5 Makanan yang Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah, Cocok untuk Penderita Diabetes

Liputan6.com, Jakarta - Tahukah Anda kalau saat mengonsumsi gula dan karbohidrat, keduanya akan dicerna di lambung sebagai glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai energi. Insulin, hormon yang diproduksi di pankreas, membantu mengangkut glukosa dari darah ke sel-sel tubuh.

Melansir dari Best Life, Jumat (7/2/2025), dijelaskan oleh American Heart Association (AHA), tapi hal ini tidak bisa terjadi bagi penderita diabetes tipe 2. Sebab, mereka tidak memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, dan glukosa menumpuk di aliran darah.

Oleh karenanya, pengaturan gula darah menjadi sesuatu yang harus diupayakan oleh semua orang, kata Allison Cazenave, RDN, ahli diet terdaftar di Allison Cazenave Nutrition.

"Ketidakseimbangan gula darah dapat berdampak negatif pada suasana hati, tingkat energi, kemampuan berkonsentrasi, dan kemampuan tubuh untuk menurunkan berat badan," jelas Allison.

Nah, salah satu cara yang bisa Anda lakukan yaitu dengan mengonsumsi makanan yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Tentunya hal ini bermanfaat bagi kesehatanmu. Ini dia daftarnya:

1. Alpukat

Lemak sehat mungkin diabaikan karena konotasi negatif dengan kata "lemak," tetapi lemak disebut sehat karena suatu alasan.

Mengutip dari Mayo Clinic, lemak yang baik untuk Anda memicu hormon Ghrelin dan Leptin, yang mengatur rasa lapar dan dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama. Lemak ini, yaitu lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam makanan nabati, juga dapat menurunkan kadar kolesterol "jahat," meningkatkan kadar kolesterol "baik," dan mengatur kadar gula darah.

Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi alpukat, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, sebagai bagian dari diet yang ramah terhadap gula darah.

Elias Ortiz, MD, kepala ahli bedah bariatrik di Elias Ortiz & Company, mencatat bahwa kandungan lemak dan serat alpukat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula dalam tubuh kita.

Ia menyarankan untuk menambahkan alpukat ke dalam salad, membuat roti panggang alpukat, atau bahkan mencampur buah tersebut ke dalam smoothie.

Kacang-kacangan adalah sumber lemak sehat lainnya. Kacang-kacangan juga tinggi protein dan serat tetapi rendah karbohidrat.

"Penelitian menunjukkan penurunan signifikan faktor risiko kardiovaskular pada penderita diabetes ketika mereka mengonsumsi setidaknya lima porsi kacang seminggu," kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD, kepada Cleveland Clinic.

"Ukuran porsi sekitar satu ons, atau 28 gram, yang merupakan jumlah yang saya rekomendasikan," tambahnya.

Meskipun sebagian besar kacang-kacangan adalah pilihan yang baik, penelitian menunjukkan bahwa kacang almond, Brazil nut, dan hazelnut, khususnya, dapat membantu menurunkan gula darah.

3. Chia seed dan flaxseed

Biji-bijian, terutama chia seed dan flaxseed, adalah kelompok lemak sehat lain yang sangat baik untuk Anda. Biji-bijian ini kaya akan vitamin B dan vitamin E, serta mineral magnesium, kalium, kalsium, zat besi, dan zinc. Namun, kandungan seratnyalah yang benar-benar menempatkan biji-bijian ini dalam daftar ini.

Lauren Ramsey, MD, seorang ahli bedah kanker payudara dan konten kreator di bidang medis, mengatakan bahwa hanya dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 40% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Serat tidak hanya membantu Anda merasa kenyang dan mendorong mikrobioma usus yang sehat, tetapi juga dapat mengendalikan penyerapan gula darah.

Sayuran berdaun hijau, secara umum, merupakan makanan yang baik untuk kadar gula darah karena jumlah kalorinya yang rendah dan kandungan seratnya yang tinggi.

Namun, Cheryl Mussatto, seorang ahli diet klinis di Cotton O'Neil Endocrinology Clinic, mengatakan bahwa ia suka merekomendasikan bayam dan kangkung kepada kliennya.

"Keduanya memiliki indeks glikemik yang rendah dan masing-masing mengandung banyak serat dan vitamin C—keduanya mendukung kadar gula darah yang stabil," ungkapnya.

Sayuran ini juga mengandung banyak vitamin A dan K, folat, dan zat besi.

Mussatto menambahkan bahwa makanan ini sangat serbaguna.

"Beberapa ide yang dapat dipertimbangkan adalah mencampurkan segenggam bayam muda dan/atau kangkung ke dalam smoothie, mengganti iceberrg lettuce dengan bayam atau kangkung saat membuat salad, atau bahkan menambahkannya ke dalam hidangan seperti telur orak-arik, frittata, atau diaduk ke dalam sup," jelas Mussatto.

Karbohidrat sering dianggap sebagai musuh dalam hal gula darah, tetapi tidak selalu demikian. Anda hanya perlu memahami karbohidrat mana yang harus dihindari.

Seperti yang dijelaskan AHA, "Karbohidrat sederhana (simple carbohydrate) dicerna dengan cepat dan langsung mengirimkan glukosa (energi) ke dalam aliran darah."

Ini termasuk makanan seperti permen, minuman manis, madu dan molase, dan sereal sarapan olahan.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks (complex carbohydrate) dicerna lebih lambat dan melepaskan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah. Contohnya termasuk kacang-kacangan, buah, dan roti gandum utuh, nasi, dan pasta.

Sayuran bertepung juga merupakan karbohidrat kompleks, itulah sebabnya Ortiz merekomendasikan makan ubi jalar.

"Mereka memiliki banyak serat, vitamin, dan mineral—menjadikannya pilihan yang bagus jika Anda ingin menjaga kadar gula darah Anda tetap seimbang dan pada kisaran yang sehat," tambahnya.