6 Makanan Bergizi Ini Bantu Dapatkan Sendi yang Sehat

Liputan6.com, Jakarta Sampai Anda mengalami sendiri rasa sakit dan nyeri, persendian yang sehat adalah sesuatu yang banyak dari kita anggap remeh. Tanpa persendian Anda, gerakan tidak mungkin terjadi, kita akan menjadi kerangka kaku yang tidak mampu membungkuk, melompat, atau bergerak dalam hampir semua kapasitas.

Setiap kali Anda melingkarkan jari-jari pada secangkir kopi, memeluk orang yang Anda cintai, atau berjalan menaiki tangga, persendian Anda sedang bekerja.

Dan, setelah beberapa saat, sendi-sendi itu akan menjadi sangat lelah karena penggunaan yang hampir konstan.

"Kesehatan sendi mempengaruhi hampir semua yang kita lakukan," kata Erin Nance, MD, ahli bedah ortopedi dan pemilik Nance MD Hand Surgery, melansir Real Simple, Senin (12/12/2022).

Dr. Nance mengatakan, bahkan bagian paling dasar dari kehidupan manusia, seperti berjalan, membuat makanan, dan menyikat gigi, dapat dilakukan berkat persendian kita. Jadi setiap orang, tua dan muda, harus mempertimbangkan untuk menjaga persendian mereka tetap berminyak dan sehat.

Artritis adalah penyebab besar dan umum dari nyeri sendi. Istilah "arthritis" secara harfiah berarti peradangan sendi. Paling umum, arthritis berdampak pada tangan, pinggul, lutut, dan tulang belakang, yang membatasi mobilitas dan benar-benar dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang.

Diet saja tidak dapat menyembuhkan artritis, namun dengan mengonsumsi makanan dan nutrisi tertentu secara teratur dapat membantu mendukung kesehatan sendi dan mencegah peradangan. 

Fokuslah pada makan lebih banyak makanan utuh dan tidak diproses dan kurangi makan makanan manis, makanan olahan, dan protein tertentu, seperti daging merah.

"Tidak ada satu pun makanan, nutrisi, atau suplemen yang dapat segera mengobati rasa sakit," kata Jaclyn London, MS, RD, CDN.

"Tetapi bergeser ke arah rencana makan dengan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan lau dan minyak yang berasal dari tanaman, dapat membantu dalam mengurangi risiko peradangan kronis dari waktu ke waktu,"

Nutrisi tertentu layak mendapat perhatian khusus sebagai pemain kunci dalam mengurangi peradangan yang dapat memperburuk persendian di antaranya:

• Asam lemak omega-3
• Kalsium
• Vitamin D
• Antioksidan, seperti vitamin C

Ada banyak bukti yang mengaitkan asam lemak omega-3 dengan kesehatan jantung, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 bermanfaat untuk mengurangi peradangan, meredakan nyeri sendi, dan mendukung individu dengan berbagai jenis artritis.

Asam lemak omega-3 dapat membantu membatasi respons inflamasi, memiliki efek menguntungkan pada sendi yang bengkak dan lunak pada orang dengan artritis reumatoid. 

Berikut adalah 6 makanan terbaik dengan nutrisi yang membantu menyehatkan sendi, menurut dokter dan ahli diet. 

Manfaat anti-inflamasi kunyit terutama dikaitkan dengan kandungannya yang kaya akan kurkumin, senyawa kimia yang memberi warna kuning cerah pada tanaman.

"Manfaat spesifik sendi dari ekstrak kunyit dan kunyit telah ditemukan sebanding dengan obat anti-inflamasi non-steroid (NSAIDS)," kata Jenna Volpe, RDN, LD, ahli diet terdaftar di Wholeistic Living. Terapi kunyit terbukti meningkatkan rasa sakit dan fungsi pada individu dengan osteoartritis lutut.

Rempah-rempah ini tidak hanya digunakan untuk membumbui makanan. Anda dapat mencampurkannya ke dalam smoothie, atau meminum kunyit dalam ramuan yang disebut golden milk atau susu emas, minuman hangat dan menenangkan yang terbuat dari kunyit, jahe, lada hitam, dan susu atau pengganti susu.

Jika terlalu gurih atau pedas untuk Anda, tambahkan sedikit pemanis alami seperti madu mentah untuk membantunya lebih mudah diserap.

2. Kacang Kenari

Berkat kandungan asam lemak omega-3 yang kaya, kacang-kacangan seperti kenari bermanfaat untuk kesehatan sendi, kata London. Konsumsi kacang yang sering dikaitkan secara positif dengan penanda inflamasi yang sehat.

Kenari adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat kuat. London menambahkan bahwa "Menari mengandung asam alfa-linolenat alias omega-3 nabati dengan kadar tertinggi dan asam lemak tak jenuh ganda dan antioksidan yang lebih tinggi." Kenari juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik.

Banyak jenis makanan laut dapat menjadi sumber lemak sehat yang sangat baik yang mendukung kesehatan sendi yang optimal. Salmon adalah ikan berlemak dengan banyak nutrisi ramah sendi termasuk kalsium, vitamin D, dan terutama asam lemak omega-3.

Salmon adalah sumber asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang baik. "Lemak omega-3 ini memiliki tindakan imuno-modulasi dan anti-inflamasi dalam tubuh, yang berfungsi untuk membantu mengurangi kehadiran mediator kimiawi inflamasi yang terkait dengan nyeri sendi," jelas Volpe.

4. Jus Ceri Asam

Buah beri pada umumnya seperti bluberi, stroberi, dan raspberi dipuji karena sifat antioksidannya, yang membantu mengurangi potensi penyebab peradangan yang disebut stres oksidatif. Dr. Nance menyarankan untuk menambahkan secangkir jus ceri ke dalam rencana makan Anda.

"Dalam sebuah studi terhadap pasien dengan artritis lutut ringan, mereka yang minum dua botol jus ceri 8 ons setiap hari selama enam minggu terbukti memiliki dampak yang lebih baik daripada mereka yang menggunakan plasebo," kata Dr. Nance.

Ada begitu banyak alasan untuk makan sayuran setiap hari, dan kesehatan sendi adalah salah satunya. Untuk ini, Mary Valvano, MD, seorang dokter pengobatan darurat bersertifikat di BetterNow MD, merekomendasikan makan sayuran silangan seperti brokoli.

Brokoli adalah sumber antioksidan dan serat yang baik dan juga merupakan sumber sulforaphane, kata Dr. Valvano. Sulforaphane memiliki efek anti-arthritis. Senyawa kaya sulfur ini ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli dan memiliki aktivitas antioksidan yang dapat membantu gejala artritis.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan lentil sering mendapatkan reputasi buruk karena kaitannya dengan gas dan kembung, tetapi anggota keluarga ini adalah bagian penting dari diet anti inflamasi dan ramah sendi. Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan nutrisi luar biasa lainnya.

"Kombinasi antioksidan, mineral, protein, dan serat membuat kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis menjadi pengganti yang ideal untuk daging merah dalam rutinitas makan Anda sehari-hari," kata London.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber magnesium, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan. Suplementasi magnesium secara signifikan mengurangi penanda inflamasi manusia yang berbeda.