Wanita Rentan Alami Insomnia Saat PMS, Ini Kata Ahli

Liputan6.com, Jakarta - Gejala PMS rupanya bukan hanya perut kembung, nyeri payudara, dan kemurungan, tetapi juga sulit tidur atau yang dikenal sebagai insomnia.

Menurut Sara Nowakowski, PhD, peneliti tidur di Baylor College of Medicine, mengatakan bahwa sekitar 1 dari 10 orang mengalami insomnia atau sulit tidur. Gangguan akan semakin parah saat mendekati masa periode menstruasi. 

Pernyataan tersebut juga didukung oleh ahli fisiologi tidur, Fiona Barker, PhD, “mereka lebih cenderung mengalami insomnia dan juga kantuk di siang hari.”

Parahnya lagi, mereka tidak merasakan segar meski telah cukup tidur. Sebaliknya, wanita dengan gangguan ini akan merasa butuh waktu tidur yang lebih lama lagi.

Menurut penelitian, sebanyak 70 persen wanita mengalami gejala insomnia atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), tepatnya sebelum mereka menstruasi. PMDD yang dirasakan oleh sebagian besar wanita ini dapat menyebabkan kecemasan atau depresi yang lebih serius selama satu hingga dua minggu menjelang haid.

Hubungan antara gangguan tidur dan menstruasi atau PMS

Mengapa masalah tidur dan PMS sering tumpang tindih atau berhubungan erat? Menurut Nowakowski, alasannya cukup beragam. Namun, penjelasan paling sederhana adalah bahwa gejala PMS yang umum seperti kembung, nyeri payudara, nyeri panggul dan otot mungkin jadi alasan seorang wanita kerap terjaga di malam hari. Ini termasuk merusak istirahat seorang wanita tiap mengalami PMS.

Nowakowski juga mengatakan bahwa suasana hati dan tidur sangat berhubungan erat. Jika Anda stres atau depresi karena rangkaian gejala PMS, kemungkinan Anda akan kesulitan tidur.

Jika Anda mengalami perubahan tidur sebelum menstruasi, kemungkinan besar bahwa perubahan kadar hormon ada hubungannya dengan hal itu.

Pada wanita dengan siklus menstruasi normal, estrogen dan progesterone dapat naik dan turun pada waktu yang dapat diprediksi. Namun, beda halnya dengan wanita dengan siklus menstruasi tidak normal. 

Para ahli percaya bahwa perubahan kada hormon, memiliki potensi besar dalam mengacaukan tidur seorang wanita yang tengah mengalami gangguan hormonal. 

“Bagi wanita yang lebih sensitif terhadap perubahan hormonal, dampak pada tidur bisa menjadi lebih signifikan,” kata Nowakowski.

Penelitian lebih lanjut tentang hubungan antara hormonal dan gangguan tidur

Hingga saat ini tidak ada yang tahu secara persis bagaimana kadar hormonal di akhir siklus wanita dapat memengaruhi waktu tidur. Tetapi para peneliti meyakini bahwa ada reseptor dalam hormon esterogen dan progesterone di otak yang akhirnya melibatkan waktu tidur.

Selain pengaruh hormonal, suhu tubuh juga berpengaruh pada kualitas tidur. Pada saat memasuki masa subur, suhu tubuh seorang wanita akan lebih tinggi dari biasanya. Jika tidak hamil, maka mereka akan mendapatkan mentruasi yang kemudian dibarengi dengan penurunan suhu tubuh.

Karena suhu yang tidak stabil, ini akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur atau tidak dapat tidur nyenyak sepanjang malam.

Menurut Barker, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa wanita dengan PMDD biasanya menghasilkan lebih sedikit melatonin. Sedangkan melatonin adalah hormon yang mengatur atau membantu memberikan sinyal kepada tubuh, bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur sebelum menstruasi, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk merasa lebih baik secara keseluruhan. 

Sara Nowakowski, PhD, peneliti tidur di Baylor College of Medicine, menyarankan untuk mengurangi garam dan gula yang dapat menyebabkan peradangan. Hal ini dilakukan sebagai upaya mengurangi rasa kembung saat PMS. Kemudian Anda juga perlu membatasi minuman berkafein hingga alkohol. 

Selain itu, berikut adalah upaya lain yang bisa Anda lakukan, meliputi:

• Kelola stres 

Stres merupakan faktor utama seseorang mengalami gangguan tidur. Untuk itu, Anda perlu berlatih untuk manajemen stres, misalnya dengan berolahraga, bermeditasi, dan latihan pernapasan.

• Konsultasi pada dokter

Jika PMS yang Anda rasakan cukup parah, segera bicarakan pada dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

• Terapi

Jika masalah tidur sudah menghawatirkan, mungkin CBT-I dapat membantu. Adalah jenis terapi perilaku kognitif yang berfokus pada mengubah pikiran dan perilaku yang mendorong masalah tidur Anda.

Kaum hawa tentu sudah terbiasa mengalami menstruasi yang datang sebulan sekali. Nah, biasanya menjelang menstruasi, para wanita akan mengalami gejala premenstruation syndrome atau PMS.

Kondisi tersebut yang membuat banyak wanita merasa bad mood, tersinggung, hingga marah-marah. Tentu kamu juga merasakannya, bukan?

Ternyata ada cara mudah untuk mengurangi gelaja PMS. Kamu bisa mengonsumsi brokoli saat sedang PMS. Para peneliti menganjurkan wanita banyak mengonsumsi brokoli saat sedang mentruasi. Kandungan zat besi di dalam brokoli dapat membantu meningkatkan jumlah hormon serotonin.

Hormon Serotonin Bisa Mengendalikan Mood

Ini merupakan hormon yang bisa membantu untuk mengendalikan mood. Jika jumlah serotonin cukup dalam tubuh, mood akan jadi lebih stabil dan bahagia. Jika serotonin berkurang dan menurun, wanita jadi cepat marah dan tersinggung.

Disarankan Konsumsi 20 Mg Zat Besi

Kajian tersebut dilakukan para peneliti di Universitas Massachusetts dan Harvard selama kurang lebih 10 tahun lamanya.

Dalam penelitian tersebut, wanita diminta mengonsumsi setidaknya 20 mg zat besi untuk mengatasi mood swing pada masa menstruasinya. Ajaibnya, zat besi memang sangat berpengaruh dalam mood wanita saat sedang menstruasi.

Nah, cara tersebut sangat mudah bukan? Selamat mencoba ya, biar mood kamu saat PMS tidak terjun bebas.