9 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat dan Aman, Bukan Sekedar Berlemak

Liputan6.com, Jakarta Menambah berat badan dengan cara yang sehat dan aman memerlukan pemilihan makanan yang tepat, bukan sekadar makanan berlemak. Penting untuk fokus pada asupan nutrisi yang seimbang, termasuk protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Dengan memilih makanan yang kaya akan nutrisi, Anda bisa menambah berat badan tanpa mengorbankan kesehatan.

Makanan penambah berat badan yang sehat meliputi berbagai sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, yang membantu dalam penambahan massa tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks dari biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan memberikan energi yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari.

Lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun juga berperan penting dalam diet penambah berat badan. Lemak ini membantu menjaga kesehatan jantung dan fungsi tubuh secara keseluruhan, sekaligus menambah kalori ekstra yang diperlukan. Dengan menggabungkan berbagai jenis makanan sehat ini, Anda dapat mencapai berat badan ideal dengan cara yang berkelanjutan dan aman.

Berikut Liputan6.com ulas mengenai makanan penambah berat badan yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Rabu (12/6/2024).

Sayuran seperti bayam, kale, dan arugula kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Selain memberikan nutrisi esensial, sayuran ini juga membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk menambah berat badan secara sehat. Mengonsumsi sayuran hijau dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan asupan kalori tanpa menambah lemak jenuh.

2. Protein Hewani

Sumber protein hewani seperti daging sapi, paha ayam, dada ayam, kalkun, ikan salmon, udang, dan berbagai jenis ikan lainnya sangat penting untuk pembentukan otot. Protein hewani menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Menambahkan protein hewani dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan massa otot dan berat badan dengan cara yang sehat.

3. Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran seperti kembang kol, wortel, mentimun, tomat, pisang, apel, alpukat, dan beri tidak hanya memberikan vitamin dan mineral tetapi juga energi yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari. Pisang dan alpukat, misalnya, kaya akan kalori dan lemak sehat yang membantu menambah berat badan. Buah beri dan apel menyediakan serat dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

4. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kedelai, tahu, buncis, kacang hitam, lentil, kacang almond, kacang mete, biji rami, selai kacang, dan mentega kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga mengandung lemak sehat dan serat, yang dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang seimbang. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat meningkatkan asupan kalori dan menyediakan nutrisi penting untuk tubuh.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Makanan seperti nasi putih dan nasi merah merupakan pilihan yang baik untuk menambah asupan kalori. Karbohidrat kompleks ini memberikan energi yang tahan lama dan membantu dalam proses penambahan berat badan tanpa meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan.

6. Minuman dan Makanan dari Susu

Produk susu seperti keju, yogurt, dan susu mengandung kalsium, protein, dan lemak sehat. Susu dan produk olahannya dapat membantu meningkatkan massa otot dan berat badan secara efektif. Konsumsi produk susu setiap hari dapat memberikan tambahan kalori yang diperlukan untuk penambahan berat badan yang sehat.

7. Minyak dan Lemak Sehat

Minyak zaitun, mentega, dan margarin adalah sumber lemak sehat yang dapat menambah asupan kalori. Lemak sehat ini penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan juga membantu dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Menggunakan minyak zaitun dalam masakan atau menambahkan mentega pada roti dapat meningkatkan kalori dengan cara yang sehat.

8. Telur Ayam

Telur ayam merupakan sumber protein yang sangat baik, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain protein, telur juga mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral. Mengonsumsi telur secara teratur dapat membantu dalam proses pembentukan otot dan penambahan berat badan yang sehat.

9. Sereal

Makanan penambah berat badan berikutnya, yaitu sereal dan sereal bar. Mulai dari biji chia, granola, sampai oat. Satu cangkir oat mengandung 130 kalori. Sementara satu setengah cangkir granola mengandung 200-300 kalori. Sedangkan satu sereal bar memberikan asupan 150-200 kalori kepada tubuh.

Menentukan apakah seseorang terlalu kurus atau memiliki berat badan yang sehat biasanya dilakukan dengan menggunakan kalkulator Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT). BMI adalah perhitungan yang menggunakan berat dan tinggi badan untuk menentukan apakah seseorang memiliki berat badan yang sehat, kurang, atau berlebih. Kategori BMI penting untuk dipahami agar kita dapat mengevaluasi status berat badan dengan akurat. Berikut adalah kategori BMI yang perlu Anda ketahui:

1. Nilai indeks massa tubuh kurang dari 19 tergolong ke dalam kelompok kurus.
2. Nilai 19-24,9 masuk ke dalam kelompok berat badan ideal.
3. Nilai antara 25-29,9 masuk kelompok kelebihan berat badan (gemuk).
4. Jika mencapai nilai 30 atau lebih, Anda masuk ke dalam kelompok obesitas.

Sebagai contoh praktis, mari kita hitung BMI untuk seseorang dengan tinggi badan 177 cm (1,77 meter) dan berat badan 65 kg. Pertama, kita perlu mengkuadratkan tinggi badan dalam meter: 1,77 x 1,77 = 3,1329. Selanjutnya, kita bagi berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan tersebut: 65 kg : 3,1329 = 20,7. Nilai BMI 20,7 ini kemudian dicocokkan dengan kategori BMI yang ada. Dalam hal ini, nilai 20,7 masih masuk ke dalam kategori berat badan ideal, yang berkisar antara 19-24,9.

Dengan memahami cara menghitung dan menginterpretasikan BMI, Anda dapat lebih mudah menentukan apakah berat badan Anda termasuk kategori kurus, ideal, berlebih, atau obesitas. Penting untuk diingat bahwa BMI adalah alat screening sederhana yang memberikan gambaran umum tentang status berat badan, namun tidak memperhitungkan komposisi tubuh seperti persentase lemak dan otot. Oleh karena itu, konsultasi dengan profesional kesehatan tetap diperlukan untuk evaluasi yang lebih komprehensif.