Ikuti 6 Tips Jitu untuk Mengatasi Morning Anxiety, Hindari Rasa Cemas di Pagi Hari

Liputan6.com, Jakarta Dalam hidup, kita semua pasti pernah merasakan kecemasan. Hal ini sangat wajar, karena rasa cemas sering kali muncul sebagai respons terhadap pengalaman masa lalu atau situasi yang menegangkan, seperti tugas yang menumpuk, wawancara, atau kegiatan lain yang menimbulkan rasa takut. Kecemasan seringkali terkait dengan potensi terjadinya hal buruk yang tidak diinginkan.

Namun, ada kalanya rasa cemas menjadi lebih mengganggu dan berulang setiap hari, terutama di pagi hari. Kondisi ini dikenal dengan istilah morning anxiety. Jika tidak ditangani dengan baik, morning anxiety bisa mengganggu aktivitas sehari-hari, bahkan memengaruhi kinerja Anda.

Menurut Choosingtherapy, Senin (3/2/2025), meskipun morning anxiety bukan merupakan diagnosis kesehatan mental resmi, kondisi ini menggambarkan perasaan takut, stres, dan khawatir yang muncul saat bangun tidur. Hal ini cukup umum terjadi pada banyak orang dan bisa terjadi sesekali atau lebih sering.

Jika Anda atau orang terdekat Anda merasa mengalami kecemasan pagi secara teratur, artikel ini dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda dan memahami langkah-langkah untuk mengatasi kecemasan tersebut.

Saat Anda bangun di pagi hari, hormon kortisol yang mengatur tingkat stres, secara alami lebih tinggi. Kecenderungan hormon ini akan naik sesaat sebelum kita bangun tidur dan tertinggi pada 30-45 menit setelah bangun tidur. Ini disebut juga dengan Cortisol Awakening Response (CAR).

Bagi mereka yang mengalami kecemasan pagi hari, peningkatan kortisol ini berperan dalam peningkatan kecemasan, karena kortisol yang tinggi menyebabkan detak jantung yang lebih cepat, peningkatan aliran darah, dan adrenalin yang lebih tinggi. Akibatnya bisa menjadi pemicu meningkatnya kecemasan.

Selain itu, ada juga hubungan langsung antara kafein, gula, dan kecemasan di mana peningkatan zat ini seringkali berkontribusi pada kecemasan yang lebih tinggi. Demikian pula, gula darah rendah juga dapat memperburuk kecemasan, jadi penting untuk makan makanan yang teratur, seimbang, dan sehat serta tetap terhidrasi dengan air sebanyak mungkin.

Oleh karena itu, seseorang mungkin menemukan bahwa kecemasan mereka di pagi hari tetap pada tingkat yang lebih dapat dikelola.

Tanpa Anda sadari, mungkin Anda pernah merasakan gejala kecemasan di pagi hari dari waktu ke waktu. Walaupun tidak ada orang yang mungkin mengalami hal yang sama, karena bisa jadi, setiap orang mungkin mengalami gejala ini dan intensitas atau frekuensinya dalam derajat yang berbeda-beda. 

Morning anxiety dapat mencakup gejala-gejala berikut:

• Kegelisahan
• Sifat cepat marah
• Kelelahan
• Gejala serangan panik, seperti kesulitan bernapas, dada kencang, detak jantung berdetak cepat, berkeringat, atau mual
• Pikiran terasa penuh
• Sulit fokus atau berkonsentrasi
• Kesulitan menenangkan diri

Anda mungkin mengalami satu atau lebih dari gejala-gejala ini pada suatu pagi ketika Anda merasa cemas. Akan sangat bermanfaat bila Anda menuliskan beberapa gejala yang dialami dalam sebuah catatan serta peristiwa yang terjadi di hari itu, apa yang akan Anda khawatirkan akan terjadi, untuk membantu mengidentifikasi pola yang dirasakan.

Dengan melakukan itu, Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kecemasan Anda dan bagaimana dan mengapa hal itu terjadi dengan harapan Anda dapat mulai mengambil langkah untuk mengelolanya dengan lebih baik.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan kecemasan di pagi hari, dengan mengenali gejalanya bisa menjadi langkah pertama untuk mengambil tindakan. 

Berikut 6 cara untuk meminimalisasi morning anxiety yang bisa diterapkan:

1. Fokus pada kebersihan tidur

Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur, itu mungkin berarti Anda perlu memperbaiki kebersihan tidur Anda. Anda dapat melakukannya dengan tidur pada waktu yang konsisten setiap malam, melakukan aktivitas santai sebelum tidur.

Sebagai contohnya, mandi berendam, membaca buku tentang topik ringan, mengerjakan teka-teki, mendengarkan musik yang menenangkan. Semua ide ini dapat membantu Anda mencapai kualitas tidur yang lebih baik, yang juga dapat membantu mengurangi seberapa kuat kecemasan Anda saat bangun tidur.

2. Batasi TV & media sosial, terutama sebelum tidur

Konsumsi TV dan media sosial di pagi dan malam hari tidak ideal untuk mengurangi kecemasan. Memberi diri Anda batas waktu untuk apa dan berapa banyak yang akan Anda konsumsi adalah penting karena Anda membutuhkan waktu untuk pikiran Anda beristirahat.

TV dan media sosial memiliki cara untuk 'menyedot' Anda ke dalam konten dan cerita yang dapat melanggengkan kecemasan, belum lagi berdampak pada tidur.

3. Jangan lupa sarapan

Memulai hari dengan makan adalah cara yang baik untuk memulai pikiran dan tubuh Anda. Ini membantu memberi bahan bakar pada tubuh untuk mengelola tugas hari itu dan membantu mengatur gula darah, yang dapat memengaruhi emosi dan pola pikir Anda sepanjang hari.

4. Kurangi asupan kafein & gula Anda

Minum banyak kopi atau makan makanan manis dapat semakin meningkatkan kecemasan Anda, jadi sebaiknya batasi atau hindari sebanyak mungkin. Dengan begini, Anda mungkin melihat tingkat kecemasan turun saat melakukan perubahan ini.

Selain itu, cobalah untuk memiliki pola makan yang lebih sehat. Seperti misalnya, mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan tetap terhidrasi dengan air, sebagai cara yang bagus untuk membangun kesehatan secara keseluruhan dan mengelola kecemasan.

5. Meningkatkan aktivitas fisik

Meningkatkan olahraga adalah cara yang bagus untuk mengatasi kecemasan, dan memulai hari dengan yoga atau jalan kaki, atau jenis gerakan apa pun, bisa menjadi cara yang baik untuk membangunkan tubuh dan pikiran Anda.

Ini membuat Anda merasa berenergi alih-alih cemas dan Anda dapat lebih fokus pada tugas-tugas hari itu.

6. Kembangkan rutinitas pagi

Bangun pada waktu yang teratur setiap hari akan membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk hari itu secara konsisten dan Anda akan cenderung tidak terbangun dalam keadaan panik.

Selain itu, merencanakan hari Anda sebelumnya dan mencari tahu apa prioritas utama Anda dapat membantu mengatur suasana hari itu dan memungkinkan Anda mengatasi kecemasan Anda dengan lebih baik.