7 Makanan Lezat yang Bisa Menurunkan Kolesterol dan Darah Tinggi, Tanpa Efek Samping

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah dua faktor utama penyebab penyakit jantung yang sering kali saling berkaitan. Berdasarkan data dari Healthline, sekitar 1 miliar orang di dunia saat ini menderita hipertensi, yang menunjukkan seberapa besar prevalensi masalah kesehatan ini.

Kedua kondisi tersebut umumnya dipicu oleh pola hidup yang kurang sehat, termasuk konsumsi makanan yang tidak seimbang. Oleh karena itu, sangat penting bagi mereka yang sudah terdiagnosis dengan kondisi ini, maupun yang belum, untuk mulai mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat. Salah satu langkah yang bisa diambil adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan sehat (clean food), yang rendah lemak namun kaya akan kandungan potasium dan magnesium.

Pola makan seperti ini dapat membantu mengurangi risiko serta menjaga keseimbangan tekanan darah dan kolesterol dalam tubuh. Berikut informasi lengkap yang dirangkum dari berbagai sumber, Jumat (31/1/2025).

Konsumsi kacang-kacangan, seperti kacang pistachio, menjadi salah satu yang direkomendasikan bagi penderita hipertensi. Dalam kacang pistachio terkandung beragam vitamin dan mineral, salah satunya adalah kalium, yang berperan penting menjaga kesehatan jantung dengan mengendalikan tekanan darah.

Penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition (2015) menyebutkan, di antara berbagai jenis kacang-kacangan (walnut, almond, hazelnut, mede, makadamia, pistachio, kacang tanah, dan kacang kedelai), kacang pistachio terbukti paling ampuh dalam menurunkan tekanan darah. 

Sayuran satu ini paling banyak dikenal dengan manfaatnya untuk kesehatan mata. Namun, siapa sangka ternyata wortel menjadi salah satu sayur yang ampuh dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Khasiat ini didapat dari kandungan chlorogenic, p-coumaric, dan caffeic acids di dalamnya. 

Hasil dari sebuah studi di tahun 2023 yang disampaikan Healthline menemukan bahwa rutin konsumsi 100 gram wortel (1 cangkir wortel mentah parut) per harinya, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi hingga 10%.

Sayur yang sering menjadi bahan tambahan sup ini memiliki khasiat untuk atasi hipertensi. Kandungan phthalide di dalam seledri berkontribusi merilekskan pembuluh darah, sehingga tekanan darah bisa lebih stabil.

Menurut Journal of Human Hypertension, agar usaha menurunkan tekanan darah tinggi dengan seledri bisa lebih efektif, disarankan untuk mengonsumsinya dalam keadaan mentah.

Minyak zaitun banyak dipilih sebagai alternatif minyak yang lebih sehat dibanding minyak goreng biasa. Ternyata, minyak satu ini bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan berbagai risiko penyakit jantung lainnya. 

Melansir dari Klikdokter, minyak zaitun mengandung senyawa polifenol yang bisa membantu proses penurunan tekanan darah. Selain sebagai senyawa untuk melawan peradangan, polifenol ternyata juga berperan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah, serta menjaganya agar tetap elastis. 

Selain enak dan bisa membantu meningkatkan suasana hati, ternyata coklat hitam memiliki manfaat bagi penderita hipertensi. Zat antioksidan dan anti-inflamasi dalam coklat hitam efektif membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Mengutip dari Healthline, beberapa jenis rempah mengandung senyawa yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi. Contohnya, ketumbar, kunyit, serai, lada hitam, oregano, jinten, ginseng, kayu manis, kapulaga, dan masih banyak lagi. 

Studi terhadap 71 individu dengan penyakit jantung yang diterbitkan pada tahun 2021 membuktikan bahwa konsumsi makanan yang dibumbui 6,6 gram atau setara 1,3 sdt rempah yang berbeda setiap harinya berpotensi menurunkan tekanan darah.

Sebagaimana yang sudah disebutkan di awal, penderita tekanan darah tinggi direkomendasikan untuk meningkatkan asupan harian potasium dan magnesium, dan kentang merupakan pilihan yang tepat. Dalam kentang berukuran sedang terkandung 941 mg potasium di mana takaran ini mencukupi 20% dari kebutuhan harian terhadap potasium. 

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan gangguan yang memengaruhi saluran arteri atau pembuluh darah utama dalam tubuh manusia. Individu yang mengidap hipertensi mengalami keadaan dimana tekanan darah yang mempengaruhi dinding arteri memiliki aliran yang lebih besar atau tekanan yang meningkat.

Tanda-tanda yang mungkin timbul saat tekanan darah meningkat meliputi: Rasa mual dan ingin muntah, nyeri kepala, serta keluarnya darah dari hidung.

Penderita hipertensi sebaiknya menghindari konsumsi garam, sebab peningkatan kadar natrium dalam sirkulasi darah dapat berdampak pada keseimbangan tekanan darah.

Tekanan darah tinggi bisa mengakibatkan kerusakan pada organ tubuh lainnya, seperti ginjal, mata, dan saraf.

Sebagian individu mungkin mengalami reaksi alergi, pusing, pembengkakan kaki, sensasi panas pada tubuh, mual, rasa tidak nyaman di perut, kelelahan, detak jantung yang cepat, nyeri dada, perubahan warna pada mata dan kulit, atau berbagai efek samping lainnya saat mengonsumsi obat ini.