8 Cara Mencegah Diabetes Mulai Hari Ini, Jaga Berat Badan Hingga Cek Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta Cara mencegah diabetes mulai hari ini perlu kamu terapkan dalam hidup. Pasalnya, diabetes merupakan penyakit yang cukup umum di Indonesia dan dapat menimbulkan sejumlah komplikasi yang berbahaya bila dibiarkan berkepanjangan.

Diabetes merupakan penyakit yang dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi.  Gula darah tinggi yang tidak terkontrol bisa berakibat fatal, bisa mengakibatkan serangan jantung dan stroke, infeksi kaki berat, gagal ginjal stadium akhir, hingga disfungsi seksual.

Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah. Diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Di luar itu, diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan atau diabetes gestasional.

Cara mencegah diabetes mulai hari ini bisa dilakukan dengan menerapkan pola hidup sehat. Pasalnya, penyakit ini, terutama diabetes tipe 2, berkaitan dengan faktor genetik, pola hidup tidak sehat, obesitas, dan resistensi insulin. Sementara diabetes tipe 1 diduga berkaitan dengan penyakit autoimun, kelainan genetik, dan faktor keturunan.

Dalam rangka Hari Diabetes Sedunia atau World Diabetes Day yang diperingati setiap 14 November ini, penting untuk mencegah penyakit ini terjadi pada tubuhmu. Bila kamu selama ini merasa tidak menerapkan pola hidup sehat, mulai dari hari ini kamu perlu untuk menjaga kesehatan tubuh agar terhindar dari diabetes dan bahayanya. Berikut Liputan6.com rangkum dari laman Kementerian Kesehatan, Selasa (14/11/2023) tentang cara mencegah diabetes mulai hari ini.

Cara mencegah diabetes yang pertama yaitu menjaga berat badan mulai hari ini. Hal ini karena obesitas merupakan salah satu faktor penyebab diabetes yang paling utama. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. 

Tubuh jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes. Pada laporannya, National Institutes of Health (NIH) mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.

2. Menerapkan Pola Makan Sehat

Menerapkan pola makan sehat merupakan salah satu cara mencegah diabetes mulai hari ini yang bisa kamu lakukan. Kamu perlu menghindari makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi. Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan kamu selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Makanan yang harus dihindari di antaranya:

1. Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
2. Makanan dan minuman kemasan.
3. Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan.
4. Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).

Makanan yang baik bagi kesehatan antara lain:

1. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
2. Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
3. Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.

Cara mencegah diabetes berikutnya adalah menjaga porsi makan mulai hari ini. Hal ini terkait makan dengan porsi berlebih membuat kamu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan tentunya risiko diabetes.

Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu langkah menjaga porsi makan sekaligus cara mencegah diabetes mulai hari ini. Makan dengan piring kecil membuat kamu secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya. Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering daripada harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

4. Olahraga Teratur

Olahraga rutin atau secara teratur dapat menjadi salah satu cara mencegah diabetes mulai hari ini yang bisa kamu praktikkan. Hal ini terutama dengan melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang dapat menurunkan gula darah.

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah. Olahraga juga membantu tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan kamu dari risiko resistensi insulin. Sebagai cara mencegah diabetes mulai hari ini luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.

Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah berhenti merokok mulai hari ini. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok. Hal ini karena kandungan nikotin pada rokok dapat merusak sel pankreas yang berfungsi memproduksi insulin, sehingga akhirnya meningkatkan risiko diabetes.

6. Banyak Minum Air Putih

Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah banyak minum air putih mulai hari ini. Mengonsumsi air putih secara rutin dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. Efeknya, risiko terkena diabetes akan semakin menurun. Oleh karena itu, mulailah mengurangi untuk mengonsumsi minuman manis seperti soda, sirup, dan minuman tinggi gula lainnya.

Pada sebuah studi observasional yang dilakukan pada 2800 orang, mereka yang lebih sering mengonsumsi minuman manis tinggi gula per hari memiliki risiko sebesar 20% menderita diabetes. Sebaliknya, mengonsumsi air putih dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah dengan mengelola stres mulai hari ini. Stres yang tinggi dapat memicu tubuh menghasilkan hormon stres yang berkaitan dengan resistensi insulin. Jadi, sangat penting bagi kamu yang masih muda untuk mengelola stres dengan baik.

Cara mencegah diabetes ini bisa dilakukan dengan istirahat yang cukup, melakukan hal-hal yang kamu senangi, serta sering bersosialisasi dengan teman dan keluarga untuk menghilangkan stress.

8. Cek Gula Darah Secara Rutin

Untuk menilai kadar gula darah, kamu perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala ke dokter. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes. Bagi kamu yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, maka pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali.

Namun, jika kamu tergolong yang berisiko tinggi terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki riwayat keluarga menderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering. Cara mencegah diabetes ini perlu kamu lakukan mulai hari ini.