Catat, Ini Makanan Bernutrisi Terbaik untuk Ibu Menyusui

Liputan6.com, Jakarta - Menyusui merupakan salah satu fase terpenting dalam hidup seorang ibu. Karena itu, ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi agar proses tersebut menjadi lancar dan menyehatkan.

Menyusui tidak hanya sehat untuk bayi Anda saja, namun juga baik untuk kesehatan sang ibu. Menyusui berperan penting untuk menurunkan potensi mengalami gangguan kesehatan tertentu, dan bisa mempererat hubungan Anda dengan bayi Anda. Selain itu, ASI juga kaya akan nutrisi yang vital untuk pertumbuhan bayi.

Hal itulah yang menjadi alasan ASI disebut sebagai “standar emas” untuk nutrisi bayi. Diperlukan banyak energi untuk memproduksi ASI. Karena itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan bergizi agar produksi ASI bertambah.

Makan makanan sehat setelah melahirkan bermanfaat untuk membuat Anda menjadi lebih baik secara fisik atau mental. Melansir Healthline, Jumat (24/6/2022), sebuah penelitian yang diterbitkan Nutrients pada tahun 2016 menunjukkan kandungan ASI terdiri dari 87% air, 3,8% lemak, 1% protein, dan 7% karbohidrat yang menyediakan 60 sampai 75 kcal/100 ml.

Kandungan kalori dan komposisi dari ASI sendiri bermacam-macam. Ketika Anda sedang berada di periode menyusui, ASI berubah sesuai dengan yang dibutuhkan bayi.

Pada awal menyusui, ASI lebih encer dan bermanfaat untuk meredakan rasa haus bayi. Selanjutnya ASI akan lebih kental, lebih kaya akan lemak, dan lebih bergizi.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2005 menunjukkan bahwa ASI mempunyai kandungan lemak 2 sampai 3 kali lebih banyak daripada saat awal menyusui, bahkan ASI mengandung 7 sampai 11 kalori lebih banyak. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk memberikan ASI untuk bayi Anda.

Berikut ini sejumlah makanan bernutrisi terbaik yang penting untuk dikonsumsi ibu menyusui, yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber:

Terdapat sebagian nutrisi vital untuk mendukung perkembangan bayi Anda. Nutrisi itu mencakup kalsium, folat, yodium, zat besi, asam lemak omega 3, protein, vitamin A, C, dan D, serta zinc. Beberapa pilihan makanan bergizi yang sebaiknya Anda konsumsi saat menyusui antara lain:

1. Ikan dan Makanan Laut

Ibu menyusui membutuhkan asupan protein yang cukup. Asupan gizi ini penting untuk mendukung produksi ASI dan pemulihan jaringan tubuh setelah melahirkan. Untuk mencukupi asupan protein, ibu menyusui bisa mengonsumsi ikan seperti salmon, tongkol, dan sarden, setidaknya 2 porsi seminggu.

Kandungan nutrisi dalam ikan seperti salmon dan tongkol baik untuk perkembangan sistem saraf dan otak bayi serta membantu mengurangi stres pascamelahirkan pada ibu.

2. Daging Sapi dan Telur

Daging sapi adalah makanan yang kaya zat besi. Kadar zat besi dibutuhkan ibu menyusui untuk menggantikan energi yang hilang. Tubuh ibu yang berenergi dan sehat dapat menjaga kualitas dan kuantitas ASI.

Sementara telur mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh, seperti vitamin B12. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa B12 bisa meningkatkan suasana hati, energi, dan memori ibu.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond dan chia seed kaya akan nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan ibu dan bayi. Nutrisi yang terdapat dalam kacang-kacangan antara lain protein, asam lemak esensial, zat besi, kalsium, zinc, serat, vitamin B, vitamin E, dan vitamin K.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga disebut sebagai makanan yang dapat meningkatkan produksi ASI.

Ibu menyusui membutuhkan asupan energi yang cukup dari makanan. Sumber energi ini bisa diperoleh dari karbohidrat yang terdapat dalam nasi, roti, kentang, ubi, dan gandum utuh dan beras merah yang kaya akan serat.

Tak hanya mengandung karbohidrat dan serat, gandum utuh kaya akan folat yang baik untuk ibu menyusui dan bayi.

5. Buah dan Sayur

Buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh ibu menyusui dan bayinya. Selain itu, buah dan sayur juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, sehingga Busui bisa terhindar dari sembelit.

6. Produk Susu

Produk susu seperti keju, yoghurt, keju cottage, dan krim keju direkomendasikan untuk dikonsumsi ibu menyusui. Disarankan untuk memperbanyak konsumsi produk susu tanpa lemak yang diperkaya dengan vitamin A dan D, untuk membantu meningkatkan kualitas dan produksi ASI serta tumbuh kembang bayi.

1. Kafein

Hindari mengonsumsi minuman berkafein lebih dari 2 sampai 3 cangkir sehari. Kafein dalam ASI bisa menyebabkan bayi Anda kesulitan untuk tidur.

2. Alkohol

Ibu menyusui dianjurkan untuk tidak mengonsumsi alkohol, sebab alkohol bisa masuk ke dalam ASI. American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan untuk menghindari konsumsi alkohol saat periode menyusui. Alkohol dapat menurunkan jumlah susu yang diminum bayi, karena rasa ASI Anda berubah.

3. Ikan dan Makanan Laut

Makanan laut dapat menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk bayi Anda. Meski demikian, kebanyakan ikan mengandung merkuri.

Paparan merkuri lewat ASI secara berlebihan bisa mengganggu perkembangan sistem saraf bayi. Untuk sementara waktu, Anda perlu mengurangi konsumsi makanan ikan yang mengandung merkuri tinggi, seperti ikan marlin, mackerel raja, dan tuna mata besar.