6 Tips Perubahan Kecil Agar Makan Tidak Berlebihan, Bisa Kenyang Lebih Lama

Liputan6.com, Jakarta Mindful eating, yaitu makan dengan penuh kesadaran yang membantu kita mengontrol porsi makanan sehingga tidak berlebihan. Jika sering kesulitan mengendalikan asupan makanan, beberapa tips berikut dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan makan berlebihan.

Sebagai contoh, kita harus bersikap bijak dengan porsi makanan. Tak jarang, kita cenderung menaruh terlalu banyak makanan di piring, terutama jika sudah lama tidak makan dan merasa sangat lapar.

Namun kenyataannya, tubuh kita tidak membutuhkan sebanyak itu untuk merasa kenyang. Sebelum mengisi piring Anda dengan makanan secara berlebihan, coba ambil porsi kecil terlebih dahulu. Berikan waktu untuk tubuh Anda mencerna makanan sebelum memutuskan untuk menambah lagi.

Kemudian, jangan melewatkan waktu makan. Ini penting karena banyak orang berpikir bahwa melewatkan waktu makan dapat membantu mengurangi asupan makanan. Sayangnya, anggapan itu salah dan justru bisa memicu makan berlebihan karena rasa lapar yang ekstrem.

Sebaiknya, makanlah secara teratur dengan porsi yang wajar dan tambahkan camilan sehat di antaranya. Berikut ini tips perubahan kecil agar makan tidak berlebihan, dilansir Liputan6.com dari Brightside, Kamis (2/1/2025).

Sebelum mengisi piring Anda dengan makanan hingga penuh, cobalah untuk mengambil porsi kecil terlebih dahulu dan beri waktu sebelum memutuskan untuk menambah lagi.

Kebiasaan itu akan membantu Anda mencegah makan berlebihan atau membuang makanan yang tidak habis. Jika Anda mengambil terlalu banyak makanan, kemungkinan besar Anda juga akan makan terlalu banyak.

Menariknya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa bahkan ahli gizi tanpa sadar mengambil 31% lebih banyak makanan saat menggunakan piring yang lebih besar. Rupanya, jarak ke tepi piring memengaruhi persepsi kita tentang porsi yang tepat, bukan jumlah makanan itu sendiri. Jadi, sebaiknya mulailah menggunakan piring yang lebih kecil.

Apakah Anda suka menonton TV atau melihat ponsel saat makan? Kebiasaan ini buruk karena dengan mengalihkan perhatian pikiran, Anda juga mengabaikan sinyal yang dikirimkan tubuh bahwa perut Anda sudah kenyang.

Akibatnya, Anda terus makan hingga merasa kekenyangan. Makan dengan penuh kesadaran mengharuskan kita untuk fokus pada makanan di piring dan memperhatikan seberapa banyak yang kita makan serta bagaimana tubuh kita merespons. Oleh karena itu, matikan layar Anda dan alihkan perhatian sepenuhnya ke makanan di piring saat makan.

Mungkin terdengar sepele, tetapi makan dengan penuh kesadaran erat kaitannya dengan menghargai makanan yang Anda konsumsi. Kita mungkin bukan pemburu atau petani yang menanam sayur sendiri, tetapi cobalah melihat sejenak.

Apa yang ada di piring Anda, dan bagaimana itu sampai di sana? Banyak orang bekerja keras untuk memproduksi bahan-bahan tersebut, dan Anda juga telah berusaha untuk memasaknya.

Selain itu, coba identifikasi semua rasa dan bumbu dalam makanan Anda. Hargailah apa yang ada di depan Anda. Dengan cara ini, Anda akan berpikir dua kali sebelum membuang sisa makanan yang tidak habis karena porsinya terlalu besar.

Untuk menghindari makan berlebih, cobalah untuk meletakkan garpu di atas meja di antara setiap gigitan, apakah Anda mengunyah dengan cepat atau lambat. Dengan cara ini, Anda kemungkinan akan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih sedikit, mungkin hanya setengah dari biasanya.

Solusi lain adalah makan dengan sumpit, karena memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan dan membantu mengurangi kebiasaan makan berlebihan. Makan dengan penuh kesadaran memang membutuhkan waktu dan usaha, tetapi sumpit bisa menjadi alat bantu yang sangat efektif untuk mencapai tujuan tersebut.

Banyak orang berpikir bahwa dengan melewatkan waktu makan, mereka bisa makan lebih sedikit. Namun, anggapan ini salah dan justru dapat membuat Anda makan berlebihan karena rasa lapar yang ekstrem.

Oleh karena itu, makanlah secara teratur, termasuk camilan sehat, agar merasa kenyang sepanjang hari tanpa perlu mengonsumsi porsi besar. Ketika merasa sangat lapar, kita cenderung membuat pilihan makanan yang buruk. Akibatnya, bukan hanya makan lebih banyak dari yang seharusnya, tetapi juga makan dengan cara yang tidak sehat.

Bagaimana mungkin makan dengan perlahan ketika hidup begitu cepat, dan kita harus segera menyelesaikan makan siang untuk kembali bekerja? Masalah ini memang nyata, tetapi ada solusinya. Anda tidak memerlukan waktu 30 menit untuk menikmati makanan dengan ritme yang lambat.

Jika Anda makan bersama orang lain, cobalah untuk menghindari diskusi selama setidaknya 5 menit dan fokus pada makanan Anda. Jika Anda sudah mempraktikkan kebiasaan makan dengan penuh kesadaran sebelumnya, hal ini akan menjadi jauh lebih mudah.