicipi beberapa menu yang tersaji sekaligus, ambilah dengan porsi yang kecil-kecil, dan tidak semua makanan harus dicicipi dalam satu saat yang sama. 

Segeralah berhenti jika perut sudah terasa penuh. Tahan diri untuk tidak ngemil setelah makan berat apalagi setelah makan malam. Ingatkan pada diri sendiri bahwa masih ada hari esok untuk mencicipi makanan-makanan ini

3. Berolahraga

Olahraga menjadi kegiatan menjaga kesehatan yang dapat mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran. Meski dalam suasana liburan, jangan lupa untuk berolahraga yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin akan membuat tubuh menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah secara lebih efisien, sehingga tidak disimpan dalam darah yang dapat meningkatkan kadar gulanya.

Olahraga juga membantu otot-otot memfungsikan gula darah untuk energi dan kontraksi otot. Jenis olahraga yang dapat dipilih diantaranya angkat beban, jalan cepat, berlari, bersepeda, senam, dan berenang.

Mengkonsumsi cukup air dapat membantu tubuh menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dehidrasi dapat mempengaruhi kadar gula darah karena volume darah yang beredar berkurang, sehingga kadar glukosa dalam darah pun meningkat. Selain mencegah dehidrasi, mengonsumsi air yang cukup dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urine. 

Perlu diingat untuk mengutamakan konsumsi air mineral tanpa tambahan gula. Minuman dengan tambahan gula dapat meningkatkan glukosa darah, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes. Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari selama Lebaran.

5. Istirahat yang Cukup

Bertemu dengan sanak saudara mungkin akan membuat seseorang tidak berhenti bertukar cerita atau melakukan aktivitas nostalgia sehingga menyebabkan lupa untuk beristirahat. Padahal, kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah dengan meningkatkan resistensi insulin dan pelepasan hormon stres seperti kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. 

Selain itu, kurang tidur juga dapat mempengaruhi nafsu makan dan membuat seseorang cenderung memilih makanan yang tinggi gula dan karbohidrat sederhana, yang dapat memicu lonjakan gula darah.

Istirahat yang cukup dapat membantu mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran. 

Pastikan untuk mendapatkan istirahat yang cukup selama hari raya. Disarankan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormon dan menjaga kadar gula darah dalam rentang normal. Selain itu, pastikan juga untuk memperhatikan kualitas tidur dengan cara menjaga lingkungan tidur yang nyaman dan tenang, serta menghindari penggunaan gadget atau benda-benda yang dapat mengganggu tidur.

Stres yang tidak terkendali dapat memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan glukagon, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, stres juga dapat mempengaruhi pola makan dan membuat seseorang cenderung memilih makanan yang tinggi gula dan karbohidrat sederhana, yang dapat memicu lonjakan gula darah.

Dalam hal ini, penting untuk mengelola stres dengan baik selama hari raya. Beberapa cara yang dapat membantu mengelola stres adalah dengan beristirahat yang cukup, berolahraga secara teratur, melakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga, serta menghindari kegiatan yang berpotensi meningkatkan stres.

7. Konsisten dengan Diet

Honsisten dengan program diet yang sedang dijalankan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah saat Lebaran. Program diet yang tepat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meminimalkan risiko lonjakan gula darah yang terjadi selama hari raya.

Konsisten dengan program diet berarti harus tetap mengikuti pola makan yang telah ditentukan, serta memperhatikan pilihan makanan dan minuman yang dikonsumsi, bahkan selama Lebaran. Dalam konteks Lebaran, ini dapat berarti memilih makanan yang rendah gula dan karbohidrat kompleks, serta membatasi konsumsi makanan yang tinggi gula dan kalori. Selain itu, penting untuk mengontrol jumlah porsi dan frekuensi makan selama Lebaran. Makan dalam porsi kecil dan sering dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang tinggi.