10 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga dan Diet yang Aman Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta Memiliki berat badan ideal merupakan idaman setiap orang dan ini kunci kesehatan badan. Pada kondisi berat badan yang berlebihan atau obesitas, penurunan berat badan untuk mengontrol keseimbangan perlu dilakukan. 

Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet? Melansir Health Line, pada Kamis (24/3/2022) ada sepuluh cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet yang mudah dilakukan serta aman. Cara ini pun sudah terbukti dalam beberapa penelitian ilmiah.

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet bisa dilakukan dengan memperhatikan cara makan, kontrol pada konsumsi makanan tidak sehat, memperhatikan kualitas tidur, menghindari stres, hingga memperhatikan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Agar lebih memahami, berikut Liputan6.com ulas sepuluh cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet, Kamis (24/3/2022).

1. Kunyah dengan Teliti dan Pelan-pelan

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah dengan kebiasaan mengunyah makanan dengan teliti dan perlahan. Otak manusia membutuhkan waktu untuk memahami bahwa tubuh sudah cukup makan.

Dalam penelitian berjudul Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men oleh Jie Li, dkk, dijelaskan mengunyah makanan perlahan membuat penurunan asupan makan dan ini baik untuk diet.

Hasil penelitian tersebut dan penelitian lainnya sesuai review Health Line, mengunyah makanan secara menyeluruh atau perlahan sebagai cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet, membuat manusia makan lebih lambat, yang terkait dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.

Mengunyah makanan dengan terburu-buru menurut studi memungkinkan terjadinya kenaikan berat badan. Hal ini diungkap dalam penelitian berjudul Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis oleh T Ohkuma, dkk.

Dalam tinjauan dari 23 studi observasional dilaporkan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan lambat. Cobalah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet ini dengan menghitung berapa kali mengunyah dalam setiap gigitan.

2. Menggunakan Piring Kecil

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah menggunakan piring kecil saat mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Mengonsumsi makanan dalam wadah kecil membuat porsi makanan kecil terlihat banyak.

Dalam sebuah penelitian berjudul Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes oleh Brian Wansink, dkk dijelaskan piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga manusia harus menambahkan lebih banyak makanan.

Cobalah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet, dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

3. Makan Banyak Protein

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah cobalah dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dalam sebuah studi, ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu makan lebih sedikit kalori.

Hal yang sama diungkap dalam penelitian berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations oleh David S Weigle, dkk.

Pada studi tersebut ditemukan peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun.

4. Hindari Menyimpan Makanan Tidak Sehat

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah menghindari menyimpan makanan yang tidak sehat. Mengapa demikian?

Dalam studi berjudul Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women oleh C F Emery, dkk, menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang terlihat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, ini berisiko meningkatkan berat badan.

5. Makan Makanan Kaya Serat

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah dengan makan makanan kaya serat. Ini karena makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Dalam studi berjudul The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review oleh Michelle J Clark, dkk dapat ditunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan berlebihan.

6. Minum Air Secara Teratur

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah jangan ragu untuk mulai teratur mengonsumsi cukup air putih setiap harinya. Minum air putih dapat membantu seseorang makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan.

Dalam penelitian berjudul Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults oleh Elizabeth A Dennis, dkk menemukan bahwa orang dewasa yang minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

7. Sajikan Sendiri Porsi Lebih Kecil

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah menyajikan sendiri porsi makanan yang lebih sedikit atau kecil.

Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap bahwa porsi makanan yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.

Satu studi berjudul Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women oleh Barbara J Rolls, dkk diungkap menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah perhatikan untuk makan tanpa adanya gangguan elektrolit. Memperhatikan apa yang dimakan dapat membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer berisiko lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan dan meningkatkan berat badan.

Selain itu, dalam penelitian berjudul Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating oleh Eric Robinson dijelaskan linglung saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan makan di kemudian hari.

9. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah dengan memperbaiki kualitas tidur dan menghindari stres. Ini karena keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan manusia.

Dalam penelitian berjudul Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index oleh Shahrad Taheri, dkk diungkap kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat stres.

10. Kurangi Minuman Bergula

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet adalah mulailah mengurangi konsumsi minuman bergula. Gula yang ditambahkan dalam minuman saat ini masih menjadi satu-satunya bahan terburuk dalam diet.

Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.

Cobalah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet dengan mengonsumsi minuman sehat seperti air putih, kopi, dan teh hijau. Begitu pula bisa ganti dengan mengonsumsi buah yang kaya kandungan air.