5 Gerakan Latihan Pengencang Kaki

Liputan6.com, Jakarta Tungkai yang rajin dilatih akan tampak indah saat mengenakan rok mini dan celana pendek. Latihan berikut ini dirancang oleh Natasha Kufa, pelatih pribadi penyanyi Fergie, untuk mengencangkan kaki sekaligus menyehatkan tubuh.

Mulailah latihan dengan pemanasan berupa 10 menit latihan jalan kaki atau berlari. Setelah itu, lakukan latihan untuk memperindah kaki.
Otot kaki perlu diistirahatkan. Karena itu, lakukan latihan ini dua kali seminggu saja. Akhiri gerakan ini dengan pendinginan. Di hari lain, lakukan latihan kardio juga selama 20 hingga 30 menit untuk menjaga tubuh tetap fit. Hasil latihan akan terlihat dalam satu bulan.

1. Straight Leg Deadlift
Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu. Pegang beban di kedua tangan. Turunkan tubuh memakai pinggang sampai tubuh bagian atas paralel dengan lantai. Biarkan beban tubuh “berjalan” ke paha.
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali. Lakukan gerakan perlahan untuk mendapatkan hasil maksimum. Hitung empat hitungan untuk turun ke bawah dan tiga hitungan untuk naik kembali. Latihan ini bagus untuk otot hamstring di paha dan punggung bawah. 

2. Chair Pose
Berdirilah dengan punggung tegak, perut dimasukkan, dan leher segaris dengan tulang belakang. Dua kaki dirapatkan. Perlahan turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di sebuah kursi yang tak terlihat. Angkat kedua lengan lurus.

3. Triangle Pose
Berdiri di atas matras dengan jarak antara dua kaki sekitar satu meter. Kaki kanan membentuk sudut 45 derajat, sedangkan kaki kiri sekitar 30 derajat. Rentangkan tangan. Panjangkan tubuh dan majukan tangan kanan dan tubuh ke kanan. Lalu turunkan tangan kanan ke matras.

Kalau belum mampu, letakkan tangan kanan di tulang kering atau pergelangan kaki. Tangan kiri memanjang ke atas. Arahkan pandangan ke tangan kiri. Buka dada.Ulangi gerakan yang sama untuk tubuh bagian kiri.

4. Downward Facing Dog
Berlututlah di atas matras lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras. Jarak antara kedua tangan selebar bahu. Jarak kedua kaki selebar pinggul. Angkat tubuh dan luruskan tangan dan kaki. Buka jari-jari tangan dan sebarkan beban di seluruh telapak tangan.
Biarkan kepala menggantung. Kuatkan paha depan agar beban tidak disangga oleh lengan. Naikkan tulang ekor dan benamkan tumit ke matras.Tarik napas dan buang napas. Tahan selama empat tarik dan buang napas.

5. Pigeon Pose
Duduklah di atas matras. Luruskan kaki kanan ke belakang, tekuk lutut kaki kiri dan letakkan telapak kaki di dekat tubuh. Tempatkan kedua telapak tangan lurus di depan kaki kiri yang ditekuk.
Tarik napas dan buang napas. Tahan selama empat tarikan dan buang napas.