Kolesterol Tinggi? Ini Penyebabnya dan Cara Menurunkannya dengan Mudah

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan yang sering kali tidak disadari hingga menimbulkan komplikasi serius, seperti penyakit jantung dan stroke. Penyebabnya beragam, mulai dari pola makan yang kurang sehat hingga faktor genetik. Memahami penyebab kolesterol tinggi menjadi langkah awal yang penting untuk mengatasinya secara efektif serta mengurangi risiko gangguan kesehatan yang lebih besar.

Beberapa faktor utama yang berkontribusi terhadap tingginya kadar kolesterol meliputi konsumsi makanan yang kaya lemak jenuh dan trans, kurangnya aktivitas fisik, serta kebiasaan tidak sehat seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan. Selain itu, faktor keturunan juga dapat berperan dalam menentukan kadar kolesterol seseorang. Dengan mengenali faktor-faktor ini, seseorang dapat mengambil langkah yang tepat untuk memperbaiki pola makan dan gaya hidup mereka.

Menurunkan kolesterol tinggi memerlukan pendekatan yang menyeluruh, termasuk perubahan gaya hidup serta, dalam beberapa kasus, penggunaan obat-obatan. Beberapa cara efektif untuk mengelola kadar kolesterol meliputi mengadopsi pola makan sehat, dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan trans, rutin berolahraga, mengelola stres, serta menjaga berat badan ideal. Konsultasi dengan tenaga medis juga disarankan untuk mendapatkan strategi penanganan yang sesuai, sehingga kadar kolesterol tetap terkendali dan kesehatan jantung tetap terjaga.

Simak informasi lebih lengkap yang dirangkum pada Kamis (27/3/2025).

Kolesterol tinggi dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik yang berkaitan dengan gaya hidup maupun faktor genetik. Berikut adalah beberapa faktor utama yang dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dalam darah:

1. Pola Makan yang Tidak Sehat

Konsumsi makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, makanan olahan, dan makanan cepat saji umumnya mengandung kadar lemak yang tinggi. Selain itu, asupan berlebihan makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana juga dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol.

2. Kurangnya Aktivitas Fisik

Kurang bergerak atau jarang berolahraga dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan peningkatan kadar kolesterol LDL. Aktivitas fisik yang rutin dapat membantu meningkatkan kadar HDL serta menurunkan LDL dan trigliserida, sehingga mendukung keseimbangan kolesterol dalam tubuh.

3. Faktor Genetik

Faktor keturunan juga berperan dalam kadar kolesterol seseorang. Kondisi seperti hiperkolesterolemia familial dapat menyebabkan kadar kolesterol tetap tinggi meskipun seseorang menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat. Genetika mempengaruhi bagaimana tubuh memproses dan mengatur kolesterol, sehingga individu dengan riwayat keluarga yang memiliki kolesterol tinggi lebih rentan mengalami kondisi serupa.

4. Obesitas atau Kelebihan Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida, sekaligus menurunkan kadar HDL. Lemak berlebih, terutama di area perut, berkontribusi terhadap resistensi insulin yang dapat memperburuk keseimbangan kolesterol dalam tubuh.

5. Kebiasaan Merokok

Merokok dapat merusak pembuluh darah dan mengurangi kadar kolesterol baik (HDL), yang berfungsi untuk mengangkut kelebihan kolesterol dari pembuluh darah ke hati untuk diproses. Selain itu, zat kimia dalam rokok dapat mempercepat pembentukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung.

6. Konsumsi Alkohol Berlebihan

Meskipun konsumsi alkohol dalam jumlah kecil dapat meningkatkan kadar HDL, konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol total. Hal ini dapat meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, serta penyakit jantung.

Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, mengelola kadar kolesterol dengan baik sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Mengatasi kolesterol tinggi memerlukan pendekatan yang komprehensif, mulai dari perubahan pola makan, peningkatan aktivitas fisik, hingga perbaikan gaya hidup.

Berikut adalah beberapa langkah efektif yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik):

1. Menerapkan Pola Makan Sehat

Mengadopsi pola makan yang seimbang dan bernutrisi adalah langkah utama dalam mengontrol kadar kolesterol. Beberapa perubahan yang dapat diterapkan dalam pola makan meliputi:

- Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans

Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah, produk susu tinggi lemak, dan makanan olahan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Begitu juga dengan lemak trans yang biasa terdapat dalam makanan cepat saji dan produk kemasan. Menggantinya dengan lemak sehat, seperti yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, dapat membantu meningkatkan kadar HDL.

- Meningkatkan asupan serat larut

Serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti oatmeal dapat membantu menurunkan kadar LDL dengan cara menghambat penyerapannya di dalam tubuh.

- Memperbanyak konsumsi ikan berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan trigliserida serta meningkatkan kesehatan jantung.

- Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana

Asupan gula dan karbohidrat berlebih dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida yang berkontribusi terhadap masalah kolesterol tinggi. Mengganti sumber karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks seperti quinoa, ubi, dan gandum utuh dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

- Mengonsumsi makanan yang mengandung fitosterol

Fitosterol adalah senyawa alami yang dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Makanan yang kaya akan fitosterol, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati tertentu, dapat membantu menurunkan kadar LDL secara alami.

2. Meningkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik berperan penting dalam menjaga keseimbangan kadar kolesterol. Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL, yang berfungsi sebagai "pembersih" kolesterol dari pembuluh darah. Beberapa jenis aktivitas yang dianjurkan antara lain:

- Latihan kardiovaskular (aerobik)

Aktivitas seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang dapat membantu membakar lemak serta meningkatkan sirkulasi darah. Disarankan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi selama minimal 150 menit per minggu.

- Latihan kekuatan

Latihan beban atau resistance training juga berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi kadar lemak, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

- Aktivitas fisik sehari-hari

Selain olahraga terjadwal, meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari seperti lebih sering berjalan kaki, menggunakan tangga daripada lift, atau berkebun juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan kolesterol.

3. Menjaga Berat Badan Ideal dan Mengubah Gaya Hidup

Menjaga berat badan yang sehat adalah faktor penting dalam mengelola kadar kolesterol. Jika seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan sebanyak 5–10% saja sudah dapat memberikan dampak positif pada kadar kolesterol dan kesehatan jantung.

Beberapa kebiasaan sehat yang perlu diterapkan antara lain:

- Menghindari merokok

Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Berhenti merokok tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga memperbaiki fungsi pembuluh darah secara keseluruhan.

- Membatasi konsumsi alkohol

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah dan berkontribusi pada obesitas, yang dapat memperburuk kondisi kolesterol tinggi. Jika dikonsumsi, sebaiknya dalam jumlah yang sangat terbatas sesuai dengan rekomendasi medis.

- Mengelola stres dengan baik

Stres yang tidak terkendali dapat menyebabkan perubahan pola makan yang buruk serta meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dapat memengaruhi metabolisme kolesterol. Menerapkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu dengan hobi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.