21 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi, Cocok bagi Penderita Hipertensi

Liputan6.com, Jakarta Penderita hipertensi perlu memperhatikan pola makan untuk mengendalikan tekanan darah mereka. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami tanpa bergantung pada obat-obatan. Beberapa jenis makanan yang terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi antara lain sayuran hijau, buah-buahan kaya potasium, dan biji-bijian utuh.

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan kalium, magnesium, dan serat yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan alpukat juga mengandung potasium tinggi yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Sementara itu, biji-bijian utuh seperti gandum, oatmeal, dan quinoa menyediakan serat dan nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Selain memilih jenis makanan yang tepat, penting juga untuk mengurangi asupan garam dan lemak jenuh dalam diet sehari-hari. Membatasi konsumsi makanan olahan dan meningkatkan asupan makanan segar dapat memberikan dampak positif pada tekanan darah.

Berikut ini Liputan6.com ulas mengenai makanan untuk menurunkan darah tinggi yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Selasa (3/9/2024).

Produk susu fermentasi seperti yoghurt dan kefir merupakan sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Makanan ini cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan atau cemilan sehat dengan menambahkan kalori secara bijak melalui kombinasi buah-buahan segar seperti stroberi atau blueberry, taburan granola rendah gula, atau potongan kacang almond yang kaya akan lemak sehat.

2. Pisang

Pisang tidak hanya kaya akan kalium dan serat, tetapi juga mengandung vitamin B6 dan vitamin C yang penting untuk kesehatan. Buah tropis ini dapat memberikan sentuhan manis alami pada berbagai hidangan, mulai dari smoothie sehat, berbagai jenis kue dan roti panggang, hingga kreasi makanan beku seperti es krim pisang yang lezat dan rendah kalori.

3. Aneka Berry

Kelompok buah berry seperti blueberry, stroberi, dan raspberry tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan antioksidan dan oksida nitrat. Gas oksida nitrat berperan penting dalam meningkatkan aliran darah, yang pada gilirannya dapat membantu menurunkan tekanan darah. Buah-buahan mungil ini sangat serbaguna dan bisa dipadukan dengan berbagai hidangan, mulai dari taburan pada oatmeal untuk sarapan bergizi, campuran dalam salad segar di siang hari, hingga topping manis pada dessert rendah gula setelah makan malam.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Berbagai jenis sayuran hijau seperti kangkung, bayam, sawi, arugula, Swiss chard, daun bit, dan selada romaine merupakan sumber potasium dan antioksidan yang sangat baik. Selain menjadi bahan utama dalam salad, sayuran ini juga bisa dikreasikan dalam berbagai hidangan seperti omelet sayur, smoothie hijau yang menyegarkan, atau sebagai isian sandwich sehat. Untuk variasi rasa yang lebih menarik, cobalah menumis sayuran ini dengan campuran bawang putih cincang dan udang segar, yang akan menghasilkan hidangan lezat dan kaya nutrisi.

5. Bit

Bit merupakan sayuran akar yang kaya akan oksida nitrat, senyawa yang telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Anda dapat mengolah bit menjadi jus segar atau mengekstrak sarinya, namun penting untuk menghindari penambahan gula berlebih guna memaksimalkan manfaat kesehatannya. Selain dikonsumsi dalam bentuk minuman, bit juga bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat seperti salad bit dengan feta cheese, sup krim bit yang hangat, atau bahkan chips bit panggang yang renyah sebagai alternatif camilan sehat.

6. Bawang Putih

Berdasarkan penelitian dari National Institute of Health (NIH), senyawa allicin yang terkandung dalam bawang putih memiliki potensi untuk membantu menurunkan tekanan darah. Allicin dilepaskan ketika bawang putih dihancurkan atau dicincang halus, sehingga proses pengolahan bawang putih sangat mempengaruhi khasiatnya. Meskipun demikian, para dokter umumnya tidak merekomendasikan penggunaan suplemen bawang putih sebagai alternatif pengobatan hipertensi, mengingat masih terbatasnya penelitian komprehensif mengenai efektivitas dan keamanan jangka panjangnya untuk mengatasi tekanan darah tinggi.

Ubi jalar tidak hanya lezat, tetapi juga merupakan sumber kalium dan magnesium yang sangat baik, dua mineral penting dalam diet penurunan tekanan darah. Selain itu, ubi jalar juga kaya akan serat larut dan tidak larut yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan Anda. Ubi jalar dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, direbus, hingga dijadikan pure sebagai bahan dasar kue sehat.

8. Havermut

Biji-bijian utuh yang kaya serat, terutama oatmeal, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular yang signifikan. Mengintegrasikan berbagai jenis biji-bijian utuh ke dalam diet harian Anda, seperti sarapan dengan oatmeal, makan siang dengan roti gandum utuh, dan makan malam dengan quinoa, barley, atau nasi merah, dapat memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Menurut beberapa penelitian terkini, pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15%, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang peduli dengan kesehatan kardiovaskular.

9. Ikan Berlemak Seperti Salmon

Ikan-ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 telah terbukti efektif dalam mengurangi peradangan sistemik dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, ikan-ikan ini juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi penting yang membantu tubuh dalam penyerapan kalsium, melindungi dari gejala depresi, serta berperan dalam regulasi tekanan darah. Mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi sistem kardiovaskular Anda.

10. Alpukat

Alpukat bukan hanya sekedar buah yang lezat, tetapi juga merupakan sumber nutrisi yang sangat kaya. Buah ini mengandung kalsium untuk kesehatan tulang, magnesium yang membantu relaksasi otot dan pembuluh darah, serta kalium yang berperan penting dalam keseimbangan elektrolit tubuh. Selain itu, alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Anda dapat menikmati alpukat dalam berbagai bentuk, mulai dari olesan pada roti gandum utuh, campuran dalam smoothie, hingga sebagai topping salad yang menyehatkan.

11. Biji Gandum

Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan quinoa tidak hanya kaya akan magnesium, tetapi juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik. Konsumsi rutin biji-bijian utuh dapat membantu meredakan masalah pencernaan seperti sembelit, berperan dalam menstabilkan kadar gula darah, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga efektif dalam mengendalikan nafsu makan. Selain itu, biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B kompleks yang penting untuk metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf.

12. Brokoli

Brokoli merupakan superfood yang kaya akan nutrisi penting untuk mengontrol tekanan darah. Sayuran hijau ini mengandung empat senyawa utama yang berperan dalam regulasi tekanan darah, yaitu kalsium untuk kesehatan tulang dan otot, kalium untuk keseimbangan cairan tubuh, magnesium yang membantu relaksasi pembuluh darah, serta vitamin C sebagai antioksidan kuat. Selain itu, brokoli juga mengandung senyawa sulforafan yang memiliki sifat anti-inflamasi dan mungkin membantu dalam pencegahan beberapa jenis kanker.

Persik dan nektarin dapat diibaratkan sebagai sepupu dalam keluarga buah-buahan, dengan banyak manfaat kesehatan yang serupa. Kedua buah ini menonjol karena kandungan potasiumnya yang tinggi, mineral penting yang membantu menyeimbangkan kadar air dalam tubuh dan mendukung pembuangan kelebihan natrium. Buah-buahan ini sangat serbaguna dalam penggunaannya: bisa dinikmati sebagai camilan segar, dicampur dalam smoothie untuk sarapan bergizi, ditambahkan ke dalam salad untuk sentuhan manis, atau bahkan dipanggang untuk mengkaramelkan rasa manisnya alaminya, menciptakan hidangan penutup yang lezat namun tetap sehat.

14. Kiwi

Sebuah studi menarik yang dilakukan di Oslo University Hospital mengungkapkan temuan yang menggembirakan: konsumsi tiga buah kiwi sehari terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Meskipun mengonsumsi kiwi saja tidak akan sepenuhnya menyelesaikan masalah hipertensi, namun menjadikannya bagian dari diet sehari-hari bisa menjadi langkah positif dalam manajemen tekanan darah. Kiwi juga kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

15. Paprika Merah

Paprika merah tidak hanya menambah warna cerah pada hidangan, tetapi juga menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang luar biasa. Kandungan kalium dan vitamin A yang tinggi dalam paprika merah berperan penting dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan rasanya yang manis dan renyah, paprika merah menjadi pilihan camilan sehat yang sempurna, terutama ketika dipasangkan dengan hummus kaya protein sebagai saus celupan.

16. Biji Labu

Biji labu merupakan sumber magnesium dan seng yang sangat baik, dua mineral yang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Namun, penting untuk berhati-hati saat membeli biji labu di toko, karena seringkali produk yang tersedia sudah dilapisi dengan garam, yang justru dapat meningkatkan tekanan darah. Sebagai alternatif yang lebih sehat, pilihlah biji labu tanpa garam atau lebih baik lagi, panggang sendiri di rumah selama sekitar 20 menit pada suhu 175°C (350°F). Anda bisa menambahkan sedikit rempah-rempah seperti paprika atau kunyit untuk meningkatkan cita rasa tanpa menambah sodium.

17. Dark Chocolate

Dark Chocolate dengan kandungan kakao minimal 70% kaya akan senyawa flavonol, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mekanisme kerjanya melibatkan peningkatan fungsi pembuluh darah yang sehat, yang pada gilirannya dapat membantu mengatur tekanan darah. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar karena cokelat hitam tetap mengandung kalori dan gula. Sebagai panduan, konsumsi 20-30 gram per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

Kacang pistachio tidak hanya lezat sebagai camilan, tetapi juga memiliki kemampuan unik dalam menurunkan tekanan darah. Mekanisme kerjanya melibatkan pengurangan ketegangan pembuluh darah dan penurunan detak jantung, yang keduanya berkontribusi pada tekanan darah yang lebih sehat. Selain itu, pistachio juga kaya akan protein nabati, serat, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Untuk mendapatkan manfaat maksimalnya, pilihlah pistachio tanpa garam dan batasi porsinya menjadi sekitar 30 gram per hari.

19. Delima

Meskipun buah delima mungkin terkesan sulit untuk dikonsumsi karena proses pengupasannya yang rumit, namun manfaat kesehatannya sangat berharga. Untuk kemudahan konsumsi, Anda bisa memilih untuk membuat jus delima segar. Kadar antioksidan yang tinggi dalam delima, terutama polifenol dan antosianin, telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Jika memilih jus delima kemasan, pastikan untuk memilih varian tanpa tambahan gula untuk menghindari asupan kalori kosong yang tidak perlu.

20. Minyak Zaitun

Meskipun minyak zaitun memang tinggi kalori, manfaat kesehatannya jauh melebihi kekhawatiran akan asupan kalori. Minyak zaitun extra virgin kaya akan senyawa polifenol, terutama oleocanthal, yang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, khususnya di kalangan wanita. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun juga mendukung kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Untuk mendapatkan manfaat maksimalnya, gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai pengganti minyak goreng biasa dalam masakan atau sebagai dressing salad, dengan jumlah yang tetap diperhatikan mengingat kandungan kalorinya yang tinggi.

21. Kentang

Kentang merupakan sumber pangan yang kaya akan kalium, magnesium, dan serat - nutrisi penting yang berperan dalam menurunkan tekanan darah. Hal ini menjadikan kentang sebagai pilihan makanan yang baik bagi penderita hipertensi. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium, magnesium mendukung relaksasi pembuluh darah, dan serat mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Namun, cara pengolahan kentang sangat mempengaruhi manfaat kesehatannya. Hindari penggunaan garam berlebihan saat memasak atau mengonsumsi kentang, karena dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya, olah kentang dengan cara yang lebih sehat seperti merebus atau memanggang tanpa garam. Gunakan rempah-rempah seperti rosemary atau paprika untuk menambah cita rasa tanpa meningkatkan asupan sodium. Perhatikan juga porsi konsumsi, terutama bagi yang memiliki masalah diabetes atau berat badan, karena kentang mengandung karbohidrat yang cukup tinggi.