Wajib Tahu, 5 Cara Memasak Sayur agar Gizi Tak Hilang

Liputan6.com, Jakarta Sayur merupakan salah satu sumber makanan yang kaya vitamin dan mineral. Namun, memasak sayur dengan cara yang salah bisa mengurangi nilai gizinya. 

Pemanasan saat memasak sayur dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya sebanyak 15-20 persen. Hal tersebut terutama terjadi pada sayur yang mengandung vitamin larut air, seperti vitamin B dan C, serta asam folat dan kalium.

Namun, ada pula jenis sayur yang kandungan gizinya menjadi lebih baik dan lebih mudah diserap ke dalam tubuh berkat adanya proses pemanasan. Seperti tomat dan wartel. 

Besaran efek pemanasan terhadap kandungan zat gizi pada sayur sesungguhnya ditentukan oleh metode yang Anda pilih. Secara umum, ada lima cara memasak sayur yang dapat dilakukan.

1. Menggunakan microwave

Memasak sayur dengan microwave hanya memerlukan sedikit air atau bahkan tak perlu sama sekali. Metode ini dapat “menghangatkan” sayur dengan cepat, sehingga mampu mempertahankan kadar vitamin C dan fitonutrien lain yang mudah terurai jika terpapar panas.

Contoh sayuran yang tidak banyak kehilangan kandungan gizi jika dimasak dengan microwave adalah zukini dan kacang-kacangan. Sebaliknya, bunga kol akan kehilangan banyak zat gizi jika diolah dengan memanaskannya menggunakan microwave.

Saksikan juga video menarik berikut:

Kukus

Mengukus adalah salah satu cara terbaik memasak sayuran. Ini karena mengukus menggunakan suhu tinggi dalam waktu singkat dan jumlah air yang sedikit. Ketimbang merebus, metode ini dianggap lebih baik karena sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air yang mendidih. Dengan demikian, zat gizi yang ada pada sayuran tidak banyak yang hilang.

Menurut penelitian, brokoli adalah salah satu jenis sayur yang paling baik untuk dikukus. Hasil studi pada 2009 menemukan bahwa brokoli yang dikukus memiliki kandungan zat gizi yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang direbus, dipanaskan dengan microwave, ditumis, atau metode kombinasi tumis dan kukus.

Rebus

Merebus sayuran―bukan untuk dijadikan sup―menyebabkan vitamin-vitamin larut air seperti asam folat, vitamin B1 dan C luluh ke dalam air rebusan dan akhirnya terbuang.

Untungnya, hal tersebut tidak berlaku untuk wortel. Baik mengukus maupun merebus dapat meningkatkan kadar prekursor vitamin A (beta karoten) dalam wortel jika dimasak secara utuh. Jika dipotong-potong terlebih dulu, zat gizi di dalam wortel akan hilang hingga 25 persen, bahkan sebelum dimasak.

Tumis

Menggoreng akan menambahkan lemak ke dalam masakan. Sebaliknya, menumis sangat baik untuk berbagai masakan, terlebih bila menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.

Faktanya, menumis menggunakan minyak zaitun tak hanya memberikan rasa dan aroma khas, tapi juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Panggang tanpa arang

Ini adalah metode memanggang makanan di atas wajan (griddling) atau di dalam oven (baking atau roasting). Anda dapat menambahkan sedikit minyak zaitun agar masakan semakin beraroma dan menyehatkan.

Metode memanggang tanpa arang paling baik untuk sayuran seperti asparagus, bayam, bawang bombay, buncis, brokoli, seledri, tomat, dan terung. Setelah dipanggang, penyerapan antioksidan dan vitamin dari berbagai sayuran tersebut umumnya menjadi lebih tinggi. Untuk ini, Anda wajib menggunakan durasi dan suhu pemanasan yang tepat.

Adanya fakta ini menunjukkan bahwa tiap jenis sayur memiliki teknik pengolahan yang berbeda. Akan tetapi, secara umum, mengukus atau menggunakan microwave dengan sedikit air merupakan cara paling baik untuk memasak berbagai jenis sayuran atau makanan lain, karena tidak menyebabkan banyak zat gizi yang hilang.