9 Latihan Pernapasan Praktis untuk Atasi Kecemasan dalam Sekejap

Liputan6.com, Jakarta - Gangguan kecemasan, yang dialami hingga 30% orang dewasa di suatu titik dalam hidup mereka, dapat dikelola dengan berbagai cara, salah satunya dengan latihan pernapasan.

Dikombinasikan dengan konseling dan opsi perawatan lainnya, latihan pernapasan terbukti efektif dalam meredakan kecemasan, terutama pada mereka dengan gangguan kecemasan umum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, detak jantung, dan laju pernapasan.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan lebih efektif daripada mindfulness dalam mengendalikan kecemasan.

Bagi Anda yang mengalami kecemasan atau serangan panik, latihan pernapasan dapat menjadi solusi untuk mengelola gejala. Berikut 9 latihan pernapasan yang dapat dicoba untuk meredakan stres dan menenangkan kecemasan menurut Health.com.

1. Box Breathing

Box breathing, atau pernapasan taktis, pertama kali diperkenalkan oleh militer AS untuk mengelola stres dan meningkatkan kinerja. Teknik ini dinamakan demikian karena memiliki empat komponen utama, yang membantu pengguna membayangkan kotak dengan empat sisi yang sama saat melakukan latihan.

Box breathing dapat diterapkan dalam berbagai situasi dan tidak memerlukan lingkungan yang tenang untuk efektif, menjadikannya teknik yang ideal untuk digunakan di berbagai tempat.

Berikut adalah cara menggunakan box breathing:

1. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
2. Tahan napas selama 4 detik.
3. Hembuskan napas melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas selama 4 detik.
5. Ulangi langkah 1-4.

Anda dapat menyesuaikan durasi hitungan sesuai kebutuhan dan preferensi. Beberapa orang mungkin memilih untuk menghitung hingga 2 detik, sementara yang lain mungkin ingin menghitung hingga 5 detik.

Cyclic sighing adalah teknik pernapasan terkontrol yang berfokus pada pernapasan panjang dan terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan laju pernapasan hanya dalam lima menit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa cyclic sighing lebih efektif daripada mindfulness dan box breathing dalam meredakan kecemasan.

Pernapasan panjang, atau sighing, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang memperlambat detak jantung dan memberikan efek menenangkan. Para peneliti merekomendasikan cyclic sighing sebagai cara harian untuk mengelola stres.

Berikut adalah cara melakukannya:

1. Tarik napas perlahan melalui hidung hingga paru-paru setengah penuh.
2. Berhenti sejenak, lalu tarik napas lebih dalam lagi.
3. Hembuskan semua udara keluar melalui mulut perlahan, buat napas keluar lebih lama daripada dua tarikan napas.
4. Ulangi selama minimal lima menit.

Saat melakukan cyclic sighing, tarikan napas kedua lebih pendek daripada yang pertama. Para peneliti menyebutkan bahwa Anda akan merasakan kelegaan segera setelah menggunakan teknik ini.

Deep breathing, atau pernapasan diafragma, adalah teknik relaksasi pikiran-tubuh yang efektif untuk mengatasi stres dan kondisi psikosomatik seperti kecemasan dan panik.

Teknik ini melibatkan kontraksi diafragma, pengembangan perut, dan pendalaman inhalasi dan ekshalasi. Hal ini terbukti dapat mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.

Menurut American Institute of Stress, 20 hingga 30 menit deep breathing dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Anda dapat memulai dengan beberapa tarikan napas dalam dan secara bertahap meningkatkan durasi dan frekuensi latihan.

Berikut cara mempraktekkannya:

1. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring, tutup mata, dan rasakan napas normal Anda.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah Anda mengembang saat paru-paru terisi udara. Perut Anda harus mengembang sepenuhnya.
3. Hembuskan napas perlahan dengan cara terkontrol melalui hidung atau mulut, mana yang lebih nyaman.
4. Ulangi proses ini sampai Anda merasa tenang dan rileks. Anda dapat mempraktikkan teknik ini beberapa kali sehari.

Alternate nostril breathing, atau pernapasan lubang hidung bergantian, adalah teknik yoga yang terbukti meningkatkan fokus dan menurunkan tekanan darah, dua faktor yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

Teknik ini melibatkan pernapasan bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan. Anda dapat menggunakan ibu jari dan jari-jari tangan kanan untuk menutup salah satu lubang hidung pada satu waktu.

Berikut adalah cara melakukannya:

1. Tarik napas dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
2. Hembuskan napas melalui lubang hidung kiri dan kemudian tarik napas melalui lubang hidung kiri.
3. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking.
4. Hembuskan napas melalui lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kanan.

Humming breathing, atau Bhramari pranayama, adalah teknik pernapasan dengan tempo lambat yang melibatkan suara dengungan seperti lebah saat menghembuskan napas.

Teknik ini memiliki berbagai manfaat bagi tubuh Anda, termasuk:

1. Meningkatkan sistem pernapasan
2. Menenangkan sistem saraf otonom
3. Mengurangi stres dan kecemasan
4. Meredakan kegelisahan dan kemarahan
5. Menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur

Berikut adalah cara melakukan humming breathing:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman, seperti duduk bersila di lantai.
2. Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung, rilekskan wajah dan rahang Anda.
3. Letakkan jari telunjuk pada tulang rawan telinga Anda, menutup suara atau kebisingan.
4. Tarik napas dalam melalui hidung dan hembuskan napas melalui hidung, sambil membuat suara dengungan atau buzzing saat menghembuskan napas. (Tetap tutup telinga Anda.)
5. Lanjutkan proses ini setidaknya selama 6 siklus pernapasan.

Latihan pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Andrew Weil adalah teknik sederhana namun efektif untuk menenangkan sistem saraf Anda dalam hitungan menit. Teknik ini dapat dilakukan baik dalam posisi duduk maupun berbaring.

Seperti namanya, latihan ini melibatkan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan kemudian menghembuskan napas selama 8 detik sambil membuat suara "whooshing" dengan meletakkan lidah di belakang gigi depan.

Pada saat menghembuskan napas, durasinya dua kali lebih lama daripada tarikan napas. Pada awalnya, efeknya mungkin terasa ringan, namun akan semakin kuat dengan latihan rutin. Para ahli merekomendasikan untuk melakukannya minimal dua kali sehari.

Berikut adalah cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8:

1. Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung dalam hati hingga 4.
2. Tahan napas selama 7 detik.
3. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara "whoosh" sambil menghitung dalam hati hingga 8. Ini merupakan satu siklus.
4. Tarik napas lagi dan ulangi siklus ini 3 kali lagi untuk total 4 siklus.

Pursed lip breathing adalah teknik pernapasan yang membantu memperlambat pernapasan dengan cara menarik dan menghembuskan napas lebih dalam. Teknik ini bermanfaat untuk meredakan sesak napas, mengurangi beban pernapasan, dan meningkatkan pertukaran gas dalam tubuh.

Selain itu, pursed lip breathing juga dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan meningkatkan kontrol terhadap pernapasan.

Latihan pernapasan ini juga dapat membantu mengurangi sensasi dispnea, atau perasaan tidak dapat bernapas, yang sering dialami orang dengan kecemasan.

Pursed lip breathing sangat bermanfaat bagi orang dengan kecemasan dan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).

Berikut adalah cara melakukan pursed lip breathing:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan tubuh rileks.
2. Tarik napas melalui hidung selama dua detik.
3. Hembuskan napas melalui mulut selama empat detik, dengan mengerucutkan bibir seperti sedang mencium seseorang.
4. Lakukan latihan pernapasan ini beberapa kali sehari, terutama jika Anda memiliki kondisi paru-paru.

Resonance breathing adalah teknik pernapasan yang melibatkan pernapasan dengan kecepatan lambat, biasanya 4,5 hingga 7 napas per menit. Latihan pernapasan ini memiliki berbagai manfaat, seperti:

1. Menurunkan stres
2. Mengurangi tekanan darah
3. Meningkatkan suasana hati

Terkadang, penyedia layanan kesehatan menggunakan pernapasan resonansi untuk membantu orang mengenali variabilitas denyut jantung yang tidak disadari dan mengontrol pola respons fisiologis ini melalui pernapasan mereka.

Berikut adalah cara Anda dapat berlatih resonansi pernapasan:

1. Tarik napas melalui hidung selama enam detik. Ini akan lebih lambat dari biasanya karena kebanyakan orang mengambil 12 hingga 20 napas per menit.
2. Hembuskan napas selama enam detik, biarkan napas Anda meninggalkan tubuh Anda perlahan tanpa memaksanya keluar dari paru-paru Anda.
3. Ulangi.

Lion's breath, atau pernapasan singa, adalah teknik pernapasan yoga yang melibatkan meniru raungan singa. Berbeda dengan latihan pernapasan lain yang tenang dan lembut, lion's breath lebih energik dan melibatkan suara.

Teknik ini dipercaya dapat membantu meningkatkan energi, kewaspadaan, dan fokus. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan yoga secara umum dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan bahkan sleep apnea.

Berikut cara melakukan lion's breath:

1. Berlutut dan miringkan tubuh ke belakang hingga pinggul Anda bertumpu pada tumit.
2. Tahan kepala Anda miring ke belakang dan sedikit ke depan saat mengambil napas besar dan pelan melalui hidung.
3. Tahan napas beberapa detik, kemudian buka mulut Anda dan julurkan lidah ke bawah.
4. Hembuskan napas dengan kuat sambil membuat suara AHHH yang keras, meniru raungan singa.
5. Ulangi beberapa kali.