Push Up Adalah Olahraga Melatih Otot Bisep dan Trisep, Pahami Gerakannya yang Benar

Liputan6.com, Jakarta Push up adalah suatu jenis olahraga kekuatan yang berfungsi untuk melatih otot bisep maupun trisep. Push up adalah salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Olahraga ini juga dapat dilakukan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita.

Dengan kata lain,  push up adalah olahraga yang bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Fungsi push up adalah untuk melatih trisep, otot dada, dan bahu. Jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, olahraga ini juga dapat memperkuat punggung bawah dengan menarik otot perut.

Meskipun terlihat sederhana, namun olahraga push up harus dilakukan dengan teknik yang banar, supaya bisa memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh. Masih banyak orang, terutama para pemula, yang tanpa sadar melakukan kesalahan saat push up, sehingga gerakan tersebut menjadi tidak efektif, bahkan menyebabkan cedera.

Berikut ini penjelasan mengenai pengertian push up menurut para ahli beserta manfaat push up dan gerakannya yang benar yang telah dirangkum oleh Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (11/11/2021).

Secara sederhana, push up adalah latihan kekuatan otot. Namun ada perbedaan pendapat mengenai pengertian push up menurut para ahli berikut ini:

Collins English Dictionary

Push up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini dilakukan dengan berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan lurus.

Merriam Webster

Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi tengkurap dengan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan meluruskan dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan menopang tubuh pada tangan dan kaki.

Cambridge Dictinary

Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mencoba mendorong tubuh dengan lengan sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus.

Berikut ini beberapa manfaat push up untuk kebugaran tubuh, yaitu:

1. Tingkatkan Kekuatan Fungsional melalui Aktivasi Seluruh Tubuh

Fungsi push up yang pertama adalah untuk meningkatkan kekuatan fungsional melalui aktivasi seluruh bagian tubuh. Saat menurunkan tubuh ke lantai, sensasi "terbakar" akan mulai meliputi otot karena banyaknya jumlah otot yang digunakan. Saat Anda melakukan latihan ini, secara harfiah setiap otot utama di tubuh terpanggil untuk melakukannya. Kelompok otot utama seperti bisep, otot inti, trisep, deltoid anterior, dan kelompok otot tubuh bagian bawah diaktifkan untuk menopang tubuh sekaligus menstabilkan gerakannya. 

2. Meregangkan Otot untuk Kesehatan dan Vitalitas

Fungsi push up yang lainnya adalah meregangkan otot untuk kesehatan dan vitalitas. Ini adalah salah satu manfaat push up yang sering diremehkan, yakni memberikan peregangan pada otot bisep dan punggung Anda. Saat menurunkan tubuh ke lantai, otot punggung akan teregang secara efektif, dan saat Anda mendorong tubuh ke posisi awal, bisep meregang penuh. Push up tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, yang membantu mencegah cedera, tetapi otot yang diregangkan dengan baik menampilkan penampilan tubuh yang kokoh dan menarik.

3. Tingkatkan Sistem Kardiovaskular

Fungsi push up yang selanjutnya adalah untuk meningkatkan sistem kardiovaskular tubuh. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, push up diklasifikasikan sebagai latihan gabungan karena membutuhkan banyak kelompok otot. Ketika tubuh secara bersamaan melibatkan kelompok otot besar, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengirimkan darah yang kaya oksigen ke jaringan otot. Pada akhirnya, aktivitas ini menghasilkan latihan kardiovaskular yang efektif, yang mendukung kesehatan jantung dan mendorong pengurangan lemak tubuh yang tersimpan.

4. Meningkatkan Otot Seluruh Tubuh

Fungsi push up yang berikutnya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot seluruh tubuh. Sepanjang gerakan push up, tubuh merekrut beragam otot utama dan menstabilkannya. Semakin banyak massa otot yang digunakan dalam latihan kekuatan, semakin besar produksi dan pelepasan hormon khusus yang disebut HGH, atau hormon pertumbuhan manusia.

Sebagai seorang pria atau wanita muda, tubuh Anda mengeluarkan konsentrasi besar dari hormon khusus ini untuk mendukung pertumbuhan alami seluruh tubuh. Namun, seiring bertambahnya usia, pelepasan alami HGH menurun, yang membuat pembentukan otot menjadi tugas yang menantang bagi orang dewasa yang lebih tua. Dengan memanggil berbagai macam otot, produksi HGH dipicu, yang pada akhirnya menyebabkan hipertrofi otot atau pertumbuhan otot. Untuk memaksimalkan fungsi push up, Anda harus memasukkan latihan ini ke dalam program olahraga reguler.

5. Lindungi Bahu Anda dari Cedera

Fungsi push up yang lainnya adalah untuk melindungi bahu Anda dari cedera. Salah satu cedera yang paling melemahkan dan umum dialami oleh orang yang lebih tua adalah cedera rotator cuff. Meskipun tingkat keparahan cedera ini didasarkan pada sejumlah keadaan unik, melindungi bagian tubuh Anda yang sensitif ini harus menjadi prioritas.

Push up standar telah terbukti menjadi salah satu cara paling efektif untuk melindungi sendi bahu dari cedera, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Sebab push up membutuhkan otot yang menstabilkan, yang mengelilingi sendi manset rotator, area tubuh ini diperkuat dan dikondisikan untuk gerakan dinamis. Dengan mendukung kekuatan dan kesehatan otot bahu primer dan sekunder, kemungkinan cedera yang melemahkan secara signifikan menurun.

6. Perbaiki Postur Tubuh

Fungsi push up yang berikutnya adalah untuk membantu memperbaiki postur tubuh. Jika aktivitas harian Anda melibatkan duduk di depan komputer sepanjang hari, postur tubuh yang tidak tepat dapat terjadi dan merusak kesehatan dan kenyamanan seiring bertambahnya usia. Salah satu alasan paling umum dari postur tubuh yang tidak benar adalah otot inti yang lemah.

Untuk menahan bahu dan punggung dengan benar, seluruh inti tubuh harus cukup kuat untuk menopang posisi vertikalnya. Saat push up dilakukan dengan benar, otot yang bertanggung jawab untuk menopang postur diperkuat dan disetel dengan baik. Selain itu, jika rutin melakukan push up, tubuh Anda secara alami akan condong ke postur yang tepat. Ini adalah salah satu manfaat pasif push up yang paling berpengaruh.

7. Mencegah Cedera Punggung Bawah

Fungsi push up yang lainnya adalah untuk mencegah terjadinya cedera punggung bagian bawah. Ada beberapa cedera yang melemahkan seperti cedera punggung bawah. Bagian penting dari tubuh Anda ini mendukung hampir setiap gerakan, jadi jika rusak atau cedera bahkan tugas yang paling sederhana pun bisa menjadi sangat menyakitkan.

Seperti disebutkan sebelumnya, push up mengkondisikan seluruh tubuh Anda untuk menstabilkan gerakannya. Dengan melakukan itu, Anda memperkuat bagian tubuh yang rentan ini. Dengan mengembangkan kekuatan di bagian tubuh tertentu ini, Anda mengembangkan otot yang bertanggung jawab untuk mengurangi tekanan punggung bawah, yang sangat penting untuk mencegah dan mengobati cedera punggung bawah.

8. Meningkatkan Testosteron dan Mengurangi Perkembangan Osteoporosis

Fungsi push up yang berikutnya adalah untuk meningkatkan testosteron dan mengurangi perkembangan osteoporosis. Seiring bertambahnya usia pada pria dan wanita, konsentrasi berbagai hormon mulai berkurang. Bagi pria, kehilangan yang paling menonjol adalah penurunan testosteron yang beredar.

Sementara bukti awal membutuhkan penyelidikan lebih lanjut, beberapa penelitian menunjukkan gerakan sederhana dalam push up standar meningkatkan produksi testosteron, yang penting untuk tubuh yang sehat baik pada pria maupun wanita. Selain itu, latihan beban, seperti push up standar, mendukung tulang yang lebih kuat dan lebih padat. Peningkatan kepadatan tulang ini dapat mencegah gangguan sistem kerangka yang melemahkan, seperti osteoporosis.

9. Menurunkan Berat Badan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya.

Bagi Anda yang baru mencoba gerakan olahraga ini, berikut cara melakukan push up yang benar yaitu:

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan telapak tangan di atas matras yang terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan juga kaki Anda lurus ke belakang dan atur jarak kedua kaki (boleh selebar bahu atau lebih rapat) untuk mendapatkan posisi nyaman.
2. Kemudian, doronglah badan ke atas, sehingga berat badan tertumpu pada tangan dan kaki. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tangan Anda lurus ke atas, dan seluruh tubuh dari kepala sampai kaki harus berada dalam garis lurus. Bokong tidak boleh naik ke atas ataupun kendur. Kencangkan bokong dan perut agar postur tubuh bisa lurus.
3. Kemudian, secara perlahan, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Saat melakukan ini, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan.
4. Terakhir, buang napas sambil mendorong tubuh dengan menggunakan tangan untuk kembali ke posisi semula.