13 Makanan Berserat Tinggi dan Dampak Buruk Kekurangan Serat Bagi Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Makanan berserat tinggi sangat penting untuk dicukupi asupannya bagi tubuh. Berbagai jenis buah-buahan dan sayuran merupakan sumber serat yang sangat baik untuk tubuh. Semua jenis buah dan sayur bahkan memiliki kandungan serat. Namun, ada beberapa buah-buahan maupun sayuran yang memiliki kandungan serat sangat tinggi.

Makanan berserat tinggi memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, terutama kesehatan pencernaan. Selain itu, serat juga dibutuhkan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah sembelit. Bagi kamu yang sedang diet, mengonsumsi makanan kaya serat dapat menurunkan dan menjaga berat badan.

Tentunya bila kamu kekurangan serat dalam tubuh, maka akan ada berbagai dampak buruk yang dirasakan. Kekurangan makanan berserat terutama dapat menyebab berbagai masalah pada kesehatan pencernaan. Oleh karena itu, kamu wajib untuk mencukupi asupan serat setiap harinya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (11/9/2019) beberapa makanan berserat tinggi yang harus kamu ketahui.

Buah-buahan

Makanan berserat tinggi yang pertama adalah buah-buahan. Seperti yang telah disinggung sebelumnya, segala jenis buah-buahan mengandung serat di dalamnya. Namun, ada beberapa buah yang merupakan makanan berserat tinggi, yaitu:

- Alpukat, merupakan sumber lemak baik untuk tubuh. Buah ini memiliki serat yang cukup tinggi, yaitu sekitar 6,7 gram per 100 gram alpukat.

- Apel, dalam satu buah apel ukuran sedang, kamu dapat menemukan serat sebanyak 4,4 gram.

- Pir, mengandung 5,5 gram serat dalam satu buah pir ukuran sedang.

- Buah beri, seperti strawberi dan raspberi memiliki serat yang tinggi. Dalam 100 gram raspberri terdapat 6,5 gram serat.

- Pisang, selain menjadi sumber vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang memiliki serat yang sebanyak 3,1 gram dalam satu buah pisang ukuran sedang.

Selain buah-buahan, sayuran juga merupakan makanan berserat tinggi. Semua jenis sayuran juga mengandung serat, namun ada beberapa sayuran yang merupakan makanan berserat tinggi dibandingkan dengan sayuran lainnya, yaitu:

- Brokoli, dalam 100 gram brokoli, kamu dapat menemukan 2,6 gram serat.

- Wortel, memiliki kandungan serat sebanyak 1 gelas 3,4 gram.

- Daun kale, yang dianggap sebagai salah satu sayuran yang sangat baik untuk kesehatan mempunyai serat sebanyak 3,6 gram dalam 100 gram kale.

- Bayam, mengandung 2,2 gram serat di dalam 100 gram bayam.

Makanan berserat tinggi lainnya bisa kamu temukan dari kacang-kacangan. Ada beberapa jenis kacang yang merupakan makanan berserat tinggi, yaitu:

- Kacang merah, punya serat yang cukup tinggi yaitu sekitar 7 gram per 100 gram kacang merah.

- Almond, mengandung 3,5 gram serat per 23 kacang almond.

Makanan pokok sebagai sumber karbohidrat utama pastinya memiliki kandungan serat di dalamnya. Hal ini disebabkan karena serat sendiri merupakan salah satu jenis karbohidrat. Berikut makanan berserat tinggi dari jenis makanan pokok:

- Oat, adalah makanan pokok yang cocok untuk orang yang sedang dalam diet ketat. Oat dapat membuat kamu sangat kenyang karena mengandung 10,6 gram serat dalam 100 gram oat.

- Beras merah, ini mempunyai 3,5 gram serat per satu gelas beras merah.

Mudah Lapar

Dampak buruk kekurangan serat bagi kesehatan yang pertama adalah mudah merasa lapar. Seperti yang telah diketahui, salah satu fungsi serat adalah mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Bila kamu baru saja makan berat, namun tidak begitu lama setelah itu merasakan kembali lapar, maka kamu kekurangan asupan makanan berserat.

Saat serat sudah ada di dalam perut, zat gizi ini akan langsung memenuhi ruang di perut dan memberitahu otak kalau di dalam sudah penuh. Sehingga otak pun mengartikannya sebagai tanda bahwa kamu sudah merasa kenyang.

Sembelit

Selanjutnya, dampak buruk yang cukup sering terjadi pada orang yang kekurangan asupan serat adalah buang air besar yang tidak lancar atau sembelit. Hal ini dapat menyebabkan jadwal buang air besar kamu menjadi tidak teratur. Penyebabnya adalah karena serat memiliki fungsi untuk mencerna makanan yang masuk ke dalam perut.

Serat bisa merangsang gerakan usus, sehingga sisa-sisa makanan yang telah dicerna akan cepat dikeluarkan oleh tubuh. Selain itu, kemampuannya dalam menyerap air, membuat sisa makanan lebih mudah dikeluarkan oleh tubuh. Bila serat yang berfungsi unuk mencerna makanan tidak ada atau kurang, tentunya proses pencernaan menjadi terhambat.

Berat Badan Naik

Selain itu, kekurangan serat juga memiliki dampak buruk untuk berat badan. Berat badan akan terus naik bila kamu kekurangan serat dalam tubuh. Pasalnya, serat dapat membuat badan kamu lebih terkendali dan serat bahkan bisa membantu mendapatkan berat badan ideal.

Hal ini tentunya terkait dengan dampak buruk kekurangan serat sebelumnya. Karena kamu mudah merasa lapar, nafsu makan pun akan terus menaik hingga tak terkendali. Padahal serat juga memiliki fungsi untuk mengikat tumpukan lemak di dalam tubuh, sehingga kadar lemak dapat dikurangi.

Kadar Gula Darah Naik

Dampak buruk kekurangan serat lainnya adalah menaikkan kadar gula darah. Makanan berserat bisa diandalkan untuk membuat gula darah tetap normal. Biasanya, makanan yang mengandung serat tinggi tidak memiliki kandungan indeks glikemik yang tinggi, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Tidak hanya itu, jika kamu memiliki diabetes, serat akan membantu mengendalikan kadar gula darah dengan menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Gangguan Pencernaan Lainnya

Kalau kamu kurang makanan berserat, bisa jadi banyak gangguan pencernaan yang akan kamu alami. Tidak hanya sulit BAB saja, tetapi kamu juga mungkin mengalami iritasi usus, radang usus besar, hingga radang usus dan rectum. Semua gangguan tersebut merupakan peradangan yang terjadi di dalam organ pencernaan.