Turunkan Berat Badan dengan Olahraga, Berikut 10 Pilihannya

Liputan6.com, Bandung - Olahraga merupakan kegiatan yang tepat untuk menyegarkan kembali seluruh anggota tubuh baik yang berada di luar maupun di dalam. Selain menyehatkan tubuh, olahraga juga merupakan salah satu terapi bagi kesehatan jiwa.

Bonus yang diraih dengan berolahraga yakni bentuk tubuh yang ideal dan berisi bersama hilangnya kandungan lemak yang ada.

Menurut dr Nadia Octavia di laman Klik Dokter, sudah menjadi rahasia umum jika olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh.

"Mulai dari meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko radang sendi, memperbaiki postur tubuh, memperbaiki mood atau suasana hati, bahkan hingga menurunkan berat badan," terang Nadia dicuplik Rabu (7/8/2024).

Alasannya, kata Nadia, prinsip dasar untuk menurunkan berat badan adalah menjaga keseimbangan pembakaran kalori antara asupan yang dikonsumsi.

Artinya, semakin banyak mengonsumsi makanan, maka semakin banyak pula seseorang harus berkeringat.

Berdasarkan jurnal yang dipublikasikan dalam Current Biology, pada ritme normal tubuh seseorang akan membakar 10 persen lebih banyak kalori di sore hari dibandingkan di pagi hari atau malam hari.

"Dengan begitu, waktu yang baik untuk olahraga menurunkan berat badan adalah di sore hari," ungkap Nadia.

Namun harus diingat pemilihan waktu terbaik olahraga antar individu dapat berbeda-beda, tergantung dengan aktivitas yang dilakukan.

Paling penting, dalam melakukan olahraga yang konsisten setiap harinya. Berikut beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan cepat yang bisa dicoba:

1. Yoga

Yoga merupakan pilihan olahraga menurunkan berat badan yang bisa di coba. Yoga menjadi salah satu olahraga yang mengombinasikan teknik pernapasan, konsentrasi, dan peregangan postur.

Dengan melakukan gerakan yoga selama 1 jam, kalori yang dibakar adalah sekitar 250 kalori. Ini setara dengan 30 menit berenang gaya bebas atau 45 menit bermain badminton.

"Beberapa keuntungan melakukan yoga adalah dapat meningkatkan fleksibilitas, menguatkan otot, memfokuskan pikiran, dan mengurangi stres," tutur Nadia.

2. Jalan Cepat

Tips olahraga menurunkan berat badan yang bisa dilakukan dengan mudah adalah jalan cepat. Selain itu, jalan cepat selama 30 menit setiap harinya juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Kabar baiknya, aktivitas fisik yang satu ini juga tergolong aman untuk dilakukan oleh lansia. Ketika melakukan jalan cepat selama 30 menit, ini akan membakar kalori sebanyak 210. Nilainya setara dengan push up atau sit up selama 25 menit.

Olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan adalah lompat tali. Jenis olahraga yang satu ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, fleksibilitas, dan keseimbangan dan koordinasi.

Menariknya lagi, gerakan olahraga untuk menurunkan berat badan dengan melompat ini dapat membantu mengurangi lemak pada paha dan panggul.

Dengan melakukan lompat tali selama 10 menit, ini akan membakar sekitar 100 kalori. Ini setara dengan 20 menit menari atau 15 menit berlari.

4. Berenang

Renang menjadi salah satu jenis olahraga untuk menurunkan berat badan. Selain itu, berenang juga punya manfaat yang lain, mulai dari meningkatkan detak jantung, memperkuat dan mengencangkan otot-otot tubuh, dan pastinya dapat membakar kalori.

Melansir dari Harvard Medical School, berenang dapat membakar sekitar 180-266 kalori. Jenis latihan interval ini efektif untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangi lemak tubuh serta perut.

5. Lari

Cara olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan adalah dengan rutin berlari. Pasalnya, lari merupakan latihan terbaik untuk membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Dalam satu menit berlari, kalori yang terbakar berkisar antara 10,8 hingga 16 kalori. Jika Anda melakukannya selama 30 menit, tentu ini bisa efektif untuk membakar kalori dalam tubuh.

Apalagi, berlari juga tidak memerlukan peralatan apa pun, kecuali sepatu lari. Oleh karenanya, program olahraga menurunkan berat badan ini cukup nyaman untuk dilakukan kapan pun dan di mana pun.

Jika ingin membakar lebih banyak kalori, Nadia menyarankan untuk melakukan maraton. Pasalnya, kalori yang dibakar dalam lari maraton dengan jarak 42 kilometer adalah sekitar 2.900 kalori.

Arung jeram merupakan aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Olahraga yang satu ini melibatkan seluruh tubuh bagian atas.

Dengan mendayung, ini akan memperkuat otot lengan, bahu, punggung, dan otot inti. Jika melakukan olahraga arung jeram selama satu jam, ini bisa membakar sekitar 270 hingga 402 kalori.

7. Bersepeda

Selain menyenangkan, bersepeda juga menjadi salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, bersepeda dalam satu jam dapat membakar 300 kalori.

Dengan rutin bersepeda, ini juga dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah stroke, hingga mengontrol tekanan darah.

8. Zumba

Zumba merupakan olahraga yang menyenangkan untuk membakar kalori. Selain itu, gerakan zumba juga cukup berfokus pada seluruh anggota tubuh, sehingga efektif untuk menurunkan massa lemak secara keseluruhan.

Kabar baiknya, melakukan program latihan zumba dapat membakar rata-rata 9,5 kalori per menitnya. Ini sama dengan membakar 570 kalori per jam.

Tak hanya itu, rutin zumba juga dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan suasana hati.

9. Boxing

Jenis olahraga yang dapat membakar kalori selanjutnya adalah boxing atau tinju. Olahraga ini membutuhkan gerakan yang konstan.

Selain itu, energi yang dikeluarkan untuk melawan pasangan juga cukup besar. Tinju dapat membakar sekitar 550 hingga 800 kalori per jamnya.

Selain menurunkan berat badan, tinju juga dapat meningkatkan kekuatan otot, yang tentunya bermanfaat untuk tubuh.

10. High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT adalah jenis olahraga yang mengombinasikan antara olahraga aerobik dan anaerobik. Kombinasi kedua jenis olahraga ini dapat membantu membakar kalori lebih banyak.

Latihan interval dapat meningkatkan metabolisme dan kebutuhan oksigen tubuh. Saat berlari selama 3 menit, coba kombinasikan dengan lari sprint selama 30-60 detik.

Selain itu, bisa juga dengan latihan mengangkat beban selama 1 menit di antara sesi bersepeda. Jumlah kalori yang dibakar saat olahraga akan tergantung dari durasi kecepatan dan intensitasnya.

Sayangnya, belum ada olahraga untuk menurunkan berat badan 1 kg sehari yang disarankan. Pasalnya, ini dikhawatirkan akan terlalu ekstrem dan justru berbahaya bagi kesehatan.

Nah, itu tadi merupakan 10 olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun tentunya porsinya dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan setiap fisik individu, tapi tidak ada salahnya mencoba.