15 Makanan yang Banyak Mengandung Kalium, Ketahui Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang banyak mengandung kalium sangat penting untuk tubuh. Fungsi utama kalium dalam tubuh termasuk mengatur keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas jantung dan otot. Konsumsi kalium yang cukup akan mendukung tekanan darah, kesehatan jantung, kekuatan tulang, dan kekuatan otot.

Sekitar 98% kalium dalam tubuh ditemukan dalam sel-sel. Ini terdiri dari 80% ditemukan dalam sel otot dan 20% lainnya dapat ditemukan di tulang, hati, dan sel darah merah. Makanan yang banyak mengandung kalium merupakan cara terbaik memenuhi asupan mineral ini.

Makanan yang banyak mengandung kalium ditemukan dalam makanan utuh yang tidak diproses. Sebagian besar otoritas kesehatan setuju bahwa asupan kalium harian yang disarankan adalah 3.500-4.700 mg. Maka dari itu, penting mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalium setiap harinya.

Ada beragam pilihan makanan yang banyak mengandung kalium. Anda bisa mengombinasikan makanan yang banyak mengandung kalium agar tidak bosan. Berikut 15 makanan yang banyak mengandung kalium, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu(23/9/2020).

Sebelum mengetahui apa saja makanan yang banyak mengandung kalium, tak ada salahnya mengenali manfaat kalium. Berikut manfaat kalium bagi tubuh:

Mengatur keseimbangan cairan

Memenuhi kebutuhan kalium dapat mendukung keseimbangan elektrolit. Menjaga keseimbangan cairan yang baik penting untuk kesehatan yang optimal. Keseimbangan cairan yang buruk dapat menyebabkan dehidrasi.

Penting untuk sistem saraf

Mendapatkan cukup kalium dari makanan dapat membantu mempertahankan fungsi saraf yang sehat. Sistem saraf menyampaikan pesan antara otak dan tubuh.

Mengatur kontraksi otot dan jantung

Kalium mengatur detak jantung, memastikan fungsi yang tepat dari otot dan saraf. Sistem saraf membantu mengatur kontraksi otot. Kadar kalium rendah dapat memengaruhi sinyal saraf di sistem saraf, sehingga memperlemah kontraksi otot.

Cegah kram otot

Karena sangat penting untuk kesehatan otot, kalium dapat membantu mencegah dan mengatasi kram otot. Konsumsi makanan kaya kalium juga dapat meningkatkan massa otot.

Cegah stroke

Karena bermanfaat bagi sistem jantung dan kardiovaskular, kalium juga dapat mencegah stroke. Konsumsi makanan kaya kalium dapat mencegah risiko stroke dan penyakit jantung lainnya.

Bantu turunkan tekanan darah

Makanan kaya kalium dapat mengurangi tekanan darah dengan membantu tubuh menghilangkan kelebihan natrium.

Cegah batu ginjal

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalium sitrat menurunkan kadar kalsium dalam urin. Kalsium adalah mineral umum yang ditemui pada batu ginjal. Konsumsi cukup kalium dapat mengurangi risiko batu ginjal.

Kurangi retensi air

Retensi air terjadi ketika cairan berlebih menumpuk di dalam tubuh. Kalium telah lama digunakan untuk mengatasi retensi air.

Tingkatkan kepadatan tulang

Kalium dapat meningkatkan kepadatan tulang. Kalium dapat membantu kinerja kalsium dan vitamin D dalam menguatkan tulang. Kalium dapat mencegah efek asidosis yang disebabkan oleh konsumsi daging, ikan, dan natrium. Asidosis dapat menyebabkan ekskresi nitrogen, kehilangan kepadatan mineral tulang, dan pengecilan otot.

Cegah osteoporosis

Makanan yang banyak mengandung kalium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangi jumlah kalsium yang dibuang tubuh. Osteoporosis dikaitkan dengan kadar kalsium yang rendah.

Pisang

Pisang adalah sumber kalium yang sangat terkenal. Aatu pisang berukuran sedang biasanya mengandung 422 mg atau 9% dari asupan kalium yang disarankan. Tapi pisang bukan satu-satunya sumber kalium. Masih ada banyak makanan yang banyak mengandung kalium.

Alpukat

100 gram alpukat mengandung 487 mg kalium, atau 10% dari asupan standar kalium. Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat baik.

Semangka

Makanan yang banyak mengandung kalium selanjutnya adalah semangka. Buah ini kaya akan air dan nutrisi yang bermanfaat. Hanya dua irisan semangka (sekitar 1/8 melon atau 572 gram) menawarkan 640 mg kalium atau sekitar 14% dari asupan harian kalium.

Buah bit

Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat mengandung 518 mg kalium, atau 11% asupan kalium yang disarankan. Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik. Buah bit juga mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung.

Delima

Delima adalah sumber kalium yang luar biasa. Satu buah delima dapat memberikan 666 mg kalium. Ini setara lebih dari 14% asupan yang disarankan. Terlebih lagi, buah delima dikemas dengan vitamin C dan K, serta folat dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah.

Tomat

Tomat segar menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Untuk mendapatkan lebih banyak kalium yang terbaik adalah mengonsumsi produk tomat pekat, seperti bubur tomat atau jus tomat.

Setengah cangkir bubur tomat mengandung 549 mg kalium, dan secangkir jus tomat mengandung 527 mg kalium. Tomat segar juga mengandung kalium, dengan satu tomat mentah berukuran sedang mengandung 292 mg.

Ubi jalar

Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari asupan kalium. Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, mengandung sedikit protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A yang tinggi.

Kentang

Makanan yang banyak mengandung kalium selanjutnya adalah kentang. Satu buah kentang (136 gram) dapat menyediakan 515 mg kalium yang setara dengan 11% asupan yang disarankan.

Kacang merah

Makanan yang banyak mengandung kalium selanjutnya adalah kacang merah. Secangkir kacang merah kalengan mengandung 607 mg kalium. Kacang merah adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

Bayam

156 gram bayam beku mengandung 540 mg kalium, atau sekitar 12% dari asupan standar kalium. Bayam juga termasuk sayuran padat nutrisi dengan kandungan vitamin A, K, folat, dan magnesium yang tinggi.

Air kelapa

Air kelapa merupakan pilihan tepat untuk menghidrasi tubuh terutama setela berolahraga. Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% dari asupan standar kalium. Plus, air kelapa adalah sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.

Kismis

Kismis adalah jenis buah kering yang kaya kalium. Setengah cangkir kismis mengandung 618 mg kalium. Untuk jenis yang paling menyehatkan, pilih kismis yang hanya mengandung anggur kering tanpa tambahan gula, pelapis, atau bahan lainnya.

Edamame

Edamame merupakan jenis kacang kedelai yang dipanen saat usianya masih muda. Edamame memiliki lebih banyak kalium dibanding pisang. Faktanya, satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% asupan yang disarankan. Terlebih lagi, edamame adalah sumber folat, vitamin K, magnesium, dan mangan yang hebat.

Susu

Susu dan produk turunannya tak hanya mengandung kalsium. Beberapa produk susu juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak kalium ke dalam makanan. Secangkir susu bisa mengandung 366 mg kalium. Produk susu lainnya juga mengandung kalium. Misalnya, satu cangkir yogurt tanpa lemak mengandung hingga 579 mg kalium.

Salmon

Jenis makanan laut tertentu juga merupakan makanan yang banyak mengandung kalium. Ikan salmon bisa mengandung 534 mg kalium per porsi 3 onsnya. Salmon juga kaya akan kandungan protein dan asam lemak omega-3.