5 Sumber Vitamin D Terbaik yang Harus Disertakan dalam Diet Anda Sehari-hari

Liputan6.com, Jakarta Vitamin D adalah salah satu nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini sering kali disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena tubuh kita bisa memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari.

Namun, dalam kondisi tertentu, terutama di negara-negara dengan musim dingin panjang atau bagi orang-orang yang jarang terpapar sinar matahari, asupan vitamin D dari makanan menjadi sangat penting untuk mencegah defisiensi.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kelemahan otot, nyeri tulang, hingga gangguan imunitas. Bahkan, penelitian dari BMC Public Health mengungkapkan bahwa sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D, dan 50 persen dari populasi global menderita defisiensi ringan hingga parah.

Ini menunjukkan bahwa upaya mencukupi kebutuhan vitamin D perlu menjadi perhatian bersama, terutama melalui konsumsi makanan yang kaya akan vitamin ini.

Untungnya, ada banyak sumber makanan yang dapat menjadi solusi bagi mereka yang kesulitan mendapatkan cukup sinar matahari. Berikut adalah lima makanan kaya vitamin D yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal seperti dihimpun dari English Jagran.

1. Kuning Telur

Kuning telur dikenal sebagai sumber nutrisi yang kaya, terutama dalam hal kandungan lipid, vitamin, dan mineralnya. Dalam satu kuning telur besar, terdapat sekitar 37 IU vitamin D, menjadikannya salah satu pilihan praktis untuk menambah asupan vitamin ini. Telur tidak hanya kaya akan vitamin D, tetapi juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, serta zat besi yang baik untuk energi dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Mengonsumsi telur bisa dilakukan dalam berbagai variasi, seperti telur rebus untuk sarapan atau dicampurkan dalam berbagai hidangan lain. Selain menjadi menu sarapan yang cepat dan mudah, telur bisa dinikmati pada makan siang atau malam, memberikan fleksibilitas dalam pengaturan diet sehari-hari. Menambahkan telur dalam menu harian dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D secara bertahap.

Susu merupakan sumber utama vitamin D, khususnya bagi mereka yang tinggal di Amerika Serikat, di mana susu difortifikasi secara luas. Fortifikasi susu menambahkan sekitar 3 mg vitamin D dalam satu porsi, yang cukup membantu dalam memenuhi kebutuhan harian. Di banyak negara, susu yang difortifikasi menjadi salah satu sumber vitamin D yang mudah diakses oleh masyarakat dari berbagai kalangan usia.

Selain membantu meningkatkan kadar vitamin D, susu juga mengandung kalsium yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kombinasi antara vitamin D dan kalsium ini bekerja sinergis, memungkinkan tubuh untuk menyerap kalsium dengan lebih efisien. Bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi, beberapa alternatif seperti susu kedelai atau almond juga seringkali difortifikasi dengan vitamin D dan dapat menjadi opsi yang baik.

Jamur adalah salah satu sumber vitamin D alami yang sangat direkomendasikan, terutama bagi para vegan. Yang menarik, jamur mampu menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar matahari, mirip dengan bagaimana tubuh manusia memproduksi vitamin ini melalui paparan sinar UV. Ini menjadikannya sebagai satu-satunya makanan nabati yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan.

Beberapa jenis jamur, seperti jamur shiitake atau maitake, dikenal memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan dengan jenis jamur lainnya. Menambahkan jamur dalam masakan harian bisa menjadi cara lezat untuk meningkatkan asupan vitamin D sekaligus mendapatkan serat dan mineral penting lainnya. Agar kandungan vitamin D optimal, jamur juga bisa dijemur sebentar di bawah sinar matahari sebelum dimasak.

Meskipun jus jeruk bukan sumber alami vitamin D, banyak produk jus yang kini difortifikasi dengan vitamin ini untuk mendukung kesehatan masyarakat. Secangkir jus jeruk yang difortifikasi dapat membantu meningkatkan asupan vitamin D harian, bersama dengan kandungan vitamin C yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Bagi mereka yang tidak toleran terhadap produk susu, jus jeruk menjadi alternatif yang mudah dan lezat.

Namun, penting untuk memilih jus jeruk yang segar dan bebas dari tambahan gula agar mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal. Jus jeruk segar juga bisa diolah di rumah, atau memilih produk jus yang mencantumkan informasi fortifikasi vitamin D pada label kemasan, agar Anda mengetahui berapa banyak vitamin D yang Anda konsumsi dari minuman tersebut.

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel adalah sumber vitamin D yang sangat kaya. Selain vitamin D, ikan juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi ikan dapat membantu meningkatkan konsentrasi 25(OH)D dalam tubuh, yang merupakan indikator status vitamin D.

Namun, meskipun ikan kaya akan vitamin D, konsumsi ikan perlu dibatasi sesuai dengan anjuran kesehatan untuk menghindari risiko paparan merkuri. Beberapa penelitian menyarankan mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Dengan memilih ikan sebagai sumber vitamin D, Anda juga mendapatkan tambahan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan.