Toxic shame, Apa Itu? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta Tanpa sadar, kita semua pasti sering merasa malu pada diri sendiri. Seperti misalnya karena menyerahkan proyek kepada orang lain yang lebih mampu, atau bersikap tidak baik kepada seseorang, padahal seharusnya Anda lebih sabar. Akan tetapi, perasaan malu dan relatif singkat itu sangat berbeda dengan toxic shame.

Menurut Very Well Mind, Rabu (8/1/2025), toxic shame adalah perasaan tidak berharga dan membenci diri sendiri yang kronis, yang sering kali muncul di masa kanak-kanak atau remaja sebagai respons terhadap trauma, pelecehan, pengabaian, atau kejadian buruk lainnya dari orang-orang di sekitar Anda. 

Tentunya hal ini juga dapat berdampak pada kesehatan mental Anda saat dewasa dan berhadapan dengan orang lain. Nah, lalu apakah Anda sendiri mengalami toxic shame atau tidak? Baca terus informasi selengkapnya di sini.

Penyebab Toxic Shame

Toxic shame biasanya berkembang di masa kanak-kanak atau awal remaja, saat opini dan perasaan kita tentang diri kita sendiri masih terbentuk. Rasa malu ini sering kali merupakan respons trauma—ketika sesuatu yang traumatis terjadi pada Anda, seperti pelecehan anak, pengabaian, atau semacam serangan yang membuat Anda mempertanyakan harga diri Anda, Anda menginternalisasi perasaan tidak berharga yang diproyeksikan oleh orang-orang di sekitar Anda kepada Anda.

Serangan emosional dan/atau fisik yang berulang mengajarkan Anda untuk menyerap dan menerima perasaan bahwa Anda tidak berharga dan bahwa Anda harus malu pada diri sendiri, terlepas dari apakah Anda benar-benar telah melakukan kesalahan atau tidak.

Beginilah toxic shame dimulai. Orang-orang di sekitar Anda mengajarkan Anda bahwa Anda harus membenci diri sendiri, dan Anda pun melakukannya.

Perasaan tidak berharga dan membenci diri sendiri merupakan inti dari toxic shame, tetapi rasa malu ini juga dapat disertai dengan banyak tanda dan gejala lainnya. Gejala-gejala tersebut meliputi:

1. Terus-menerus mengkritik diri sendiri

Anda telah menghayati kritik orang lain, dan karena itu Anda bersikap jauh lebih keras terhadap diri sendiri daripada yang seharusnya.

2. Perfeksionisme

Anda merasa bahwa apa pun yang sudah dilakukan tidak cukup baik kecuali jika hal itu sempurna dan karena itu Anda kebal terhadap reaksi atau kritik negatif.

3. Harga diri yang rendah

Anda telah diajari bahwa orang lain tidak menghargai Anda, jadi Anda tidak menghargai diri sendiri.

4. Depresi dan kecemasan

Trauma yang Anda alami membuat Anda lebih rentan terhadap tantangan kesehatan mental dan penyakit mental.

5. Suka menunda-nunda

Anda percaya bahwa apa pun yang dilakukan tidak akan cukup baik, jadi Anda menundanya untuk menghindari perasaan negatif yang pasti akan dirasakan.

Anda mungkin tidur terlalu banyak atau tidak cukup tidur.

7. Kepekaan yang ekstrem terhadap pendapat orang lain

Anda mulai menduga bahwa kritik orang lain terhadap diribegitu kasar. Hal ini dapat meningkat ke tingkat kepekaan terhadap penolakan, yang berarti Anda sangat peka terhadap gagasan ditolak sehingga memengaruhi perilaku Anda sehari-hari.

8. Gangguan makan

Perasaan tidak berharga yang ekstrem dapat tercermin dalam perasaan terhadap tubuh. Anda mungkin juga mencari cara untuk mengendalikan berbagai hal dalam hidup karena begitu banyak hal dalam hidup Anda terasa di luar kendali, dan makanan adalah salah satu hal yang dapat dikendalikan.

9. Penyalahgunaan zat

Ini dapat menjadi pelarian dari perasaan Anda.

10. Ketergantungan

Anda merasa perlu terus-menerus menyenangkan orang lain, terutama pasangan romantis, karena jika tidak, mereka tidak akan menghargai Anda atau tinggal bersama Anda.

11. Gejala somatik seperti sakit perut

Masalah internal Anda mungkin bermanifestasi menjadi masalah fisik.

Penting untuk dicatat bahwa toxic shame tidak selalu berarti bahwa Anda merasa malu sepanjang waktu. Namun sebaliknya, ini lebih tentang seberapa terpicunya ketika dihadapkan pada sesuatu yang menurut Anda seharusnya membuat merasa malu. Reaksi yang dramatis dan berlebihan inilah yang menandakan toxic shame.

Meskipun toxic shame mungkin terasa mustahil untuk diatasi, ada beberapa strategi mengatasi rasa malu yang dapat digunakan untuk mengatasi rasa malu dari sumbernya.

Langkah pertama adalah mengidentifikasi pemicu situasi tersebut dan melihat apa yang dapat dikendalikan yang dapat diubah. Misalnya, hal-hal seperti dialog batin, batasan, komunikasi, dan toleransi terhadap tekanan.

Menghindari hal-hal yang menimbulkan rasa malu dapat membuat seseorang yang memiliki toxic shame mengisolasi diri. Namun, penting untuk mengidentifikasi orang-orang yang mempermalukan Anda atau yang sangat kritis dan menetapkan batasan atau menghindarinya.

Penting juga untuk mengakui perasaan dan pikiran tentang rasa malu dan rasa tidak aman. Jika Anda berpura-pura bahwa perasaan dan pikiran tersebut tidak ada dan tidak terjadi apa-apa, Anda tidak akan pernah dapat mengubah perasaan dan pikiran tersebut.

Biarkan diri Anda merasakan hal-hal tersebut daripada mencoba untuk memblokir atau mengabaikannya. Kemudian, Anda dapat berusaha mencari jalan keluar.

Terapi dapat membantu saat menghadapi toxic shame karena dapat mengajarkan Anda cara mengenali dan mengubah pikiran dan perasaan negatif. Pendekatan seperti DBT dan ACT dapat membantu mengatasi rasa malu yang bersifat toksik karena keduanya mengajarkan toleransi terhadap tekanan. Sementara pendekatan seperti CBT lebih berfokus pada perubahan perilaku dan pikiran tersebut.