10 Tips Tidur Berkualitas di Tengah Gelombang Panas, Minum Air yang Cukup Siang Hari

Liputan6.com, Jakarta - Mengalami tidur yang tidak nyenyak karena berkeringat? Atau bahkan sulit memejamkan mata? Inilah kehidupan pahit yang dialami jutaan orang di seantero Bumi akibat gelombang panas ekstrem dan tidak tertahankan. Juli lalu tercatat sebagai bulan terpanas dalam sejarah Bumi dan bisa jadi merupakan waktu terpanas dalam 120.000 tahun, berdasarkan penilaian dari lembaga iklim global.

"Inilah suhu tertinggi sepanjang masa manusia," kata Samantha Burgess, Deputi Direktur Layanan Perubahan Iklim Copernicus Uni Eropa, dalam wawancara terakhirnya dengan CNN.

Melansir CNN Health pada Senin, 31 Juli 2023, situasi ini diprediksi akan semakin memburuk berdasarkan penelitian terbaru yang mencatat bahwa jumlah hari dengan suhu mengerikan yang ditandai dengan suhu 103 derajat Fahrenheit atau setara dengan 39,4 derajat Celcius akan naik lebih dari dua kali lipat pada 2050.

Wilayah yang terdampak yakni wilayah daerah lintang tengah, termasuk Eropa Barat dan negara-negara seperti Cina, Jepang, dan Amerika Serikat. Daerah tropis bahkan mungkin menghadapi suhu seperti ini hampir sepanjang tahun.

Bukan hanya terik matahari yang menjadi masalah, suhu malam hari juga tidak menurun seperti yang diharapkan. Malam hari menjadi lebih panas dibandingkan rata-rata siang hari di sebagian besar wilayah AS, berdasarkan Laporan Iklim Nasional 2018.

Ini menimbulkan risiko pada waktu tidur, yang merupakan fase penting dimana tubuh dan otak melakukan berbagai proses regeneratif seperti memperbaiki dan membuang sel lama, serta menghasilkan yang baru. Sayangnya, menambah waktu tidur siang dan tidur lebih lama pada malam yang lebih dingin tampaknya tidak dapat menggantikan tidur yang hilang, menurut hasil penelitian tersebut.

Ahli telah memberikan saran untuk tidur di ruangan yang dingin, antara 15,6 sampai 19,4 derajat Celsius untuk mendapatkan tidur dengan kualitas terbaik. Lalu, bagaimana jika kondisi ini tidak bisa diperoleh selama cuaca sangat panas?

Diketahui dari penelitian bahwa suhu malam yang lebih tinggi dapat meningkatkan kewaspadaan dan menghambat fase tidur gelombang dalam serta REM (Rapid Eye Movement), dua komponen penting yang memengaruhi proses perbaikan dan penyegaran tubuh selama tidur malam.

Selain itu, paparan suhu panas selama masa kehamilan berpotensi menyebabkan hasil negatif seperti kelahiran prematur, berdasarkan studi yang dilakukan pada 2019. Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami peningkatan denyut jantung dan stres fisiologis lebih banyak saat tidur di suhu yang lebih tinggi.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Australia pada 2008 juga menemukan bahwa jumlah kematian akibat gangguan mental dan perilaku meningkat selama periode cuaca panas, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua.

Menurut tim ahli dari Jaringan Insomnia Eropa, belajar bagaimana cara mengelola masalah tidur saat cuaca panas dapat membantu kita mengurangi dampak buruknya terhadap kesehatan. Berikut ini adalah beberapa saran utama mereka, dilengkapi dengan beberapa rekomendasi dari para pakar di Amerika Serikat.

Pertahankan hidrasi tubuh. Minum air yang cukup selama siang hari dapat mendukung tubuh dalam mengendalikan suhu saat malam hari.

Namun, hindari minum dalam satu atau dua jam menjelang waktu tidur, atau Anda akan terpaksa terbangun di tengah malam untuk buang air kecil, menurut Dr. Raj Dasgupta, seorang spesialis tidur dan profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine, University of Southern California.

"Coba hisap es batu sebelum tidur, sebagai alternatif," ungkapnya.

2. Konsumsi makanan yang lebih ringan

Para ahli menyarankan konsumsi makanan ringan, terutama untuk makan malam, untuk membantu tidur Anda lebih nyenyak. Hindari gula dan makanan yang kaya karbohidrat, lemak jenuh, dan serat berlebih, sebab hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur Anda, berdasarkan penelitian pada 2016.

3. Gunakan pakaian yang tipis

Tidurlah tanpa pakaian atau pilih pakaian katun yang longgar. Hindari bahan sintetis yang dapat menahan panas di permukaan kulit.

4. Manfaatkan kesempatan untuk menurunkan suhu kamar tidur

Jika Anda mendapatkan waktu yang lebih sejuk di siang hari, bukalah jendela dan pintu serta nyalakan kipas untuk mengudara kamar tidur Anda, lalu matikan saat suhu mulai naik.

Jika tidak ada kesempatan untuk mendinginkan ruangan dari panas, tutuplah tirai, turunkan penutup jendela, dan lakukan upaya terbaik Anda untuk menjaga suhu rumah dan kamar tidur tetap dingin dan gelap sepanjang siang dan malam hari, menurut saran dari para ahli jaringan tersebut.

Mengonsumsi alkohol di malam hari dapat menyebabkan dehidrasi dan membuat Anda berkeringat saat tidur, menurut Dr. Phyllis Zee, kepala bidang kedokteran tidur dan profesor neurologi di Northwestern Feinberg School of Medicine di Chicago.

6. Alokasikan waktu untuk relaksasi

Untuk Anda dan anak-anak Anda, luangkan satu jam atau lebih menjelang tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca, mendengarkan cerita atau musik. Hal ini dapat membantu dalam proses pendinginan dan relaksasi, menurut saran dari jaringan tersebut.

7. Mandi menggunakan air yang hangat

Sebelum Anda tidur di tengah suhu panas, mandilah atau rendamlah kaki Anda dengan air hangat atau dingin (tapi bukan air es), yang bisa membantu mengurangi rasa panas dan mempersiapkan Anda untuk tidur.

8. Cari tempat tidur yang adem

Berusahalah untuk menjaga suhu kamar tidur Anda di bawah 25 derajat Celcius jika memungkinkan.

9. Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten

Jika Anda tidur cukup di malam hari, jangan mencoba tidur lebih awal di malam berikutnya, menurut para ahli. Sangat penting untuk mempertahankan jadwal tidur yang tetap untuk melatih otak bahwa ini adalah waktu untuk tidur, tidak peduli suhu sekitar.

Jika Anda terbangun lebih awal dan tidak bisa tidur lagi dalam waktu 15 sampai 20 menit, bangun dan lakukan aktivitas yang menenangkan dan tidak mengganggu, seperti melipat pakaian, sampai Anda merasa mengantuk. Jika itu tidak berhasil, mulailah hari Anda, seperti yang disarankan oleh pakar jaringan tersebut.

10. Berolahraga secara bijaksana

Jangan mengabaikan olahraga, meskipun dalam cuaca panas. Cobalah untuk beraktivitas fisik di pagi hari, saat suhu udara masih relatif dingin, saran para ahli, sebagai cara efektif untuk menjaga rutinitas tidur dan bangun Anda.