15 Cara Membentuk Otot Perut agar Six Pack, Lakukan Secara Rutin

Liputan6.com, Jakarta Cara membentuk otot perut bisa mengurangi lemak di perut. Lemak cenderung terkumpul di perut dan menyebabkan perut buncit. Cara membentuk otot perut membutuhkan ketelatenan dan kerja keras.

Cara membentuk otot perut juga membuat perut terlihat six pack. Beragam latihan dan gerakan bisa membantu cara membentuk otot perut. Cara membentuk otot perut berfokus pada melatih otot perut.

Otot ini seperti rektus abdominis, obliques internal, eksternal dan abdominis transversal. Melatih otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.

Selain itu, modifikasi pada pola makan dan gaya hidup termasuk cara membentuk otot perut yang tahan lama. Berikut cara membentuk otot perut, dirangkum dari berbagai sumber, Rabu(14/7/2021).

Perbanyak olahraga kardio

Melakukan olahraga kardio secara teratur bisa membantu membakar lemak ekstra dan mempercepat pembentukan otot perut. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang merupakan cara membentuk otot perut dari olahraga kardio.

Lakukan latihan interval intensitas tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi atau high interval intensity training (HIIT), adalah bentuk latihan yang melibatkan bergantian antara aktivitas intens dan periode pemulihan singkat. HIIT menjaga detak jantung dan meningkatkan pembakaran lemak. HIIT dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membentuk otot. Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20-30 detik setiap kali.

Crunch

Crunch merupakan gerakan khusus melatih otot perut yang merupakan bagian dari inti tubuh. Crunch berbeda dengan sit-up. Crunch hanya berfokus pada otot perut. Isolasi otot yang intens ini menjadikannya latihan yang populer bagi orang yang berusaha mendapatkan perut six pack. Melatih otot-otot perut adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.

Sit-Up

Cara membentuk otot perut selanjutnya adalah dengan sit-up. Sit-up bisa melatih otot perut dan kelompok otot lainnya seperti dada, pinggul, punggung bawah, dan leher. Sit-up akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.

Bridge

Bridge pose merupakan gerakan yang bisa melatih otot perut. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk. Letakkan tangan di samping tubuh. Tekan kaki dan tangan ke lantai saat mengangkat tulang ekor. Terus angkat sampai paha sejajar dengan lantai.

Biarkan lengan apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari yang bertautan di bawah pinggul, atau letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan. Tahan pose ini hingga 1 menit. Lepaskan dengan perlahan. Turunkan lutut bersama-sama. Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini.

Plank

Plank adalah latihan perut yang membangun kekuatan dan stabilitas inti. Plank yang paling sederhana dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan pada lantai. Usahakan agar tangan bertumpu pada siku. Jagalah agar dada dan perut tidak menyentuh lantai. Luruskan kaki dan bertumpulah pada ujung jemari kaki.

Mountain climbing

Mountain climbing merupakan latihan yang meniru gerakan mendaki gunung. Ini membantu membakar lemak perut dan memperkuat inti. Caranya adalah dengan melakukan posisi plank, pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan sejajar. Tekuk lutut kanan dan dekatkan ke dada. Letakkan kaki kanan kembali ke bawah.

Saat meletakkan kaki kanan ke belakang, lompat, dan angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kiri dan dekatkan ke dada. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi untuk merasakan rasa panas di perut dan paha. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.

Hanging Ab Curl

Hanging Ab Curl adalah latihan yang luar biasa dan menyenangkan untuk mengencangkan perut. Ia bekerja pada otot perut bagian bawah, perut bagian dalam, dan perut bagian melintang. Pegang pull-up bar dan biarkan kaki menjuntai. Pastikan kaki lurus. Buang napas, tekuk lutut dan tarik kaki ke atas ke arah dada. Tarik napas, perlahan turunkan kaki, dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan 2 set masing-masing 10 repetisi.

Berbaring dengan kaki terangkat

Berbaring dengan kaki terangkat atau leg raise bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan di daerah tubuh bagian bawah. Gerakan ini juga sangat baik untuk mengurangi kelebihan berat badan di perut. Dengan leg raise, otot perut dapat terbangun seiring berjalannya waktu. Caranya pun mudah, kamu cukup berbaring di matras dan mengangkat kaki hingga membentuk sudut 90 °.

Perbanyak konsumsi protein

Cara membentuk otot perut selanjutnya adalah melalui makanan. Mengonsumsi protein membantu mengurangi lemak dan mendukung pembentukan otot. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Protein sehat bisa ditemukan pada daging tanpa lemak, makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Penuhi asupan serat

Serat sangat penting dalam cara membentuk otot perut. Konsumsi serat bisa membantu memperlambat pengosongan lambung, membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini akan mencegah makan berlebihan dan penumpukan lemak. Buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik.

Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu meningkatkan metabolisme. Ini bisa membantu membakar lemak perut ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk membangun otot perut. Minum air juga membantu meningkakan energi dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Hindari makanan olahan

Makanan olahan yang berat seperti junk food, keripik, kue, gorengan, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Makanan olahan juga bisa kehilangan vitamin dan mineral penting. Menghindari makanan ini bisa berperan dalam cara membentuk otot perut. Konsumsi makanan utuh seperti biji-bijian utuh, buah dan sayur.

Sarapan rutin

Banyak orang melewatkan sarapan untuk bisa menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut. Namun, cara ini justru tidak baik untuk kesehatan. Sarapan sangat penting, terutama jika kamu akan melakukan olahraga di pagi hari. Sarapan akan mengurangi lapar sepanjang hari dan membantu tubuh fungsi tubuh berjalan normal. Sertakan serat, protein, dan lemak sehat dalam sarapan.

Kurangi stres

Stres berbahaya dalam banyak hal. Ketika stres, hormon kortisol dilepaskan. Ini kemudian meningkatkan kadar glukosa dalam darah yang akan meningkatkan nafsu makan. Stres bisa menyebabkan penumpukan lemak di daerah perut. Yoga, meditasi, kardio, latihan beban, dan melalukan hobi yang disenangi bisa membantu mengurangi stres.