Ingin Lari Jarak Jauh? Nutrisi Ini Sangat Dibutuhkan

Liputan6.com, Jakarta Sejumlah orang menganggap berlari termasuk latihan yang menyenangkan. Namun, ketika Anda berlari dengan jarak jauh, tubuh Anda mengalami sejumlah ketegangan. Banyak otot dan persendian yang gerakannya berulang mengalami ketegangan.

Selain itu, Anda bisa mengalami kekurangan vitamin dan mineral yang membuat lebih berisiko patah tulang karena stres dan menyebabkan pemulihan otot yang lebih lambat. Anda mungkin juga mengalami kelelahan kronis, membuat latihan jadi jauh lebih sulit.

Banyak pelari tidak cukup memperhatikan makanan yang masuk ke tubuh mereka dan ini menyebabkan kekurangan nutrisi vital tertentu. Meskipun tampaknya cukup mudah menambahkan suplemen seperti multivitamin untuk mengatasi kekurangan apa pun, nyatanya tidak sesederhana itu.

Menurut Dr Stephanie Howe, pelatih lari dengan gelar PhD dalam Nutrisi, cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting yakni dengan mengonsumsi makanan "nyata", karena ini lebih mudah diserap. Ini berarti Anda harus memastikan mengonsumsi protein, sayuran, dan karbohidrat sehat yang tepat.

"Makanan tidak hanya menawarkan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral tetapi juga mengandung fitonutrien, antioksidan, dan senyawa lain yang tidak disediakan oleh kebanyakan suplemen," kata ahli diet olahraga Pamela Nisevich Bede.

Apabila Anda merasa kurang nutrisi, suplemen bersama dengan diet seimbang yang sehat bisa sangat membantu. Berikut mineral dan vitamin terpenting yang harus Anda fokuskan saat latihan seperti dikutip Health24:

1. Kalsium

Kalsium tidak hanya penting untuk tulang yang sehat, mencegah patah tulang karena stres, tetapi juga untuk fungsi tubuh yang paling mendasar seperti kontraksi otot dan pembekuan darah.

Cobalah mengonsumsi produk susu, tetapi juga sayuran hijau gelap seperti bayam, serta salmon.

2. Vitamin B

Vitamin B kompleks (tiamin, riboflavin, niasin, piridoksin, vitamin B12, asam folat, dan biotin) berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan sistem saraf. Ini akan membantu menjaga pikiran Anda tetap sehat dan memastikan Anda tidur yang baik. 

Vitamin B12 juga memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah, yang penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. 

Apa yang harus dimakan: Biji-bijian utuh, daging, kacang-kacangan, susu dan sayuran hijau berdaun.

3. Besi

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah Anda, yang sebagian besar terdiri dari hemoglobin. Ini membantu membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, yang membantu jantung memompa darah dan memungkinkan otot-otot Anda bekerja sebagaimana mestinya. Kekurangan zat besi menyebabkan kelelahan yang ekstrem dan dapat menyebabkan anemia.

Zat besi Haeme (zat besi dari daging merah) lebih cepat diserap tubuh, tetapi jika Anda tidak makan daging, zat besi non-haeme dapat bersumber dari kacang-kacangan seperti kacang merah, serta sereal.

4. Seng

Seng adalah mineral yang didistribusikan ke seluruh organ, jaringan, dan cairan tubuh, dan sangat penting untuk fungsi yang tepat dari lebih dari 70 enzim. Tanpa seng yang cukup, sistem kekebalan tubuh Anda akan terganggu dan otot-otot tidak akan pulih dengan baik setelah latihan yang berat.

Apa yang harus dimakan: Daging merah dan sereal yang diperkaya adalah sumber seng yang baik.

5. Magnesium

Magnesium membantu menjaga tulang yang kuat, dan penting untuk keseimbangan vitamin D dan gula darah dalam tubuh.

Apa yang dimakan: Sayuran hijau gelap, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, pisang, yoghurt - bahkan cokelat hitam mengandung magnesium.