7 Cara Menghentikan Kebiasaan Mendengkur, Bisa Dicoba Demi Kesehatan Diri dan Kebahagiaan Pasangan

Liputan6.com, Jakarta - Mendengkur bukan hanya masalah yang mengganggu pasangan tetapi juga bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang serius.

Menurut Web MD, sekitar 45% orang dewasa memiliki kebiasaan mendengkur, dan 75% dari mereka yang mendengkur berisiko mengalami obstructive sleep apnea (OSA), di mana pernapasan terhenti sejenak saat tidur.

OSA dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Daniel P. Slaughter, seorang ahli tidur di Capital Otolaryngology, Amerika Serikat, mengatakan bahwa mendengkur bahkan dapat menyebabkan konflik pernikahan karena mengganggu pasangan untuk tidur nyenyak.

Saat ini diketahui ada beberapa obat yang dijual di pasaran dan memiliki klaim dapat mengatasi kebiasaan mendengkur. Namun, sebelum membeli obat bebas untuk mengatasi mendengkur, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Menurut Dr. Sudhansu Chokroverty, direktur program Neurofisiologi Klinis dan Pengobatan Tidur di JFK Medical Center, N.J., banyak produk anti-dengkuran yang dijual bebas tidak memiliki bukti ilmiah yang mendukung klaimnya.

Sebagai gantinya, berikut 7 cara menghentikan kebiasaan mendengkur dengan mudah.

Apakah Tidur Miring Mengurangi Ngorok?

Tidur telentang dapat memperburuk dengkuran karena menyebabkan lidah dan langit-langit lunak jatuh ke belakang tenggorokan, sehingga menimbulkan suara getar saat tidur.

Dengan demikian, tidur miring dapat membantu mencegah mendengkur.

"Bantal adalah solusi mudah untuk membantu Anda tetap tidur miring dan dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam mengatasi dengkuran," kata Dr. Slaughter.

"Cara lain adalah meninggikan kepala tempat tidur, yang dapat membantu membuka saluran napas hidung dan mencegah dengkuran. Namun, hal ini bisa menyebabkan sakit leher."

Jika kebiasaan mendengkur tidak membaik dengan mengubah posisi tidur, konsultasilah dengan dokter untuk mengetahui kemungkinan penyebab lainnya.

Menurunkan Berat Badan:

• Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi dengkuran bagi sebagian orang, terutama jika Anda mengalami kenaikan berat badan di sekitar leher.
• Lemak berlebih di area ini dapat menekan diameter internal tenggorokan, membuatnya lebih mudah kolaps saat tidur dan memicu dengkuran.

Hindari Alkohol dan Obat Penenang:

• Mengonsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur dapat memperburuk dengkuran.
• Zat-zat ini dapat mengendurkan otot di bagian belakang tenggorokan Anda, membuatnya lebih mudah terhalang dan menyebabkan dengkuran.
• Hindari minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur untuk meminimalisir efeknya pada dengkuran.

Kebiasaan Tidur yang Baik:

• Hindari begadang dan kurang tidur: Kurang tidur dapat membuat otot tenggorokan Anda lebih rileks, sehingga lebih mudah terhalang dan menyebabkan dengkuran. 
• Tetapkan jadwal tidur yang teratur: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, dapat membantu mengatur jam internal tubuh Anda dan meningkatkan kualitas tidur.

'Membuka' Saluran Hidung:

• Mandi air panas sebelum tidur: Uap dari air panas dapat membantu membuka saluran hidung dan meredakan hidung tersumbat.
• Gunakan bilasan hidung saline: Bilas hidung Anda dengan larutan air garam (saline) untuk membersihkan penyumbatan dan membantu membuka saluran hidung. 
• Gunakan strip hidung: Strip hidung dapat membantu mengangkat dan membuka saluran hidung, sehingga meningkatkan aliran udara dan mengurangi dengkuran.

Kebiasaan mendengkur dapat dihilangkan dengan menerapkan hal-hal berikut:

Jaga Kebersihan Kamar Tidur:

• Alergen di kamar tidur dan di bantal Anda dapat berkontribusi pada mendengkur. Pastikan Anda membersihkan kipas langit-langit dan mengganti bantal Anda secara teratur.
• Tungau debu yang menumpuk di bantal dapat menyebabkan reaksi alergi yang memicu dengkuran.Hindari memelihara hewan peliharaan di tempat tidur karena ketombe hewan dapat mengiritasi tenggorokan dan memperburuk dengkuran.
• Cuci bantal Anda dengan air panas setiap beberapa minggu sekali dan ganti setiap enam bulan untuk meminimalisir tungau debu dan alergen.

Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi:

• Minum banyak air putih untuk menjaga sekresi di hidung dan langit-langit lunak Anda tetap lembap.
• Dehidrasi dapat membuat sekresi menjadi lebih lengket dan memperburuk dengkuran.