Jangan Rusak Jam Biologis, Ini 6 Tips agar Bisa Tidur Teratur saat Liburan

Liputan6.com, Jakarta Liburan adalah waktu yang dinanti-nanti, tetapi sering kali aktivitas yang padat bisa membuat  kehilangan jadwal tidur yang teratur. 

Berikut adalah cara-cara untuk mengatur jadwal tidur yang konsisten agar tetap cukup tidur selama liburan, meskipun kegiatan Anda sangat padat.

Pertama, tetapkan jadwal tidur yang konsisten. Meskipun sedang liburan, usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. 

Konsistensi ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, sehingga Anda lebih mudah merasa mengantuk di malam hari dan bangun di pagi hari. 

Jika biasanya Anda tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00, usahakan untuk mempertahankan jadwal tersebut selama liburan sebisa mungkin. Jika terpaksa harus mengubah jadwal, lakukan secara bertahap, misalnya dengan menunda waktu tidur atau bangun hanya 15-30 menit setiap harinya.

Kedua, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. 

Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Gunakan tirai yang gelap untuk menghalangi cahaya, dan pertimbangkan menggunakan penutup telinga jika ada kebisingan yang mengganggu. Suhu kamar yang sejuk (sekitar 22 derajat Celsius) umumnya ideal untuk tidur. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dengan kasur dan bantal yang sesuai dengan preferensi Anda.

Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. 

Keempat, batasi tidur siang. Bukan tidak boleh tapi batasi waktunya. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu tidur malam Anda. 

Jika Anda ingin tidur siang, batasi durasi tidur siang Anda hingga maksimal 20-30 menit, dan usahakan untuk tidur siang sebelum pukul 15.00. 

Kelima, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur. Kafein dan alkohol dapat mengganggu kualitas tidur Anda, jadi hindari konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda, serta minuman beralkohol, minimal 4-6 jam sebelum tidur.

Keenam, lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan peregangan ringan. Hindari aktivitas yang merangsang, seperti menonton televisi atau bermain game.

Penting juga untuk memperhatikan pola makan. Hindari makan makanan berat atau makanan yang terlalu pedas, berlemak, atau asam menjelang tidur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau segelas susu hangat. 

Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. 

Jika perjalanan Anda melibatkan perubahan zona waktu, cobalah untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda secara bertahap. Jangan langsung mengubah jadwal tidur Anda secara drastis.