Cara Alami Cegah Kadar Kolesterol Tinggi, Hindari Konsumsi Makanan Mengandung Lemak Trans

Liputan6.com, Jakarta - Secara alami, hati memproduksi kolesterol yang diperlukan tubuh. Ini karena kolesterol mendukung banyak fungsi tubuh. Namun, kadar kolesterol yang tinggi bisa menyebabkan masalah kesehatan. Makanan tertentu diketahui mengandung kolesterol, sedangkan jenis makanan lainnya pun dapat memicu hati untuk memproduksi kolesterol lebih banyak.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, pilihan gaya hidup adalah penyebab utama kolesterol tinggi.

Berikut sejumlah cara menurunkan kadar kolesterol tinggi tanpa obat, dilansir Medical News Today.

Hindari Lemak Trans

Asam lemak tak jenuh atau lemak trans adalah lemak tak jenuh yang secara alami terdapat dala makanan, atau yang dibuat oleh produsen melalui proses industri yang dikenal sebagai hidrogenasi. Pross tersebut melibatkan pemanasan minyak nabatid dengan adanya hidrogen dan katalis.

Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif terhadap kesehatan seseorang dalam dua cara berbeda. Pertama, mereka dapat meningkatkan kadar LDL, atau kolesterol “jahat” dalam darah. Mereka juga dapat menurunkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik” dalam darah.

Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) melarang perusahaan menambahkan lemak trans ke produk makanan pada tahun 2015. Batas waktu untuk menghilangkan bahan-bahan ini dari produk yang sudah ada adalah pada tahun 2021.

Namun, sejumlah kecil lemak trans dapat terjadi secara alami pada beberapa makanan, seperti daging merah dan produk susu. Masyarakat bisa mengurangi makanan tersebut untuk menghindari kandungan lemak transnya.

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang berpotensi berhubungan dengan kolesterol. AHA merekomendasikan bahwa lemak jenuh hanya mewakili sekitar 5% hingga 6% dari asupan kalori harian seseorang.

Sumber makanan lemak jenuh meliputi:

• daging merah
• babi
• ayam dengan kulitnya
• mentega
• keju dan produk susu lainnya
• minyak goreng tertentu, seperti minyak sawit

Ikan juga mengandung lemak jenuh, tetapi dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan daging lainnya.

Seringkali lemak jenuh dapat dikenali dari konsistensinya. Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar.

Lemak tak jenuh tunggal atau lemak “sehat” dapat membantu mengurangi kolesterol LDL. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik meliputi:

• alpukat
• kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
• biji-bijian
• minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan safflower

Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Baik omega-3 dan omega-6 dikenal sebagai asam lemak esensial.

Mengonsumsi lemak ini sebagai pengganti lemak jenuh dapat memberikan efek menguntungkan pada kadar kolesterol darah dengan mengurangi kolesterol LDL.

Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi:

• beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kenari
• beberapa biji-bijian , termasuk biji bunga matahari
• minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari
• produk kedelai lainnya, seperti tahu dan kacang edamame

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat bermanfaat untuk kadar kolesterol darah. Ada dua jenis serat makanan – larut dan tidak larut.

Ketika seseorang mengonsumsi serat larut, serat tersebut menyerap air dan menghasilkan pasta kental seperti gel di usus seseorang. Gel ini membantu memerangkap lemak dan kolesterol makanan, yang berarti tubuh tidak dapat menyerapnya.

Makanan kaya serat larut meliputi:

• sayuran
• buah-buahan
• biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merahkacang-kacangankacang
• Menurut FDA, kebanyakan orang Amerika tidak mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang disarankan. Jumlah yang disarankan adalah sekitar 28 gram per hari berdasarkan pola makan harian 2.000 kalori.

Namun, perlu diperhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak serat larut dapat menyebabkan sembelit, kembung, dan sakit perut. Orang harus mencoba meningkatkan asupan serat larut secara bertahap seiring waktu.

Olahraga teratur bermanfaat bagi kesehatan seseorang dalam banyak hal. Ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 425 orang dewasa lanjut usia menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dan berat menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah serta meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar. Seseorang dapat menyebarkan aktivitas ini sepanjang minggu.

Orang yang baru berolahraga mungkin ingin memulai dengan aktivitas berintensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihannya. Selain itu, individu dengan kondisi kronis atau disabilitas harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jenis aktivitas fisik apa dan seberapa banyak yang tepat untuk mereka.

Berhenti merokok atau vaping

Merokok dan vaping dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Hal ini juga dapat menyebabkan lebih banyak kolesterol menempel pada dinding arteri, dan menurunkan kolesterol baik.

Dengan berhenti merokok, seseorang dapat menurunkan LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Hal ini dapat membantu memperlambat penumpukan timbunan lemak baru di arteri dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Air minum

Minum air secara teratur sangat penting untuk kesehatan, termasuk kesehatan hati, yang bertanggung jawab untuk memecah kolesterol.

Sebuah studi tahun 2021 yang menyelidiki peran hidrasi untuk kesehatan metabolisme pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa hidrasi dikaitkan dengan konsentrasi kolesterol HDL yang lebih tinggi. Hal ini menunjukkan bahwa selain menjadi pilihan minuman sehat, air minum dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol.