Kenali Perbedaannya: Lemak Jahat vs Lemak Baik

Liputan6.com, Jakarta - Lemak cenderung mendapat reputasi buruk dalam hal makanan. Seharusnya tidak demikian, karena lemak dapat membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral tertentu serta menyediakan banyak energi yang digunakan oleh tubuh.

Dilansir melalui Bvhealthsystem, Kamis (15/12/2022), Pedoman Diet tahun 2010 menunjukkan bahwa orang dewasa harus menambahkan 20-35 persen kalorinya dari lemak. Mendapatkan kalori dari jenis lemak yang tepat adalah kuncinya.

Lantas, apa jenis lemak yang tepat? Faktanya, lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal adalah sumber lemak baik. 

"Di dalam tubuh, lemak digunakan untuk membangun membran sel, mendukung tingkat energi yang sehat dan menyerap nutrisi yang larut dalam lemak," kata Maya Feller dari Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn seperti dilansir Good Housekeeping, Kamis (15/12/2022).

Mereka membantu tubuh menyelesaikan fungsi sehari-hari. Mereka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total serta mengurangi risiko penyakit jantung. 

Beberapa makanan yang memiliki lemak baik, antara lain minyak zaitun, alpukat, almond, kacang kenari, salmon, dan tuna.

Sementara itu, kurang dari 10 persen dari total kalori berasal dari lemak jahat. Lemak jahat adalah lemak trans dan lemak jenuh.

Makanan tinggi lemak jahat, meliputi kulit unggas, bacon, sosis, susu murni, krim, mentega, margarin stik, dan mentega putih.

Tak hanya itu, beberapa makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan kue kering juga mengandung lemak jahat.

Makanan kemasan yang banyak diproses juga cenderung mengandung banyak lemak ekstra. Penting untuk membatasi jenis makanan ini juga.

Margarin pernah disebut-sebut sebagai alternatif sehat untuk mentega yang sarat lemak jenuh, dengan menyediakan kalori dari asam lemak trans.

Namun, pada 2018, FDA melarang penggunaan lemak trans dalam pasokan makanan Amerika Serikat. Jadi margarin sekarang dibuat terutama dari lemak tak jenuh ganda omega-6.

Terdengar sehat, bukan? Tapi mentega mungkin masih menjadi pilihan yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian dalam edisi April 2017 tentang makanan, mentega memberikan lemak jenuh tetapi juga asam alfa-linolenat dalam jumlah tinggi, lemak tak jenuh ganda omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Dan semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak omega-6 dengan omega-3 dapat mengurangi produksi faktor proinflamasi dalam tubuh.

1. Alpukat

Sebuah alpukat dalam sehari mungkin menjauhkan diri dari dokter, menurut penelitian terbaru yang menemukan bahwa konsumsi alpukat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) .

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Bahkan alpukat merupakan sumber serat yang baik.

Jika Anda membutuhkan alasan lain untuk menyukai alpukat , alpukat juga merupakan sumber potasium yang baik bahkan lebih dari pisang.

2. Dark Cokelat

Cokelat hitam mungkin tidak hanya memuaskan gigi manis, tetapi juga penuh dengan antioksidan nabati yang disebut flavonol.

Cokelat hitam mungkin mengandung lebih banyak antioksidan daripada jenis cokelat lainnya karena mengandung lebih banyak biji kakao, yang mana semakin gelap cokelatnya, semakin banyak antioksidannya.

3. Produk Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Kedelai juga rendah lemak jenuh dan sebagian besar mengandung lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Studi terbaru menunjukkan bahwa kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner.

Efek lemak makanan pada kolesterol bervariasi tergantung pada jenis lemak. Kolesterol LDL adalah kolesterol "jahat", sedangkan HDL adalah kolesterol "baik". Lemak jenuh meningkatkan LDL tetapi juga meningkatkan HDL.

Ini memberikan efek netral pada kolesterol darah ketika dimakan dalam jumlah sedang.

Lemak trans meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, itulah sebabnya FDA melarangnya pada tahun 2018. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Tak hanya itu, adapun mitos yang mengungkapkan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus berhenti makan lemak.

Dalam uji klinis besar terhadap 609 orang dewasa yang kelebihan berat badan yang diterbitkan dalam edisi Februari 2018 dari Journal of American Medical Association, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara mereka yang mengikuti diet rendah lemak dan mereka yang membatasi karbohidrat.

Dengan kata lain, menemukan pola makan yang paling cocok untuk preferensi diet dan gaya hidup pribadi adalah optimal ketika mencoba menurunkan berat badan. Namun, lemak makanan bisa membuat diet rendah kalori lebih mudah dengan meningkatkan metabolisme dan rasa kenyang.