8 Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes, Atasi Lonjakan Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Mengatur pola makan dan memilih camilan yang tepat adalah kunci utama bagi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.

Penderita diabetes perlu lebih cermat dalam memilih camilan karena makanan ringan yang kaya karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Camilan sehat, di sisi lain, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, memberikan energi secara bertahap, dan mencegah rasa lapar yang berlebihan antara waktu makan utama.

Penting juga untuk diperhatikan bahwa camilan sebaiknya mengandung keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Karbohidrat yang mengandung serat dan rendah indeks glikemik akan dicerna lebih lambat, menghindari lonjakan gula darah yang tajam.

Berikut beberapa tips untuk memastikan camilan yang Anda pilih bermanfaat untuk kesehatan dan gula darahmu, seperti melansir dari Times of India, Senin (13/1/2025).

• Pilih camilan yang mengandung serat dan protein

Camilan yang kaya serat dan protein membantu menjaga gula darah tetap stabil. Cobalah untuk memilih camilan dengan sekitar 10-20 gram karbohidrat, 2-3 gram serat, dan 6-7 gram protein.

• Pilih camilan yang mudah disiapkan

Waktu adalah hal yang berharga di kantor, jadi pilih camilan yang mudah disiapkan, seperti kacang-kacangan, yogurt, atau buah-buahan.

• Makan dengan penuh kesadaran

Makan camilan dengan fokus dan tanpa gangguan (misalnya, tidak sambil bekerja atau menatap layar) dapat membantumu menikmati makanan dengan lebih baik dan menghindari makan berlebihan.

Dengan memahami beberapa prinsip dasar ini, Anda bisa membuat pilihan camilan yang lebih bijak dan sehat, terutama di tengah tekanan dan kesibukan kerja.

1. Edamame  

Edamame adalah pilihan camilan yang kaya protein dan serat. Setengah cangkir edamame mengandung sekitar 9,25 gram protein dan 4 gram serat, menjadikannya camilan yang mengenyangkan dan ramah diabetes.

Edamame juga mengandung sedikit karbohidrat, sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Anda dapat membawanya dalam wadah kecil dan menikmatinya langsung saat merasa lapar.

2. Kacang Polong + Hummus 

Kacang polong yang renyah dipadukan dengan hummus yang kaya protein adalah pilihan camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes.

Kacang polong mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi, sementara hummus menyediakan protein sehat yang membantu mengatur gula darah. Kombinasi ini juga bebas kolesterol dan kaya akan vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

3. Yogurt Yunani dengan Raspberry dan Almond 

Yogurt Yunani tanpa pemanis adalah sumber protein tinggi yang sempurna untuk camilan, terutama ketika dipadukan dengan raspberry yang kaya serat.

Raspberry memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah. Tambahkan irisan almond untuk memberikan lemak sehat, serta kayu manis untuk rasa yang lebih nikmat. Camilan ini kaya akan antioksidan dan cocok untuk meningkatkan metabolisme.

Keju cottage mengandung protein tinggi dan rendah lemak, sementara nanas memberikan rasa manis alami. Nanas juga kaya akan enzim bromelain yang bermanfaat untuk pencernaan dan mengurangi peradangan.

Ini adalah camilan yang menyegarkan, mudah disiapkan, dan sangat cocok untuk dikonsumsi di tengah hari.

5. Salad Caprese 

Salad Caprese adalah camilan ringan yang lezat dan menyehatkan. Tomat kaya akan vitamin C, zat besi, dan vitamin E, serta dianggap sebagai makanan super yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Cuka balsamic memberikan rasa asam yang menyegarkan, sementara daun basil menambahkan aroma dan nutrisi. Camilan ini juga sangat rendah kalori dan cocok untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

6. Roti Gandum Utuh dengan Alpukat 

Roti gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, memberikan energi yang lebih bertahan lama. Ditambah dengan alpukat, yang kaya lemak sehat, camilan ini sangat cocok untuk membantu mengontrol gula darah.

Jika Anda tidak ingin roti, Anda juga bisa mencoba kacang arab kalengan yang dicampur dengan alpukat, jus lemon, dan sedikit saus pedas untuk varian bebas gluten yang tetap mengenyangkan.

Kacang pecan kaya akan magnesium, yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Ubi jalar, dengan karbohidrat kompleks dan serat tinggi, memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Kombinasi keduanya merupakan camilan manis yang sehat dan bisa memenuhi kebutuhan magnesium tubuhmu.

8. Teh Hijau, Almond, dan Apel 

Teh hijau tidak hanya menyegarkan, tetapi juga diketahui dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangi kadar gula darah.

Kombinasikan dengan kacang almond yang kaya lemak sehat dan apel yang mengandung serat, dan Anda akan mendapatkan camilan yang seimbang dan lezat. Ini adalah pilihan camilan yang sempurna untuk meningkatkan energi dan menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari.