9 Makanan Kaya Kalsium Ini Baik Dikonsumsi untuk Kesehatan Tulangmu

Liputan6.com, Jakarta Meskipun kalsium penting bagi kesehatan, tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya kalsium sangatlah penting. Suplemen juga dapat membantu seseorang mencapai target kalsium.

Apa itu kalsium?

Kalsium, mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia, dibutuhkan untuk berbagai aktivitas tubuh. Kalsium berperan penting dalam kesehatan kita, mulai dari pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi hingga fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah.

Asupan kalsium juga berperan dalam mengatur tekanan darah, sekresi hormon, dan penyerapan nutrisi. Penelitian menunjukkan bahwa kalsium dan vitamin D juga dapat memberikan perlindungan terhadap kanker, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Kekurangan nutrisi ini dalam tubuh dapat menyebabkan anak-anak tidak mencapai tinggi badan yang optimal. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan orang dewasa memiliki massa tulang rendah, yang dapat menyebabkan osteoporosis di masa mendatang, menurut badan kesehatan AS, National Institutes of Health (NIH).

Mengapa makanan kaya kalsium penting bagi tulang?

Tulang kita terus mengalami restrukturisasi, di mana jaringan tulang lama dipecah dan diganti dengan yang baru. Menurut MedlinePlus, kalsium merupakan bagian penting dari proses ini karena dibutuhkan untuk pembentukan jaringan tulang baru.

Selain itu, nutrisi ini juga dibutuhkan untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Tanpa jumlah kalsium yang cukup, tulang bisa menjadi rapuh, sehingga rentan terhadap patah tulang dan risiko terkait lainnya. Kalsium juga berperan penting dalam mengatur keseimbangan antara pembentukan tulang baru dan resorpsi tulang, yang membantu mencegah pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.

Namun, mengonsumsi makanan kaya kalsium saja tidak cukup kecuali asupan vitamin D Anda juga mencukupi. NIH menyatakan bahwa vitamin D berperan sama pentingnya dalam menjaga kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium. Tubuh hanya dapat menyerap 10 hingga 15 persen kalsium makanan jika terjadi kekurangan vitamin D. Namun, memiliki kadar vitamin D yang optimal dapat meningkatkan jumlah ini hingga 30 hingga 40 persen.

Penting untuk dicatat bahwa jumlah kalsium dalam setiap sumber makanan dapat bervariasi. Sebaiknya Anda mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup berbagai makanan kaya kalsium untuk tulang guna memastikan asupan yang cukup. Berikut ini beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.

Produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber kalsium terkaya. 250 ml susu mengandung 300 mg kalsium, sedangkan secangkir yoghurt dapat mengandung hingga 450 mg nutrisi tersebut. Jenis rendah lemak atau bebas lemak direkomendasikan bagi mereka yang ingin membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol.

2. Makanan laut kalengan

Membuat makanan lezat dan sehat tidak harus menjadi tugas yang berat. Pilih makanan laut kalengan favorit Anda untuk santapan yang lezat. Ikan kalengan tidak hanya lezat dan praktis, tetapi juga kaya kalsium karena mengandung tulang ikan. Pilih salmon, sarden, dan udang kalengan untuk mendapatkan manfaat terbaik. Satu porsi 85 gram mengandung sekitar 170-350 mg kalsium.

Biji-bijian merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Wijen, chia, dan biji poppy tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti asam lemak omega-3 nabati, tembaga, zat besi, dan mangan. Kandungan kalsiumnya 50 hingga 280 mg per 28 gram, tergantung pada jenis biji yang Anda pilih.

Ada banyak cara untuk memasukkan biji ke dalam makanan Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai topping salad, menjadikannya camilan, atau bahkan membuat saus dengannya.

4. Kacang almond

Dari semua jenis kacang, kacang almond memiliki kandungan kalsium paling tinggi. Satu porsi 28 gram kacang almond panggang dan tanpa kulit mengandung 80 mg kalsium. Tidak hanya itu, kacang almond juga merupakan sumber vitamin E, mangan, dan lemak sehat yang sangat baik.

Menyertakan makanan kaya kalsium ini dalam makanan Anda dapat menurunkan risiko tekanan darah tidak teratur dan membantu menjaga berat badan yang ideal, seperti yang dinyatakan oleh ScienceDirect.

Kacang-kacangan memiliki banyak manfaat kesehatan. Terlepas dari apakah Anda mengikuti pola makan nabati atau tidak, kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan menyediakan kalsium, serat, protein, dan bahkan zat gizi mikro seperti kalium, seng, zat besi, magnesium, dan folat dalam jumlah yang cukup. Secangkir kacang-kacangan dapat mengandung 50 hingga 100 gram kalsium, tergantung pada jenis yang Anda pilih.

6. Rhubarb

Salah satu pilihan paling lezat dari buah dan sayuran kaya kalsium, rhubarb juga menyediakan serat dan vitamin K. 100 gram rhubarb mengandung 866 mg kalsium. Rhubarb mengandung serat prebiotik yang selanjutnya membantu pertumbuhan bakteri sehat di dalam usus.

Kaya akan antioksidan dan serat, buah ara kering merupakan sumber kalsium yang lebih kaya (162 mg dalam satu porsi 100 gram) dibandingkan dengan buah kering lainnya. Anda dapat menambahkan sedikit madu dan menyantapnya dengan semangkuk smoothie atau oatmeal untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

8. Labu kuning/labu butternut

Apakah Anda atau orang yang Anda cintai pilih-pilih makanan? Mengapa tidak menyiapkan semangkuk labu butternut hangat yang sehat atau bahkan kue apel butternut? Mengandung 48 mg kalsium dalam 100 gram (dalam bentuk mentah) bersama dengan nutrisi penting lainnya, labu butternut merupakan cara cerdas dan lezat untuk menyelipkan kesehatan dalam hidangan yang mengenyangkan.

9. Lobak hijau

Lobak hijau menyediakan jumlah kalsium tertinggi per gram dibandingkan dengan buah atau sayuran lainnya. Secangkir lobak hijau mentah mengandung 80 mg kalsium. Selain itu, lobak hijau juga merupakan sumber vitamin K dan serat yang kaya yang membantu meningkatkan kekuatan tulang dan mengatur gula darah.