9 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Penderita Hipertensi

Liputan6.com, Jakarta - Tahun demi tahun, penyakit jantung menduduki peringkat teratas sebagai penyebab kematian utama di Amerika. Memiliki tekanan darah tinggi (BP), juga dikenal sebagai hipertensi, merupakan penyebab utama penyakit jantung, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

“Penatalaksanaan tekanan darah dalam jangka panjang sangatlah penting,” kata Daniel Landau, MD, ahli onkologi, hematologi, dan kontributor The Mesothelioma Center. “Pola makan yang sehat dan olahraga mungkin merupakan hal terpenting yang dapat kita lakukan untuk menjaga tekanan darah yang sehat dan mendukung jantung kita. Beberapa makanan dapat membantu dalam hal ini.”

Edo Paz, MD, ahli jantung di Rumah Sakit White Plains dan SVP urusan medis di Hello Heart, merekomendasikan untuk melakukan perubahan bertahap, dimulai dengan menemukan makanan sehat jantung yang benar-benar Anda nikmati.

“Memasukkan makanan yang menyehatkan jantung ke dalam pola makan Anda secara bertahap lebih berkelanjutan daripada mencoba perubahan drastis,” katanya. “Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat menyelesaikan masalah; yang lebih penting adalah mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten untuk membangun kebiasaan yang menyehatkan jantung. Hal ini termasuk lebih banyak berjalan kaki setiap hari dan juga memeriksa tekanan darah lebih sering. Bersama-sama, langkah-langkah kecil ini dapat membawa dampak positif bagi kesehatan jantung."

Siap mengubah pola makan Anda untuk kesehatan jantung yang lebih baik? Inilah daftar makanan terbaik untuk dimakan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi menurut dokter seperti dihimpun dari Bestlife.

1. Makanan rendah sodium

Meski bukan makanan tertentu, mengonsumsi makanan rendah sodium dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Faktanya, mengonsumsi lebih dari 1500mg natrium per hari dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan retensi air.

“Retensi air memberi tekanan pada arteri Anda, sama seperti menaikkan selang taman Anda,” kata Stephen Vogel, MD, seorang dokter pengobatan keluarga di PlushCare, platform kesehatan virtual terkemuka dengan pilihan perawatan primer, terapi, dan pengelolaan berat badan. 

“Berfokus pada makanan buatan sendiri di mana Anda dapat mengontrol jumlah garam, atau memilih pilihan rendah sodium dari toko kelontong atau restoran, dapat sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah dan menjaga Anda tetap sehat.”

Vogel menambahkan bahwa penting untuk diingat bahwa garam yang Anda masak biasanya bukan hal yang paling memprihatinkan. "Sebaliknya, garam tersembunyi di dalam makanan kemasan dan olahan, serta makanan di restoran. Lihatlah sebagian besar label makanan beku atau olahan—Anda akan terkejut melihat banyaknya garam!"

Berikutnya, blackberry, raspberry, stroberi, cranberry, dan blueberry memiliki antioksidan yang juga membantu menstabilkan tekanan darah.

Ahli jantung Nieca Goldberg, MD, mengatakan blueberry sangat efektif dalam mengurangi risiko hipertensi. “Ini mengandung antosianin yang meningkatkan kadar dinitrogen oksida, bahan kimia yang digunakan untuk menurunkan tekanan darah,” katanya.

3. Ikan

Vogel mengatakan makan setidaknya dua porsi ikan per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam beberapa cara.

“Ini adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme. Hal ini, pada gilirannya, dapat membantu orang menurunkan persentase lemak tubuh dan total berat badan, yang keduanya dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan."

"Selain itu, beberapa ikan khususnya , seperti ikan teri, salmon, dan trout, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kesehatan jantung," jelasnya.

Menggunakan minyak zaitun pada makanan Anda juga dapat membantu Anda meningkatkan tekanan darah, terutama jika Anda mengonsumsinya alih-alih minyak biji-bijian industri, yang menurut beberapa penelitian dikaitkan dengan peningkatan angka hipertensi.

Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan kuat yang disebut polifenol. Kedua hal ini terkait dengan kesehatan metabolisme yang lebih baik, termasuk penurunan tekanan darah, kata Vogel. 

"Sebagai bagian dari Diet Mediterania, minyak zaitun harus digunakan sebagai pengganti minyak dan lemak olahan dan kurang sehat lainnya seperti minyak kacang tanah, minyak canola, dan mentega."

5. Buah bit

Sayuran cenderung sangat rendah natrium dan tinggi serat, menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk mengontrol tekanan darah Anda.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa 25 hingga 30 gram serat per hari dapat meningkatkan banyak manfaat kesehatan, termasuk tekanan darah. Jadi, mengonsumsi sayuran utuh, termasuk bit, dapat menjadi cara terbaik untuk mencapai tujuan tersebut sekaligus mendapatkan manfaat dari semua nutrisi yang mereka berikan,"kata Vogel.

Bit tidak hanya kaya serat, tetapi juga mengandung nitrat tingkat tinggi, yang merupakan bahan kimia alami yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat.

"Oksida nitrat telah terbukti meningkatkan aliran darah dan, pada gilirannya, dapat meningkatkan tekanan darah. Bubuk bit dan jus bit menawarkan manfaat kaya nitrat dan mungkin lebih nyaman, tetapi tidak memiliki serat seperti yang ditemukan dalam bit matang utuh,"Vogel menjelaskan.

Kacang-kacangan seperti almond juga bermanfaat untuk tekanan darah Anda—belum lagi kadar gula darah dan kolesterol Anda.

“Almond kaya akan lemak sehat dan juga magnesium. Tidak seperti karbohidrat, lemak sehat benar-benar dapat membantu mengatur lonjakan rasa lapar dan mengatur metabolisme, yang dapat sangat membantu ketika seseorang mencoba menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah,” Vogel berbagi. 

“Magnesium juga dikaitkan dengan tekanan darah rendah, menjadikan almond sebagai pilihan tepat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.”

7. Brokoli

Sayuran seperti brokoli juga dapat membantu mengatur tekanan darah. Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa makan brokoli empat kali seminggu dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah jika dibandingkan dengan orang yang makan brokoli sebulan sekali.

Manfaat ini dapat dikaitkan dengan tingginya tingkat kalsium dan magnesium pada brokoli, catat Goldberg.

Natrium dan kalium keduanya merupakan elektrolit yang membantu tubuh Anda menjaga cairan dan volume darah. Jika Anda berharap untuk meningkatkan tekanan darah, Anda sebaiknya menurunkan asupan natrium sambil meningkatkan asupan kalium.

“Pisang merupakan sumber potasium yang penting, dan potasium membantu mengatur tekanan darah. Orang yang rendah potasium dapat mengalami berbagai masalah, termasuk irama jantung yang tidak normal dan komplikasi tekanan darah,” catat Landau.

9. Alpukat

Pisang bukan satu-satunya buah tinggi kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Goldberg menunjukkan bahwa alpukat juga tinggi potasium, belum lagi asam lemak Omega-3—keduanya dapat menurunkan risiko hipertensi dan meningkatkan kadar tekanan darah Anda.